Todo lo que necesitas saber sobre el entrenamiento de maratón para principiantes

Todo lo que necesitas saber sobre el entrenamiento de maratón para principiantes

Entonces quieres correr un maratón, ¿eh? Probablemente no tomaste la decisión de correr 26 millas a la ligera; Teniendo en cuenta que el tiempo medio de finalización es 4:39:09, correr un maratón es una tarea seria para la que debes prepararte, tanto física como mentalmente. (

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¡Pero no dejes que esto te desanime! Cualquiera puede correr un maratón; La mayor parte es mental, y si crees que puedes correr 42 kilómetros, lo harás. Pero aún necesitas un plan sólido porque gran parte del entrenamiento para un maratón se reduce a estar lo más preparado posible. Aquí encontrará todo lo que necesita saber para llegar (y pasar) el día de la carrera.

¿Estás listo para correr un maratón?

Es posible pasar de cero a 26,2, pero probablemente no sea una buena idea. Si nunca antes has corrido o tiendes a alcanzar un máximo de tres millas, está bien, pero necesitarás hacer algo más que simplemente descargar un plan de entrenamiento de Internet.

Primero, sepa cuál es su situación en cuanto a lesiones, dice Melanie Kann, entrenadora de atletismo de los New York Road Runners. "Si el plan incluye algún problema persistente, agregar más millas no ayudará a mejorar la situación", dice Kann. "Si es necesario, asegúrese de ser evaluado por un médico deportivo o trabaje con un fisioterapeuta para asegurarse de que su equipo de apoyo y su programa general de fuerza y ​​movilidad estén implementados". (

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Incluso si todo funciona, debes tener un nivel básico de condición física antes de comenzar un plan de entrenamiento para maratones para principiantes; eso significa que has pasado al menos un mes corriendo de 15 a 20 millas por semana en tres o cuatro días de carrera, incluyendo entrenamiento de fuerza, entrenamiento cruzado y trabajo de recuperación activa, dice John Henwood, un entrenador de carreras que dirige el programa de entrenamiento para maratones del Mile High Run Club de la ciudad de Nueva York. Echa un vistazo también al plan de entrenamiento para maratón que has decidido. ¿Cuál es la distancia para la primera carrera larga? "Si tu primera carrera larga es de seis millas, deberías poder hacerlo sin muchos problemas", dice Henwood. (

El plan de entrenamiento de maratón de 12 semanas para corredores avanzados

Una regla general para los planes de entrenamiento de maratón para principiantes es que no debes aumentar tu kilometraje en más de una milla y media cuando comienzas por primera vez, agrega, por lo que si comienzas desde un lugar donde tres millas es tu zona de confort, necesitarás dejar suficiente tiempo de preentrenamiento para llegar a eso antes de comenzar tu programa de entrenamiento real. "Piense en su plan de entrenamiento como si fuera una casa o incluso un rascacielos", dice Kann. "Empiece con una base y vaya aumentando gradualmente hasta llegar a la cima. Una estructura es tan fuerte como su base, y lo mismo ocurre con su entrenamiento".

Entrenamiento para un maratón completo vs. Entrenamiento para una media maratón

Obviamente te estás preparando para hacer el doble de kilometraje, lo cual es una diferencia bastante grande. Pero cuando se trata de entrenar, la principal diferencia realmente se reduce a las carreras largas. En lugar de alcanzar un máximo de 11 o 12 millas, aumentará a 18 o 20 millas, según su plan. Esto tiene un impacto mucho mayor en tu cuerpo.

Aquí es donde el entrenamiento de fuerza dos veces por semana realmente puede ayudarte, dice Henwood. "El acondicionamiento completo aumentará tu relación potencia-peso y te ayudará a convertirte en un mejor corredor que simplemente correr". Es posible que puedas saltarte esto en un plan de entrenamiento para media maratón, pero no para el 26 de febrero. (

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Considere también esto: los ciclos de entrenamiento de media maratón suelen durar de 10 a 12 semanas, mientras que los ciclos de entrenamiento de maratón suelen durar de 16 a 20 semanas, dice Kann. "Esto significa una cantidad total de tiempo más larga para que tu cuerpo resista el estrés del entrenamiento, por lo que priorizar el descanso y la recuperación es primordial", dice. Intente combinar su carrera haciendo algunas carreras sobre grava o grava en lugar de pavimento para darle un descanso a sus articulaciones, y agregando colinas para cambiar la forma en que usa sus músculos y prevenir lesiones por uso excesivo.

Cómo encontrar el plan de entrenamiento de maratón adecuado para principiantes

Busca en Google “plan de entrenamiento para maratón” y aparecen 911.000.000 de resultados. Sin embargo, no existe un verdadero plan de entrenamiento para maratones para principiantes. “Siempre les recuerdo a mis corredores que un plan de maratón debe verse como una guía de entrenamiento, ¡pero definitivamente no como un código!” dice Kann. "La vida sucede cuando estás entrenando para un maratón, y el trabajo, la vida, las lesiones y los eventos climáticos siempre entrarán en juego. Es por eso que los mejores planes que existen son dinámicos y algo flexibles para acomodar estos 'obstáculos' en tu entrenamiento".

Un plan de entrenamiento para una maratón no está escrito en piedra, pero no debes apresurarte a ajustarlo tú mismo. "Recomiendo encontrar a alguien que pueda brindarle comentarios y ayudarlo a modificar su plan si es necesario", dice Henwood. "Una cosa es que te pierdas una carrera, pero ¿qué pasa si te pierdes cinco días seguidos porque estás enfermo? Un entrenador puede ayudarte a volver a la pista de la mejor manera para tu cuerpo".

Preste atención a cosas como el entrenamiento básico requerido para este plan (o cuántas millas semanales comienza), el kilometraje semanal total o los días de carrera del programa (¿tiene el tiempo que un programa de mayor kilometraje podría requerir?), con qué frecuencia el programa permite entrenamientos sin correr y considere cómo estas cosas podrían encajar en el resto de su vida. (

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Entrenamientos cardiovasculares sin correr en tu plan de entrenamiento para maratón

Henwood ya ha mencionado la importancia de las sesiones de entrenamiento de fuerza, pero hablemos de sesiones de entrenamiento cruzado. Algunas personas pueden correr cinco o seis días a la semana; para otros es simplemente demasiado. (

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"Me gusta que la gente haga cardio cinco días a la semana", dice Henwood. Esto podría significar correr, andar en bicicleta, usar bicicletas elípticas o incluso nadar. "Me gusta especialmente la elíptica porque estás en una posición similar a la de correr: caderas hacia adelante, pecho hacia afuera, piernas bombeando", dice. "Y la natación puede ayudar a desarrollar fuerza alrededor de los abdominales inferiores, los flexores de la cadera y la espalda baja".

El objetivo del entrenamiento cardiovascular cruzado es que "estos entrenamientos permiten al corredor entrenar esa base aeróbica sin impacto excesivo ni golpes en el cuerpo", dice Kann. Y eso te ayudará a ser un atleta más fuerte y completo, lo que te ayudará a llegar a la meta.

Cualquier otro tipo de ejercicio de entrenamiento cruzado que promueva la movilidad general y la fuerza central del corredor también complementará cualquier programa de entrenamiento para maratón, dice Kann. "El yoga suave, el Pilates, la barra y el entrenamiento de fuerza en general son excelentes porque fortalecen los músculos que soportan los movimientos repetitivos que realiza el cuerpo mientras corre", agrega.

¿Por qué la recuperación es tan importante?

Definitivamente necesitas incorporar la recuperación en tu plan de entrenamiento para maratón para principiantes (¡y de todos los niveles!). La recuperación es en realidad cuando se obtienen ganancias; Entonces tus músculos finalmente tendrán tiempo de repararse y reconstruirse después del estrés repetido del entrenamiento.

"Los días de recuperación activa son excelentes para mantener al corredor relajado y minimizar la rigidez entre entrenamientos intensos. Me gusta pensar en las carreras suaves casi como masajes para el cuerpo: ayudan con la circulación general y el flujo sanguíneo a las articulaciones y los músculos, contrarrestando así la inflamación", dice Kann.

Una carrera súper fácil, un yoga suave, una bicicleta ligera, un entrenamiento elíptico o incluso una caminata corta son excelentes formas de recuperación activa y suave. "Me gusta intercalar un esfuerzo ligero o un día de descanso entre dos esfuerzos duros en un plan de entrenamiento, y después de un esfuerzo extremadamente duro, hacer ambos seguidos (descanso seguido de recuperación activa) antes de otro día duro", dice.

Equipo que necesitas para correr un maratón

Lo que uses para entrenar y correr un maratón depende en gran medida de ti. Pero la pieza de equipo más importante (obviamente) son tus zapatillas de deporte. Lo más probable es que estos bebés realicen unas 200 millas de entrenamiento antes del día de la carrera, por lo que deberías sentirte muy bien con ellos.

"Al elegir un zapato, animo a los corredores a que elijan un par que se sienta como una extensión de su pie. Deben sentirse apoyados por el zapato y estar cómodos, pero no necesariamente deben ser conscientes de la presencia del zapato", dice Kann. (

Las mejores zapatillas para correr largas distancias.

¿No estás seguro de lo que eso significa? Vaya a una tienda especializada en correr donde pueda encontrar zapatos que se adapten a su forma de andar y a sus objetivos, dice Henwood. "Los expertos pueden ayudarle a determinar si es pronador o supinador, si necesita un zapato neutro o uno estabilizador, y recomendarle una marca a partir de ahí".

Para carreras de larga distancia, Kann recomienda buscar una mayor absorción de impactos en lugar de zapatos con menos amortiguación, especialmente para corredores de maratón, lo que ayudará a proteger su pie de los efectos de un mayor kilometraje.

Si hablas con un corredor de maratón experimentado, probablemente te dirá que no uses nada nuevo el día de la carrera. Durante tu entrenamiento, usa lo que llevas o usarás durante la carrera: es decir, zapatos, ropa, brazalete, cinturón, botellas de agua portátiles y cualquier otra cosa. "Cuanto antes descubras qué funciona para ti, mejor", afirma Kann.

WTF ¿comes antes y durante un maratón?

Cuando entrene para un maratón, no subestime el papel que desempeña la nutrición a la hora de mantener la energía, mantener los músculos fuertes y alimentar el cuerpo para completar la distancia; su dieta debe cambiar para adaptarse a sus mayores necesidades energéticas, dice Kelly Jones. RD, un nutricionista deportivo con sede en Filadelfia.

"A medida que aumenta el kilometraje, la energía total procedente de los carbohidratos también debería aumentar", afirma. Pero asegúrese de consumir carbohidratos de alta calidad, como quinua, panes integrales, avena, batatas y plátanos, en comparación con los carbohidratos refinados y procesados.

Los corredores de resistencia también deberían aumentar su ingesta de sodio, calcio, hierro y vitamina C, afirma. "El sodio es el nutriente predominante que se pierde con el sudor y debe reponerse para mantener el equilibrio de líquidos, y el calcio debería soportar la carga adicional sobre los huesos, pero también es esencial para las contracciones musculares", explica Jones. "Debido a que el hierro transporta oxígeno en la sangre y el consumo de oxígeno aumenta con el kilometraje, aumenta el recambio de hierro y glóbulos rojos; y finalmente, la vitamina C es importante para proteger los pulmones del estrés adicional".

El día de la carrera, definitivamente querrás llevar combustible contigo (tu cuerpo quemará sus reservas de glucógeno o azúcar en la milla 20, comúnmente conocida como "la pared" en las carreras de maratón). "Es útil llevar gasolina para recorridos de más de 60 minutos", dice Jones. "Cuando entrenas para una carrera, es importante entrenar también tus intestinos para absorber y digerir los carbohidratos durante el entrenamiento, para que no termines con malestar gastrointestinal más adelante".

Pruebe carbohidratos portátiles y fáciles de digerir, como geles y bloques, o incluso dátiles salados y paquetes de miel. Lo que funciona para tu amigo o entrenador puede no funcionar para ti. Al igual que entrenas con ropa, deberías practicar el abastecimiento de combustible en carreras largas antes del día de la carrera para que no haya sorpresas en el camino, es decir, un desvío repentino hacia el baño portátil más cercano. Y recuerda: nunca te fíes de un pedo después del kilómetro nueve.