Всичко, което трябва да знаете за обучението по маратон за начинаещи

Всичко, което трябва да знаете за обучението по маратон за начинаещи

Значи искаш да пробягаш маратон, а? Вероятно не сте взели решението да пробягате 26 мили леко; Като се има предвид, че средното време за финал е 4:39:09, бягането на маратон е сериозно начинание, за което трябва да се подготвите, както физически, така и психически. (

4 неочаквани начина да тренирате за маратон

Но не позволявайте това да ви отблъсне! Всеки може да бяга маратон; Повечето от тях са умствени и ако вярвате, че можете да пробягате 26,2 мили, ще го направите. Но все още се нуждаете от солиден план, защото много тренировки за маратон се свеждат до това да бъдете възможно най-подготвени. Ето всичко, което трябва да знаете, за да стигнете до (и до) деня на състезанието.

Готови ли сте да пробягате маратон?

Преминаването от нула до 26.2 е възможно, но вероятно не е добра идея. Ако никога преди не сте бягали или сте склонни да достигнете максимума на три мили, това е добре - но ще трябва да направите малко повече от това просто да изтеглите тренировъчен план от интернет.

Първо, знайте къде се намирате по отношение на нараняванията, казва Мелани Кан, треньор по бягане на New York Road Runners. „Ако в плана се появят неприятни болки, добавянето на повече мили няма да помогне на ситуацията“, казва Кан. „Ако е необходимо, не забравяйте да бъдете оценени от спортен лекар или да работите с PT, за да сте сигурни, че вашият екип за поддръжка и цялостната програма за сила и мобилност са налице.“ (

5 неща, които физиотерапевтите искат бегачите да започнат да правят сега

Дори и всичко да работи, трябва да имате базово ниво на фитнес, преди да започнете тренировъчен план за маратон за начинаещи - това означава, че сте прекарали поне един месец в бягане от 15 до 20 мили на седмица в продължение на три до четири дни, включително силови тренировки, крос-тренировки и активна възстановителна работа, казва Джон Хенууд, треньор по бягане, който ръководи тренировъчната програма за маратон на Mile High Run Club в Ню Йорк. Разгледайте и тренировъчния план за маратон, който сте избрали. Колко дълго е разстоянието за първото дълго бягане? „Ако първото ви дълго бягане е шест мили, трябва да можете да го направите без много проблеми“, казва Хенууд. (

12-седмичен план за обучение по маратон за напреднали бегачи

Общо правило за плановете за обучение по маратон за начинаещи е, че не трябва да увеличавате пробега си с повече от миля и половина, когато започнете за първи път, добавя той - така че, ако започвате от място, където три мили е вашата зона на комфорт, ще трябва да отделите достатъчно време преди тренировка, за да достигнете това, преди да започнете действителната си тренировъчна програма. „Мислете за плана си за обучение като за къща или дори за небостъргач“, казва Кан. „Започнете с основа и постепенно изграждайте до връх. Една структура е толкова силна, колкото е силна основата й и същото важи и за вашето обучение.“

Обучение за пълен маратон Vs. Тренировка за полумаратон

Ъъъ, очевидно се готвите да направите двойно повече километраж, което е доста голяма разлика. Но когато става въпрос за обучение, основната разлика наистина се свежда до дългите бягания. Вместо да достигате максимума на 11 или 12 мили, ще стигнете до 18 или 20 мили, в зависимост от вашия план. Това е много по-въздействащо върху тялото ви.

Това е мястото, където силовите тренировки два пъти седмично наистина могат да ви помогнат, казва Хенууд. „Всеобхватната подготовка ще увеличи съотношението мощност-тегло и ще ви помогне да станете по-добър бегач, отколкото просто да бягате.“ Може да успеете да пропуснете това в тренировъчен план за полумаратон, но не и за 2/26. (

5-те основни тренировки за кръстосано обучение, от които се нуждаят всички бегачи

Имайте предвид и това: циклите на обучение за полумаратон обикновено продължават 10 до 12 седмици, докато циклите на обучение за маратон обикновено продължават 16 до 20 седмици, казва Кан. „Това означава по-дълъг общ период от време за вашето тяло, за да издържи стреса от тренировката, така че даването на приоритет на почивката и възстановяването е от първостепенно значение“, казва тя. Опитайте да комбинирате бягането си, като правите няколко бягания върху чакъл или чакъл вместо настилка, за да си починете на ставите, и добавяйки хълмове, за да промените начина, по който използвате мускулите си и да предотвратите наранявания при претоварване.

Как да намерите правилния план за обучение по маратон за начинаещи

Google „маратон тренировъчен план“ и се появяват 911 000 000 резултата. Въпреки това, няма реален план за маратонско обучение за начинаещи. „Винаги напомням на моите бегачи, че планът за маратон трябва да се разглежда като ръководство за обучение – но определено не и кодът!“ казва Кан. „Животът се случва, когато тренирате за маратон, а работата, животът, нараняванията и метеорологичните явления винаги ще влизат в действие. Ето защо най-добрите планове са динамични и донякъде гъвкави, за да приспособят тези „неравности“ във вашето обучение.“

Тренировъчният план за маратон не е фиксиран в камък, но не трябва да бързате да го коригирате сами. „Препоръчвам да намерите някой, който може да ви даде обратна връзка и да ви помогне да промените плана си, ако е необходимо“, казва Хенууд. „Едно е, ако пропуснете бягане, но какво ще стане, ако пропуснете пет поредни дни, защото сте болни? Треньорът може да ви помогне да се върнете на пистата по най-добрия начин за вашето тяло.“

Обърнете внимание на неща като базовото обучение, необходимо за този план (или колко седмични мили започва), общия седмичен пробег или дните на бягане на програмата (имате ли времето, което може да изисква програма с по-висок пробег?), колко често програмата позволява тренировки без бягане и помислете как тези неща могат да се впишат в останалата част от живота ви. (

6 неща, които треньорът по бягане може да ви научи за тренировките по маратон

Кардио тренировки без бягане във вашия тренировъчен план за маратон

Henwood вече спомена важността на силовите тренировки, но нека поговорим за крос тренировките. Някои хора могат да бягат пет или шест дни в седмицата; за други просто е прекалено. (

5-те основни тренировки за кръстосано обучение, от които се нуждаят всички бегачи

„Харесва ми хората да правят кардио пет дни в седмицата“, казва Хенууд. Това може да означава бягане, колоездене, елиптични тренажори или дори плуване. „Особено ми харесва елипсовидната тренировка, защото сте в позиция, подобна на тази при бягане: бедрата напред, гърдите навън, краката се изпомпват“, казва той. „И плуването може да помогне за изграждане на сила около долните коремни мускули, бедрените флексори и долната част на гърба.“

Смисълът на кардио кръстосаното обучение е, че „тези тренировки позволяват на бегача да тренира тази аеробна база без прекомерно въздействие или удари по тялото“, казва Кан. И това ще ви помогне да бъдете по-силен, по-добре закръглен спортист – което ще ви помогне да стигнете до финалната линия.

Всеки друг вид кръстосано обучение, което насърчава цялостната мобилност и основната сила на бегача, също ще допълни всяка тренировъчна програма за маратон, казва Кан. „Нежната йога, пилатес, баре и общата силова тренировка са страхотни, защото укрепват мускулите, които поддържат повтарящите се движения, на които тялото се подлага, докато бяга“, добавя тя.

Защо възстановяването е толкова важно

Определено трябва да включите възстановяването във вашия план за обучение по маратон за начинаещи (и всички нива!). Възстановяването всъщност е, когато вашите печалби се случат; Тогава вашите мускули най-накрая имат време да се възстановят и възстановят след многократния стрес от тренировката.

„Активните възстановителни дни са страхотни за поддържане на свободния бегач и минимизиране на сковаността между тежките тренировки. Обичам да мисля за лесните бягания почти като за масажи за тялото – те помагат за общото кръвообращение и притока на кръв към ставите и мускулите, като по този начин противодействат на възпалението“, казва Кан.

Супер лесно бягане, нежна йога, леко колоездене, елиптична тренировка или дори кратка разходка са чудесни форми на нежно активно възстановяване. „Обичам да поставя леко усилие или ден за почивка между две тежки усилия в тренировъчния план и след изключително тежко усилие правя и двете едно след друго (почивка, последвана от активно възстановяване) преди нов тежък ден“, казва тя.

Екипировка, от която се нуждаете, за да пробягате маратон

Какво ще носите, за да тренирате и да бягате на маратон, до голяма степен зависи от вас. Но най-важната част от екипировката са вашите маратонки. Вероятно тези бебета ще преминат през около 200 мили тренировка преди деня на състезанието, така че трябва да се чувствате адски добре в тях.

„Когато избират обувка, насърчавам бегачите да изберат чифт, който се чувства като продължение на крака им. Те трябва да се чувстват поддържани от обувката и да им е удобно, но не е задължително да са наясно с присъствието на тази обувка“, казва Кан. (

Най-добрите обувки за дълги разстояния

Не сте сигурни какво означава това? Отидете в специализиран магазин за бягане, където можете да намерите обувки, които отговарят на вашата походка и цели, казва Henwood. „Експертите там могат да ви помогнат да разберете дали сте пронатор или супинатор, дали имате нужда от неутрална обувка срещу стабилизираща обувка и да ви препоръчат марка оттам.“

За бягане на дълги разстояния Кан препоръчва да търсите по-голяма абсорбция на удара, вместо да търсите обувки с по-малко омекотяване - особено за маратонци, които ще ви помогнат да защитите крака си от ефектите на по-големия пробег.

Ако говорите с опитен маратонец, той вероятно ще ви каже да не носите нищо ново в деня на състезанието. По време на тренировката си носете това, което носите или ще носите по време на състезанието: т.е. обувки, дрехи, лента за ръка, колан, преносими бутилки за вода и всичко останало. „Колкото по-рано разберете какво работи за вас, толкова по-добре“, казва Кан.

WTF ядеш ли преди и по време на маратон?

Когато тренирате за маратон, не подценявайте ролята, която храненето играе в поддържането на енергията ви, поддържането на мускулите ви силни и захранването на тялото ви, за да измине дистанцията – диетата ви трябва да се промени, за да отговори на увеличените ви енергийни нужди, казва Кели Джоунс. RD, базиран във Филаделфия спортен диетолог.

„С увеличаването на пробега общата енергия от въглехидрати също трябва да се увеличи“, казва тя. Но се уверете, че ядете висококачествени въглехидрати като киноа, пълнозърнест хляб, овесени ядки, сладки картофи и банани в сравнение с рафинирани и преработени въглехидрати.

Бегачите за издръжливост също трябва да увеличат приема си на натрий, калций, желязо и витамин С, казва тя. „Натрият е преобладаващият хранителен елемент, който се губи с потта и трябва да бъде заменен за баланс на течности, а калцият трябва да поддържа допълнителното натоварване на костите, но също така е от съществено значение за мускулните контракции“, обяснява Джоунс. „Тъй като желязото пренася кислород в кръвта и консумацията на кислород се увеличава с пробега, желязото и оборотът на червените кръвни клетки се увеличават; и накрая, витамин С е важен за защита на белите дробове от допълнителен стрес.“

В деня на състезанието определено ще искате да носите гориво със себе си (тялото ви ще изгори запасите си от гликоген или захар на миля 20, обикновено известна като "стената" в маратонското бягане). „Полезно е да носите бензин за бягания, по-дълги от 60 минути“, казва Джоунс. „Когато тренирате за състезание, е важно също така да тренирате червата си да абсорбират и усвояват въглехидратите по време на тренировка, така че да не се окажете със стомашно-чревно разстройство по-късно.“

Опитайте преносими, лесни за смилане въглехидрати като гелове и блокчета или дори осолени фурми и пакетчета мед. Това, което работи за вашия приятел или треньор, може да не работи за вас. Точно както тренирате с дрехите си, трябва да практикувате зареждане с гориво при дълги писти преди деня на състезанието, така че да няма изненади по пътя - т.е. внезапно отклонение до най-близкото порт-а-гърне. И помнете: никога не се доверявайте на пердах след миля девет.