6 choses qu'un entraîneur de course à pied peut vous apprendre sur l'entraînement au marathon

6 choses qu'un entraîneur de course à pied peut vous apprendre sur l'entraînement au marathon

J'ai grandi à Boston et j'ai toujours rêvé de courir le marathon de Boston. Alors, quand j’ai eu l’incroyable opportunité de participer à la course légendaire avec Adidas, je savais que je voulais bien faire les choses. La dernière chose que je voulais, c’était m’épuiser, être mal préparé ou (pire encore) me blesser. (PS Voici les meilleurs hôtels à réserver pour le marathon de Boston.)

Je me suis tourné vers Amanda Nurse, entraîneure de course à pied basée à Boston et elle-même coureuse d'élite (son temps de marathon est de 2h40 !), qui m'a appris qu'avoir quelqu'un de qualifié (qui connaît votre parcours de course, vos blessures antérieures, vos objectifs d'entraînement et votre plan de vie professionnelle) rend l'entraînement extrêmement plus facile.

Trouver un coach de course à pied qualifié près de chez vous ou loin est plus facile que vous ne le pensez. Vous pouvez rechercher quelqu'un sur le site Web du Road Runners Club of America ou vous rendre dans un magasin de course à pied local (beaucoup ont leurs propres entraîneurs). Le projet RUN SMART connecte également les coureurs et les entraîneurs numériquement. En règle générale, un entraîneur passera en revue avec vous votre historique de course et vos objectifs, créera un plan d'entraînement pour vous (et le modifiera au fil du temps) et vous contactera régulièrement (soit en personne via des courses de groupe ou individuelles, soit par téléphone ou e-mail) pour voir comment vous allez. Si vous rencontrez des obstacles sur la route, ils sont généralement disponibles pour discuter de solutions et de stratégies. (Voir aussi : 26 pensées que vous avez en courant un marathon)

Quelques autres leçons que j'ai apprises :

Les collines sont vraiment importantes

Même si vous pouvez les craindre (ou les ignorer ou ne pas savoir où les trouver), courir sur des collines augmente l'intensité de votre entraînement et augmente la capacité aérobie (endurance) et anaérobie (vitesse et haute intensité), explique Nurse. "L'élévation des genoux et la propulsion des jambes nécessaires pour gravir une colline peuvent améliorer votre forme de course et aider à développer les muscles forts nécessaires pour augmenter les performances de course."

Mais il ne s’agit pas uniquement de souffler et de souffler. «Une grande partie de la course en montagne est la descente», explique Nurse. Prenez le marathon de Boston : beaucoup de gens pensent que « Heartbreak Hill », un parcours en montée d'un demi-mile à Newton, est la partie la plus difficile. "La raison pour laquelle c'est si dur est quand il tombe pendant la course (au kilomètre 20 lorsque vos jambes sont très fatiguées) et parce que la première moitié de la course est essentiellement en descente et met beaucoup de pression sur vos quads, les jambes se fatiguent plus vite que si le parcours était plat."

Leçon apprise :En s'entraînant en montée et en descente, votre corps s'habitue à la charge de travail et sera plus fort et plus prêt à l'affronter le jour de la course, explique Nurse. Si vous ne savez pas où se trouvent les meilleures pistes de course dans votre région, pensez à des groupes comme The November Project, qui utilisent souvent des endroits vallonnés dans les villes pour s'entraîner, ou à des magasins de course locaux où les groupes de course sont susceptibles de partager rapidement des itinéraires.

Ne sautez pas votre travail de vitesse

Le mélanger à un entraînement fractionné hebdomadaire ou à des courses au rythme améliore la façon dont votre corps traite l'oxygène, vous aidant ainsi à courir plus vite et de manière plus économique, explique Nurse. Considérez-les comme des « courses de qualité » (plutôt que la quantité). "Ces entraînements de vitesse ne sont pas longs, mais ils sont tout aussi difficiles car vous travaillez plus dur sur une période de temps plus courte."

Leçon apprise :Dans mon plan d'entraînement, l'infirmière m'a indiqué différents rythmes, de l'endurance au sprint. Il est essentiel de maintenir un rythme spécifique (chacun sera différent en fonction de vos objectifs) pendant les différentes parties de l'entraînement de vitesse. Commencez par un jogging léger de cinq minutes pour vous échauffer, puis alternez entre une minute rapide et une minute lente 10 fois (ou 20 minutes au total). Terminez par un jogging de récupération de cinq minutes ou une marche pour vous rafraîchir.

Planifiez vos déplacements en conséquence

Si vous vous entraînez pour une grande course, vous rencontrerez probablement des obstacles liés au déplacement. Pour moi, cela signifiait cinq jours à Aspen (environ 8 000 pieds d'altitude) vers la fin de ma formation, ainsi qu'un voyage d'une semaine en Californie.

En altitude, vos courses d'entraînement seront probablement un peu plus lentes, explique Nurse. Étant donné qu'être à haute altitude réduit la quantité d'oxygène reçue par vos muscles (et peut rendre la respiration plus difficile), vos temps de kilométrage seront généralement retardés de 15 à 30 secondes. (Cette page peut vous aider à déterminer vos temps en fonction de votre niveau.) N’en faites pas trop.

Leçon apprise :Planifiez des « semaines creuses » (semaines avec un kilométrage inférieur) autour de votre voyage. "Il est bénéfique d'avoir une semaine de repos toutes les trois à cinq semaines, cela dépend de la personne", explique l'infirmière. "Au cours de cette semaine, de nombreux coureurs de marathon régressent vers leur distance de course de fond, réduisant généralement leur kilométrage hebdomadaire total de 25 à 50 pour cent de leur kilométrage le plus élevé à ce jour dans le cycle d'entraînement." Cela vous aidera à vous sentir plus reposé et prêt à affronter votre prochaine grande semaine d'entraînement, dit-elle.

Prenez le temps de guérir et écoutez votre douleur

Quelques semaines après mon entraînement, un nœud au mollet a commencé à me faire mal. « Ne pas écouter son corps est la plus grosse erreur que commettent les coureurs, en particulier ceux qui s'entraînent pour leur premier marathon ou leur première course », explique Nurse. Le problème est que courir malgré de petites douleurs lancinantes (par peur de prendre du retard dans votre plan d’entraînement) peut entraîner des blessures graves qui vous feront reculer encore plus loin.

Heureusement, avec l'aide de Nurse, j'ai pu prendre rendez-vous avec une chiropratique (son mari, chiropracteur officiel de la Boston Athletic Association, possède également Wellness in Motion, une entreprise de chiropratique sportive où il soigne régulièrement des coureurs d'élite et récréatifs). Après un traitement des tissus mous qui a permis de briser une partie du tissu cicatriciel de ma jambe et de couper un long canon en deux, j'étais de retour sur le trottoir.

Leçon apprise :Si vous remarquez quelque chose, que ce soit votre bande IT ou la plante de votre pied, qui ne vous convient pas, prenez-en soin immédiatement, conseille l'infirmière. "Il vaut mieux manquer une séance d'entraînement et suivre un traitement ou se reposer que de s'entraîner pour cela et aggraver la situation." Mieux encore, programmez des massages environ une fois par mois et faites des bains de glace ou de sel d'Epsom pour faciliter la récupération et réduire l'enflure après de longues courses, dit-elle. D’autres formes de récupération – ventouses, roulements de mousse, bains de glace, étirements – facilitent également le temps de récupération.

Vous devez alimenter vos longues courses

Même si vous avez couru un semi-marathon avec seulement quelques gorgées d’eau (coupable), une bonne alimentation et une bonne hydratation s’avéreront d’une importance cruciale à mesure que vous accumulerez des kilomètres. Votre corps n’a qu’une quantité limitée d’énergie – et elle finira par s’épuiser. Mais n’importe quelle vieille nourriture ou boisson ne suffira pas. «L'un des meilleurs conseils qu'on m'a jamais donné lorsque je m'entraînais pour mon premier marathon était de tester mon carburant le jour de la course pendant mes longues courses», explique Nurse.

Leçon apprise :Trouvez ce qui fonctionne le mieux pour votre corps (par exemple, certains aliments peuvent causer des problèmes d'estomac chez certaines personnes). Envisagez-vous d'utiliser le Gatorade parallèlement à un cours ? Découvrez quel type ils utilisent (à Boston, c'est Gatorade Endurance Formula) et commandez-en pour vous entraîner.

Courir avec d’autres personnes rend tout plus facile

J'adore faire du jogging en solo. Mais les longs trajets peuvent être très, très longs – même avec un podcast, une quantité infinie de musique ou des appels téléphoniques avec des écouteurs. «Mon entraîneur sait très bien connecter ses entraîneurs avec d'autres coureurs», dit Nurse. "Ainsi, lorsque j'ai besoin de faire un entraînement rapide et intensif, mon entraînement est synchronisé avec celui de quelqu'un d'autre, ce qui rend les choses beaucoup plus faciles."

Leçon apprise :Les magasins de course à pied locaux (Heartbreak Hill Running Company ici à Boston organise des courses le samedi matin, dont certaines longent le parcours du marathon de Boston), des studios d'entraînement ou des détaillants de sport organisent souvent des courses de groupe où vous trouverez probablement des personnes partageant les mêmes idées s'entraînant pour quelque chose comme vous. « C’est ainsi que je me suis fait de très bons amis avec les coureurs », dit Nurse.