Όλα όσα πρέπει να γνωρίζετε για την προπόνηση μαραθωνίου για αρχάριους

Όλα όσα πρέπει να γνωρίζετε για την προπόνηση μαραθωνίου για αρχάριους

Θέλετε λοιπόν να τρέξετε έναν μαραθώνιο, ε; Μάλλον δεν πήρες την απόφαση να τρέξεις ελαφρά τα 26 μίλια. Λαμβάνοντας υπόψη ότι ο μέσος χρόνος τερματισμού είναι 4:39:09, το τρέξιμο σε έναν μαραθώνιο είναι ένα σοβαρό εγχείρημα για το οποίο πρέπει να προετοιμαστείτε, τόσο σωματικά όσο και πνευματικά. (

4 απροσδόκητοι τρόποι προπόνησης για μαραθώνιο

Αλλά μην το αφήσετε να σας απογοητεύσει! Ο καθένας μπορεί να τρέξει έναν μαραθώνιο. Το μεγαλύτερο μέρος είναι διανοητικό και αν πιστεύεις ότι μπορείς να τρέξεις 26,2 μίλια, θα το κάνεις. Αλλά εξακολουθείτε να χρειάζεστε ένα σταθερό σχέδιο, επειδή η πολλή προπόνηση στον μαραθώνιο εξαρτάται από το να είστε όσο το δυνατόν πιο προετοιμασμένοι. Εδώ είναι όλα όσα πρέπει να γνωρίζετε για να φτάσετε στην ημέρα του αγώνα.

Είστε έτοιμοι να τρέξετε έναν μαραθώνιο;

Η μετάβαση από το μηδέν στο 26,2 είναι δυνατή, αλλά μάλλον δεν είναι καλή ιδέα. Εάν δεν έχετε τρέξει ποτέ πριν ή έχετε την τάση να ξεπερνάτε το μέγιστο στα τρία μίλια, αυτό είναι εντάξει - αλλά θα χρειαστεί να κάνετε κάτι περισσότερο από το να κατεβάσετε ένα πρόγραμμα προπόνησης από το διαδίκτυο.

Πρώτα, ξέρετε πού βρίσκεστε όσον αφορά τους τραυματισμούς, λέει η Melanie Kann, προπονήτρια τρεξίματος για τους New York Road Runners. "Εάν υπάρχουν ενοχλητικοί πόνοι στο σχέδιο, η προσθήκη περισσότερων μιλίων δεν πρόκειται να βοηθήσει την κατάσταση", λέει ο Kann. "Εάν είναι απαραίτητο, φροντίστε να αξιολογηθείτε από έναν αθλητίατρο ή να εργαστείτε με έναν PT για να διασφαλίσετε ότι η ομάδα υποστήριξής σας και το συνολικό πρόγραμμα δύναμης και κινητικότητας είναι σε ισχύ." (

5 πράγματα που οι φυσιοθεραπευτές θέλουν οι δρομείς να αρχίσουν να κάνουν τώρα

Ακόμα κι αν όλα λειτουργούν, θα πρέπει να έχετε ένα βασικό επίπεδο φυσικής κατάστασης πριν ξεκινήσετε ένα πρόγραμμα προπόνησης για αρχάριους μαραθωνίου - αυτό σημαίνει ότι έχετε περάσει τουλάχιστον ένα μήνα τρέχοντας 15 έως 20 μίλια την εβδομάδα σε τρεις έως τέσσερις ημέρες τρεξίματος, συμπεριλαμβανομένων προπόνησης ενδυνάμωσης, cross-training και ενεργητικής αποκατάστασης, λέει ο John Henwood, ένας προπονητής τρεξίματος που τρέχει το πρόγραμμα κατάρτισης Mile Marath High Run Club της Νέας Υόρκης. Ρίξτε επίσης μια ματιά στο πλάνο προπόνησης για τον μαραθώνιο που έχετε αποφασίσει. Πόση είναι η απόσταση για την πρώτη μεγάλη διαδρομή; "Αν το πρώτο σας μακρύ τρέξιμο είναι έξι μίλια, θα πρέπει να μπορείτε να το κάνετε χωρίς πολύ κόπο", λέει ο Henwood. (

Το πρόγραμμα προπόνησης μαραθωνίου 12 εβδομάδων για προχωρημένους δρομείς

Ένας γενικός κανόνας για τα σχέδια μαραθωνίου προπόνησης για αρχάριους είναι ότι δεν πρέπει να αυξήσετε τα χιλιόμετρα σας κατά περισσότερο από ενάμισι μίλι όταν ξεκινάτε για πρώτη φορά, προσθέτει. Έτσι, εάν ξεκινάτε από ένα μέρος όπου τα τρία μίλια είναι η ζώνη άνεσής σας, θα πρέπει να αφήσετε αρκετό χρόνο πριν από την προπόνηση για να αυξήσετε τον χρόνο πριν ξεκινήσετε το πραγματικό πρόγραμμα προπόνησης. «Σκεφτείτε το σχέδιο προπόνησής σας σαν ένα σπίτι ή ακόμα και έναν ουρανοξύστη», λέει ο Kann. "Ξεκινήστε με ένα θεμέλιο και σταδιακά φτάστε σε μια κορυφή. Μια δομή είναι τόσο δυνατή όσο η βάση της, και το ίδιο ισχύει και για την εκπαίδευσή σας."

Προπόνηση για έναν Πλήρες Μαραθώνιο Vs. Προπόνηση για Ημιμαραθώνιο

Α, προφανώς ετοιμάζεσαι να κάνεις διπλάσια χιλιόμετρα, κάτι που είναι πολύ μεγάλη διαφορά. Αλλά όταν πρόκειται για προπόνηση, η κύρια διαφορά έγκειται πραγματικά στις μεγάλες διαδρομές. Αντί να ξεπεράσετε τα 11 ή 12 μίλια, θα φτάσετε στα 18 ή 20 μίλια, ανάλογα με το σχέδιό σας. Αυτό έχει πολύ μεγαλύτερη επίδραση στο σώμα σας.

Αυτό είναι όπου η προπόνηση δύναμης δύο φορές την εβδομάδα μπορεί πραγματικά να σας βοηθήσει, λέει ο Henwood. «Η ολόπλευρη προετοιμασία θα αυξήσει την αναλογία ισχύος προς βάρος και θα σας βοηθήσει να γίνετε καλύτερος δρομέας από το απλό τρέξιμο». Μπορεί να μπορείτε να το παραλείψετε σε ένα πρόγραμμα προπόνησης ημιμαραθωνίου, αλλά όχι για 26/2. (

Οι 5 βασικές προπονήσεις cross-training που χρειάζονται όλοι οι δρομείς

Σκεφτείτε επίσης το εξής: Οι κύκλοι προπόνησης ημιμαραθωνίου συνήθως διαρκούν 10 έως 12 εβδομάδες, ενώ οι κύκλοι προπόνησης μαραθωνίου συνήθως διαρκούν 16 έως 20 εβδομάδες, λέει ο Kann. «Αυτό σημαίνει μεγαλύτερο συνολικό χρόνο για το σώμα σας να αντέξει το άγχος της προπόνησης, επομένως η προτεραιότητα ανάπαυσης και αποκατάστασης είναι πρωταρχικής σημασίας», λέει. Δοκιμάστε να ανακατέψετε το τρέξιμό σας κάνοντας μερικές διαδρομές σε χαλίκι ή χαλίκι αντί για πεζοδρόμιο για να δώσετε στις αρθρώσεις σας ένα διάλειμμα και προσθέτοντας λόφους για να αλλάξετε τον τρόπο που χρησιμοποιείτε τους μύες σας και να αποτρέψετε τραυματισμούς από υπερβολική χρήση.

Πώς να βρείτε το σωστό πλάνο προπόνησης μαραθωνίου για αρχάριους

Το «πλάνο προπόνησης για μαραθώνιο» της Google και εμφανίζονται 911.000.000 αποτελέσματα. Ωστόσο, δεν υπάρχει πραγματικό σχέδιο μαραθωνίου προπόνησης για αρχάριους. «Υπενθυμίζω πάντα στους δρομείς μου ότι ένα σχέδιο μαραθωνίου πρέπει να θεωρείται ως οδηγός προπόνησης – αλλά σίγουρα όχι ο κώδικας!» λέει ο Καν. "Η ζωή συμβαίνει όταν προπονείσαι για έναν μαραθώνιο και η δουλειά, η ζωή, οι τραυματισμοί και τα καιρικά φαινόμενα θα παίζουν πάντα. Γι' αυτό τα καλύτερα σχέδια εκεί έξω είναι δυναμικά και κάπως ευέλικτα για να προσαρμόσουν αυτά τα "ανάλογα ταχύτητας" στην προπόνησή σου."

Ένα πλάνο προπόνησης για μαραθώνιο δεν είναι καθορισμένο, αλλά δεν πρέπει να βιαστείτε να το προσαρμόσετε μόνοι σας. "Συνιστώ να βρείτε κάποιον που μπορεί να σας δώσει σχόλια και να σας βοηθήσει να τροποποιήσετε το σχέδιό σας εάν είναι απαραίτητο", λέει ο Henwood. "Είναι ένα πράγμα αν χάσεις ένα τρέξιμο, αλλά τι γίνεται αν χάσεις πέντε συνεχόμενες ημέρες επειδή είσαι άρρωστος; Ένας προπονητής μπορεί να σε βοηθήσει να επανέλθεις σε τροχιά με τον καλύτερο τρόπο για το σώμα σου."

Δώστε προσοχή σε πράγματα όπως η βασική προπόνηση που απαιτείται για αυτό το σχέδιο (ή πόσα εβδομαδιαία μίλια ξεκινά), τα συνολικά εβδομαδιαία χιλιόμετρα ή τις ημέρες τρεξίματος του προγράμματος (διαθέτετε τον χρόνο που μπορεί να απαιτεί ένα πρόγραμμα μεγαλύτερης χιλιομετρικής απόστασης;), πόσο συχνά το πρόγραμμα επιτρέπει προπονήσεις χωρίς τρέξιμο και σκεφτείτε πώς αυτά τα πράγματα μπορούν να ταιριάζουν στην υπόλοιπη ζωή σας. (

6 πράγματα που μπορεί να σας διδάξει ένας προπονητής τρεξίματος για την προπόνηση στον Μαραθώνιο

Ασκήσεις καρδιο χωρίς τρέξιμο στο πλάνο προπόνησής σας στον μαραθώνιο

Ο Henwood έχει ήδη αναφέρει τη σημασία των προπονήσεων ενδυνάμωσης, αλλά ας μιλήσουμε για προπονήσεις cross. Μερικοί άνθρωποι μπορούν να τρέχουν πέντε ή έξι ημέρες την εβδομάδα. για άλλους είναι απλώς πάρα πολύ. (

Οι 5 βασικές προπονήσεις cross-training που χρειάζονται όλοι οι δρομείς

«Μου αρέσει οι άνθρωποι να κάνουν cardio πέντε ημέρες την εβδομάδα», λέει ο Henwood. Αυτό μπορεί να σημαίνει τρέξιμο, ποδηλασία, ελλειπτικούς προπονητές ή ακόμα και κολύμπι. «Μου αρέσει ιδιαίτερα το ελλειπτικό γιατί είσαι σε παρόμοια θέση με το τρέξιμο: γοφοί προς τα εμπρός, στήθος έξω, πόδια άντλησης», λέει. «Και η κολύμβηση μπορεί να βοηθήσει στην οικοδόμηση δύναμης γύρω από τους κάτω κοιλιακούς, τους καμπτήρες του ισχίου και το κάτω μέρος της πλάτης».

Το νόημα του cardio cross-training είναι ότι «αυτές οι προπονήσεις επιτρέπουν σε έναν δρομέα να εκπαιδεύσει αυτήν την αερόβια βάση χωρίς υπερβολική πρόσκρουση ή σφυροκόπημα στο σώμα», λέει ο Kann. Και αυτό θα σας βοηθήσει να είστε πιο δυνατός, πιο δυναμικός αθλητής – κάτι που θα σας βοηθήσει να φτάσετε στη γραμμή τερματισμού.

Οποιοσδήποτε άλλος τύπος διασταυρούμενης άσκησης που προάγει τη συνολική κινητικότητα και τη δύναμη του πυρήνα ενός δρομέα θα συμπληρώσει επίσης οποιοδήποτε πρόγραμμα προπόνησης μαραθωνίου, λέει ο Kann. «Η απαλή γιόγκα, το Pilates, το barre και η γενική προπόνηση ενδυνάμωσης είναι όλα εξαιρετικά γιατί ενισχύουν τους μύες που υποστηρίζουν τις επαναλαμβανόμενες κινήσεις που κάνει το σώμα ενώ τρέχει», προσθέτει.

Γιατί η αποκατάσταση είναι τόσο σημαντική

Πρέπει οπωσδήποτε να εντάξετε την ανάκαμψη στο μαραθώνιο πρόγραμμα προπόνησής σας για αρχάριους (και όλα τα επίπεδα!). Η ανάκτηση είναι στην πραγματικότητα όταν συμβαίνουν τα κέρδη σας. Τότε οι μύες σας έχουν επιτέλους χρόνο να επισκευαστούν και να ξαναχτιστούν μετά από το επαναλαμβανόμενο άγχος της προπόνησης.

"Οι μέρες ενεργητικής αποκατάστασης είναι ιδανικές για να κρατάς έναν δρομέα χαλαρό και να ελαχιστοποιείς την ακαμψία μεταξύ των σκληρών προπονήσεων. Μου αρέσει να σκέφτομαι τα εύκολα τρεξίματα σχεδόν σαν μασάζ για το σώμα - βοηθούν στη γενική κυκλοφορία και τη ροή του αίματος στις αρθρώσεις και τους μύες, εξουδετερώνοντας τη φλεγμονή", λέει ο Kann.

Ένα εξαιρετικά εύκολο τρέξιμο, ήπια γιόγκα, ελαφριά ποδηλασία, ελλειπτική προπόνηση ή ακόμα και ένας σύντομος περίπατος είναι όλες εξαιρετικές μορφές ήπιας ενεργητικής αποκατάστασης. «Μου αρέσει να κάνω σάντουιτς μια ελαφριά προσπάθεια ή μια μέρα ξεκούρασης ανάμεσα σε δύο σκληρές προσπάθειες σε ένα πρόγραμμα προπόνησης και μετά από μια εξαιρετικά σκληρή προσπάθεια, να κάνω και τα δύο back-to-back (ξεκούραση ακολουθούμενη από ενεργή αποκατάσταση) πριν από μια άλλη δύσκολη μέρα», λέει.

Εξοπλισμός που χρειάζεστε για να τρέξετε έναν μαραθώνιο

Το τι θα φορέσετε για να προπονηθείτε και να τρέξετε έναν μαραθώνιο εξαρτάται σε μεγάλο βαθμό από εσάς. Αλλά το πιο σημαντικό κομμάτι του εξοπλισμού (duh) είναι τα sneakers σας. Οι πιθανότητες είναι ότι αυτά τα μωρά θα περάσουν περίπου 200 μίλια προπόνησης πριν από την ημέρα του αγώνα, επομένως θα πρέπει να νιώθετε πολύ καλά μαζί τους.

"Όταν επιλέγουν ένα παπούτσι, ενθαρρύνω τους δρομείς να επιλέξουν ένα ζευγάρι που μοιάζει με προέκταση του ποδιού τους. Θα πρέπει να αισθάνονται στήριξη από το παπούτσι και να είναι άνετα, αλλά δεν πρέπει απαραίτητα να γνωρίζουν την παρουσία αυτού του παπουτσιού", λέει ο Kann. (

Τα καλύτερα παπούτσια για τρέξιμο μεγάλων αποστάσεων

Δεν είστε σίγουροι τι σημαίνει αυτό; Πηγαίνετε σε ένα εξειδικευμένο κατάστημα τρεξίματος όπου μπορείτε να βρείτε παπούτσια που ταιριάζουν στο βάδισμα και τους στόχους σας, λέει ο Henwood. «Οι ειδικοί εκεί μπορούν να σας βοηθήσουν να καταλάβετε εάν είστε πρηνιστής ή υπτιθέμενος, εάν χρειάζεστε ένα ουδέτερο παπούτσι έναντι ενός παπουτσιού σταθεροποίησης και να σας προτείνουν μια μάρκα από εκεί».

Για τρέξιμο μεγάλων αποστάσεων, ο Kann συνιστά να ψάχνετε για περισσότερη απορρόφηση κραδασμών αντί για παπούτσια με λιγότερη αντικραδασμική προστασία—ειδικά για δρομείς μαραθωνίου, που θα σας βοηθήσουν να προστατεύσετε το πόδι σας από τις επιπτώσεις της μεγαλύτερης χιλιομετρικής απόστασης.

Εάν μιλήσετε με έναν έμπειρο μαραθωνοδρόμο, πιθανότατα θα σας πουν να μην φοράτε τίποτα καινούργιο την ημέρα του αγώνα. Κατά τη διάρκεια της προπόνησής σας, φορέστε αυτό που φοράτε ή θα φορέσετε κατά τη διάρκεια του αγώνα: δηλαδή παπούτσια, ρούχα, περιβραχιόνιο, ζώνη, φορητά μπουκάλια νερού και οτιδήποτε άλλο. «Όσο πιο γρήγορα μάθετε τι λειτουργεί για εσάς, τόσο το καλύτερο», λέει ο Kann.

WTF τρώτε πριν και κατά τη διάρκεια ενός μαραθωνίου;

Όταν προπονείστε για έναν μαραθώνιο, μην υποτιμάτε το ρόλο που παίζει η διατροφή στη διατήρηση της ενέργειάς σας, στη διατήρηση των μυών σας δυνατών και στην τροφοδοσία του σώματός σας για να ολοκληρώσει την απόσταση - η διατροφή σας πρέπει να αλλάξει για να καλύψει τις αυξημένες ενεργειακές σας ανάγκες, λέει η Kelly Jones. RD, αθλητικός διατροφολόγος με έδρα τη Φιλαδέλφεια.

«Καθώς τα χιλιόμετρα αυξάνονται, η συνολική ενέργεια από τους υδατάνθρακες θα πρέπει επίσης να αυξάνεται», λέει. Φροντίστε όμως να τρώτε υδατάνθρακες υψηλής ποιότητας όπως κινόα, ψωμί ολικής αλέσεως, πλιγούρι βρώμης, γλυκοπατάτες και μπανάνες σε σύγκριση με επεξεργασμένους και επεξεργασμένους υδατάνθρακες.

Οι δρομείς αντοχής θα πρέπει επίσης να αυξήσουν την πρόσληψη νατρίου, ασβεστίου, σιδήρου και βιταμίνης C, λέει. «Το νάτριο είναι το κυρίαρχο θρεπτικό συστατικό που χάνεται στον ιδρώτα και πρέπει να αντικατασταθεί για την ισορροπία των υγρών και το ασβέστιο θα πρέπει να υποστηρίζει το επιπλέον φορτίο στα οστά, αλλά είναι επίσης απαραίτητο για τις συσπάσεις των μυών», εξηγεί ο Jones. «Επειδή ο σίδηρος μεταφέρει οξυγόνο στο αίμα και η κατανάλωση οξυγόνου αυξάνεται με τα χιλιόμετρα, ο σίδηρος και ο κύκλος των ερυθρών αιμοσφαιρίων αυξάνεται και τέλος, η βιταμίνη C είναι σημαντική για την προστασία των πνευμόνων από πρόσθετο στρες».

Την ημέρα του αγώνα, σίγουρα θα θέλετε να έχετε μαζί σας καύσιμα (το σώμα σας θα καεί μέσω των αποθεμάτων γλυκογόνου ή ζάχαρης στο μίλι 20, κοινώς γνωστό ως "ο τοίχος" στο μαραθώνιο τρέξιμο). «Είναι χρήσιμο να μεταφέρετε αέριο για διαδρομές μεγαλύτερες από 60 λεπτά», λέει ο Jones. «Όταν προπονείστε για έναν αγώνα, είναι σημαντικό να εκπαιδεύετε και τα έντερά σας να απορροφούν και να αφομοιώνουν τους υδατάνθρακες κατά τη διάρκεια της προπόνησης, ώστε να μην καταλήξετε αργότερα με γαστρεντερικές διαταραχές».

Δοκιμάστε φορητούς, εύπεπτους υδατάνθρακες όπως τζελ και τεμάχια ή ακόμα και παστούς χουρμάδες και πακέτα μελιού. Αυτό που λειτουργεί για τον φίλο ή τον προπονητή σας μπορεί να μην λειτουργεί για εσάς. Ακριβώς όπως προπονείστε με τα ρούχα σας, θα πρέπει να εξασκηθείτε στην τροφοδοσία καυσίμων σε μεγάλες διαδρομές πριν από την ημέρα του αγώνα, ώστε να μην υπάρχουν εκπλήξεις στην πορεία - δηλαδή μια ξαφνική παράκαμψη στο πλησιέστερο port-a-pottie. Και να θυμάστε: μην εμπιστεύεστε ποτέ μια κλανιά μετά το εννέα μίλι.