6 dolog, amit egy futóedző megtaníthat a maratoni edzésről

6 dolog, amit egy futóedző megtaníthat a maratoni edzésről

Bostonban nőttem fel, és mindig arról álmodoztam, hogy lefussam a Boston Maratont. Szóval, amikor megkaptam a csodálatos lehetőséget, hogy részt vegyek a legendás versenyen az Adidasszal, tudtam, hogy jól akarom csinálni. Az utolsó dolog, amit akartam, az volt, hogy kiégjek, alulkészüljek, vagy (még rosszabb) megsérüljek. (PS Itt vannak a legjobb szállodák, amelyeket a bostoni maratonra lehet foglalni.)

Amanda Nurse-hoz, egy bostoni futóedzőhöz és maga is elitfutóhoz fordultam (a maratoni ideje 2:40!), aki megtanított arra, hogy ha valaki kvalifikált (aki ismeri a futó múltját, a korábbi sérüléseit, az edzési céljait és a munkatervet), az nagyon megkönnyíti az edzést.

Könnyebb találni egy képzett futóedzőt az Ön közelében vagy távol, mint gondolná. Kereshet valakit a Road Runners Club of America weboldalán, vagy beugorhat egy helyi futóboltba (sokaknak saját edzőjük van). A RUN SMART Project digitálisan is összeköti a futókat és az edzőket. Általában egy edző áttekinti veled a futási előzményeidet és a céljaidat, elkészíti számodra az edzéstervet (és idővel változtat rajta), és rendszeresen jelentkezik veled (akár személyesen csoportos vagy egyéni futások során, akár telefonon vagy e-mailben), hogy lássa, hogyan teljesít. Ha ütközésekbe ütközik az úton, általában rendelkezésre állnak, hogy megvitassák a megoldásokat és stratégiákat. (Lásd még: 26 gondolat, ami eszedbe jut egy maraton futása közben)

Néhány további tanulság, amit megtanultam:

A hegyek nagyon fontosak

Bár félhet tőlük (vagy kihagyhatja őket, vagy nem tudja, hol találja meg őket), a hegyi futás növeli az edzés intenzitását, és növeli az aerob (állóképesség) és az anaerob (sebesség és nagy intenzitású) kapacitást is – magyarázza Nurse. "A dombon való megmászáshoz szükséges térdemelkedés és lábhajtás javíthatja a futóformát, és elősegítheti a futóteljesítmény növeléséhez szükséges erős izmok felépítését."

De ez nem csak a bömbölésről szól. „A hegyi futás nagy része a lesiklás összetevője” – mondja Nurse. Vegyük a Boston Marathont – sokan úgy gondolják, hogy a „Heartbreak Hill”, egy fél mérföldes felfelé pálya Newtonban a legnehezebb rész. "Az ok, amiért olyan nehéz érzés, amikor elesik a verseny alatt (20 mérföldnél, amikor nagyon fáradtak a lábak), és mivel a verseny első fele lényegében lejtmenetben zajlik, és nagyon megterheli a quadokat, a lábak gyorsabban elfáradnak, mintha lapos lenne."

Tanulság:Ha emelkedőn és lefelé is edz, tested hozzászokik a terheléshez, és erősebb lesz, és készebb lesz megbirkózni vele a verseny napján – magyarázza Nurse. Ha nem biztos abban, hogy a környéken hol vannak a legjobb futódombok, fontolja meg az olyan csoportokat, mint a The November Project, amelyek gyakran használnak városi dombos helyeket az edzésekhez, vagy olyan helyi futóboltokat, ahol a futócsoportok valószínűleg gyorsan megosztják az útvonalakat.

Ne hagyja ki a gyorsasági munkát

Ha ezt heti intervallum edzésekbe vagy tempófutásokba keveri, akkor a szervezete javítja az oxigén feldolgozását, így gyorsabban és gazdaságosabban futhat – mondja Nurse. Tekints rájuk úgy, mint „minőségi futásokra” (a mennyiség felett). "Ezek a gyorsítóedzések nem hosszúak, de ugyanolyan kihívást jelentenek, mert rövidebb idő alatt keményebben dolgozol."

Tanulság:Az edzéstervemben Nurse különböző tempókat sorolt ​​fel nekem – az állóképességtől a sprintig. A gyorsasági edzés különböző részei során kulcsfontosságú egy meghatározott tempó fenntartása (a céloktól függően mindegyik más és más lesz). Kezdje egy ötperces könnyű kocogással a bemelegítéshez, majd váltson 10-szer egy perces gyors és egy perces lassú kocogás között (vagy összesen 20 perc). Fejezze be egy 5 perces regeneráló kocogással vagy sétával, hogy lehűljön.

Ennek megfelelően tervezze meg az utazásokat

Ha egy nagy versenyre edz, valószínűleg utazással kapcsolatos akadályok lesznek. Számomra ez öt napot Aspenben (körülbelül 8000 láb magasságban) jelentett az edzésem vége felé, valamint egy hetes kaliforniai utazást.

Magasságban az edzési futások valószínűleg egy kicsit lassabbak lesznek, mondja nővér. Mivel a nagy magasságban való tartózkodás csökkenti az izomzatba jutó oxigén mennyiségét (és megnehezítheti a légzést), a mérföldes idők általában 15-30 másodperccel késnek. (Ez az oldal segíthet meghatározni az időt attól függően, hogy milyen magasan van.) Ne vigye túlzásba."

Tanulság:Tervezze meg az utazás körüli heteket (kisebb futásteljesítményű heteket). „Előnyös, ha három-öthetente tartunk egy hetet, ez személytől függ” – mondja nővér. „E héten sok maratoni futó visszalép a távfutási távra, és általában az edzési ciklusban eddig elért legmagasabb futásteljesítményének 25-50 százalékával csökkenti a teljes heti futásteljesítményt.” Ez segít abban, hogy felfrissültebbnek érezze magát, és készen álljon a következő nagy edzési hét megküzdésére, mondja.

Szánjon időt a gyógyulásra, és hallgassa meg fájdalmát

Néhány héttel az edzésem után egy csomó elkezdett fellépni a vádlimban. „A futók legnagyobb hibája, hogy nem figyel a testére, különösen azok, akik az első maratonjukra vagy versenyükre készülnek” – mondja Nurse. A probléma az, hogy az apró, nyűgös fájdalmakon való átfutás (az edzéstervben való lemaradástól való félelem miatt) súlyos sérülésekhez vezethet, amelyek még tovább hátráltatják az utat.

Szerencsére Nurse segítségével sikerült időpontot egyeztetnem csontkovácsolásra (a férje, a Boston Athletic Association hivatalos csontkovácsa, szintén a Wellness in Motion sportkiropraktikus cég tulajdonosa, ahol rendszeresen kezel elit és szabadidős futókat). Egy lágyrész-kezelés után, amely segített feltörni néhány hegszövetet a lábamban, és kettévágott egy hosszú hordót, visszatértem a járdára.

Tanulság:Ha észrevesz valamit, legyen az informatikai szalag vagy a lábfejed, nem érzi jól magát, azonnal gondoskodjon róla – mondja Nurse. "Jobb kihagyni egy edzést és kezelést kapni vagy pihenni, mint edzeni rá, és rontani a helyzeten." Még jobb, ha körülbelül havonta egyszer ütemezzen be egy masszázst, és végezzen jeges vagy Epsom sófürdőt, hogy elősegítse a gyógyulást és csökkentse a duzzanatot hosszú futás után. A gyógyulás egyéb formái – köpölyözés, habtekercselés, jeges fürdő, nyújtás – szintén segítik a felépülést.

Fel kell töltened a hosszú futásaidat

Még akkor is, ha csak néhány korty vízzel futott le egy félmaratont (bűnös), a megfelelő táplálkozás és hidratálás kritikus fontosságú lesz a kilométerek gyarapodásakor. A testednek csak annyi energiája van – és végül elfogy. De semmilyen régi étel vagy ital nem vágja meg. „Az egyik legjobb tanács, amit valaha kaptam, amikor az első maratonomra edzettem, hogy teszteljem a versenynapi üzemanyagot a hosszú futásaim során” – mondja Nurse.

Tanulság:Találja meg, mi működik a legjobban a szervezete számára (például egyes élelmiszerek bizonyos embereknél gyomorpanaszokat okozhatnak). Tervezi a Gatorade használatát egy osztály mellett? Tudja meg, milyen fajtát használnak (Bostonban ez a Gatorade Endurance Formula), és rendeljen magának gyakorlásra.

Ha másokkal futsz, minden könnyebbé válik

Imádom az egyéni kocogást. De a hosszú távok nagyon-nagyon hosszúak lehetnek – akár podcast, végtelen mennyiségű zene vagy fülhallgatós telefonhívás esetén is. „Az edzőm nagyszerűen tudja összekötni edzőit más futókkal” – mondja Nurse. "Tehát amikor kemény sebességű edzést kell végeznem, szinkronizálja az edzésemet valaki máséval, ami sokkal könnyebbé teszi."

Tanulság:A helyi futóboltok (a Heartbreak Hill Running Company itt, Bostonban szombat délelőtti futásoknak ad otthont, amelyek közül néhány a Boston Marathon útvonalán fut), edzőstúdiók vagy sportkereskedések gyakran adnak otthont csoportos futásoknak, ahol valószínűleg találhat hasonló gondolkodású embereket, akik hozzád hasonló dolgokért edzenek. „Remek barátságot kötöttem így a futókkal” – mondja Nurse.