Kaikki mitä sinun tulee tietää aloittelijoille suunnatusta maratonharjoituksesta

Kaikki mitä sinun tulee tietää aloittelijoille suunnatusta maratonharjoituksesta

Joten haluat juosta maratonin, vai mitä? Et luultavasti tehnyt päätöstä juosta 26 mailia kevyesti; Ottaen huomioon, että keskimääräinen maaliaika on 4:39:09, maratonin juokseminen on vakava urakka, johon pitää valmistautua sekä fyysisesti että henkisesti. (

4 odottamatonta tapaa harjoitella maratonia varten

Mutta älä anna sen lannistaa sinua! Kuka tahansa voi juosta maratonin; Suurin osa siitä on henkistä, ja jos uskot pystyväsi juoksemaan 26,2 mailia, niin teet. Mutta tarvitset silti vankan suunnitelman, koska monet maratonharjoittelut perustuvat siihen, että olet mahdollisimman valmistautunut. Tässä on kaikki, mitä sinun tulee tietää päästäksesi kisapäivään (ja sen läpi).

Oletko valmis juoksemaan maratonin?

Nollasta 26,2:een siirtyminen on mahdollista, mutta ei luultavasti hyvä idea. Jos et ole koskaan ennen todella juossut tai pyrit saavuttamaan maksimissaan kolme mailia, se on hyvä – mutta sinun on tehtävä vähän enemmän kuin vain ladattava harjoitussuunnitelma Internetistä.

Ensinnäkin tiedä, missä seisot loukkaantumisten suhteen, sanoo Melanie Kann, New York Road Runnersin juoksuvalmentaja. "Jos suunnitelmaan tulee närästäviä kipuja, kilometrien lisääminen ei auta tilannetta", Kann sanoo. "Muista tarvittaessa käydä urheilulääkärin arvioinnissa tai työskennellä PT:n kanssa varmistaaksesi, että tukitiimisi ja yleinen voima- ja liikkuvuusohjelmasi ovat kunnossa." (

5 asiaa, joita fysioterapeutit haluavat juoksijoiden alkavan tehdä nyt

Vaikka kaikki toimisikin, sinulla tulee olla peruskuntotaso ennen aloittelijan maratonharjoittelusuunnitelman aloittamista – se tarkoittaa, että olet viettänyt vähintään kuukauden juosten 15–20 mailia viikossa 3–4 juoksupäivänä, mukaan lukien voimaharjoittelu, poikkiharjoittelu ja aktiivinen palautustyö, sanoo New Yorkin Mile High Run Clubin maratonharjoitteluohjelmaa johtava juoksuvalmentaja John Henwood. Tutustu myös valitsemaasi maratonharjoittelusuunnitelmaan. Kuinka pitkä matka on ensimmäisellä pitkällä juoksulla? "Jos ensimmäinen pitkä lenkkisi on kuusi mailia, sinun pitäisi pystyä tekemään se ilman suuria ongelmia", Henwood sanoo. (

12 viikon maratonharjoittelusuunnitelma edistyneille juoksijoille

Aloittelijoille tarkoitettujen maratonharjoitussuunnitelmien yleinen peukalosääntö on, että sinun ei pitäisi kasvattaa kilometrimäärääsi yli puolitoista mailia, kun aloitat, hän lisää – joten jos aloitat paikasta, jossa kolme mailia on mukavuusalueesi, sinun on varattava riittävästi esiharjoitteluaikaa sen rakentamiseen ennen kuin aloitat varsinaisen harjoitusohjelman. "Ajattele harjoitussuunnitelmaasi kuin taloa tai jopa pilvenpiirtäjää", Kann sanoo. "Aloita perustasta ja rakenna vähitellen huipulle. Rakenne on vain niin vahva kuin sen perusta, ja sama pätee harjoitteluun."

Harjoittelu koko maratonia varten vs. Treeni puolimaratonia varten

Ilmeisesti valmistaudut tekemään kaksinkertaisen kilometrimäärän, mikä on aika iso ero. Mutta mitä tulee harjoitteluun, suurin ero on todella pitkät juoksut. Sen sijaan, että saavuttaisit 11 tai 12 mailia, nouset 18 tai 20 mailia suunnitelmastasi riippuen. Tämä vaikuttaa paljon enemmän kehoosi.

Tässä voimaharjoittelu kahdesti viikossa voi todella auttaa sinua, Henwood sanoo. "Yleinen kuntoilu lisää teho-painosuhdettasi ja auttaa sinua tulemaan paremmaksi juoksijaksi kuin vain juoksemaan." Voit ehkä ohittaa tämän puolimaratonin harjoitussuunnitelmassa, mutta ei 26.2. (

Kaikki juoksijat tarvitsevat 5 tärkeää crosstraining-harjoitusta

Harkitse myös tätä: Puolimaratonin harjoitussyklit kestävät tyypillisesti 10–12 viikkoa, kun taas maratonharjoittelujaksot kestävät tyypillisesti 16–20 viikkoa, Kann sanoo. "Tämä tarkoittaa pidempää kokonaisaikaa, jonka kehosi kestää harjoittelun rasitukset, joten levon ja palautumisen priorisointi on ensiarvoisen tärkeää", hän sanoo. Kokeile sekoittaa juoksuasi tekemällä joitakin juoksuja soralla tai soralla jalkakäytävän sijaan, jotta nivelet rauhoittuisivat, ja lisäämällä mäkiä muuttaaksesi tapojasi käyttää lihaksia ja estääksesi liikakuormitusvammat.

Kuinka löytää oikea maratonharjoittelusuunnitelma aloittelijoille

Googlen "maratonin harjoitussuunnitelma" ja 911 000 000 tulosta ilmestyvät. Varsinaista maratonharjoittelusuunnitelmaa aloittelijoille ei kuitenkaan ole olemassa. "Muistutan aina juoksijoilleni, että maratonisuunnitelmaa tulee pitää harjoitusoppaana – mutta ei ehdottomasti koodina!" sanoo Kann. "Elämää tapahtuu, kun harjoittelet maratonia varten, ja työ, elämä, loukkaantumiset ja säätapahtumat tulevat aina esiin. Siksi parhaat suunnitelmat ovat dynaamisia ja jokseenkin joustavia, jotta nämä "nopeushäviöt" mukautuvat harjoitteluun."

Maratonin harjoitussuunnitelma ei ole kiveen hakattu, mutta sitä ei kannata kiirehtiä itse muokkaamaan. "Suosittelen löytämään jonkun, joka voi antaa palautetta ja auttaa tarvittaessa muokkaamaan suunnitelmaasi", Henwood sanoo. "Se on yksi asia, jos juoksu jää väliin, mutta entä jos jätät väliin viisi päivää peräkkäin, koska olet sairas? Valmentaja voi auttaa sinua pääsemään takaisin raiteilleen parhaalla tavalla kehosi kannalta."

Kiinnitä huomiota sellaisiin asioihin kuin tämän suunnitelman edellyttämä perusharjoittelu (tai kuinka monta viikkomailia se alkaa), viikoittainen kokonaiskilometrimäärä tai ohjelman juoksupäivät (onko sinulla aikaa, jonka suurempi kilometrimääräohjelma saattaa vaatia?), kuinka usein ohjelma sallii ei-juoksuharjoittelun, ja mieti, kuinka nämä asiat voisivat sopia muuhun elämääsi. (

6 asiaa, jotka juoksuvalmentaja voi opettaa sinulle maratonharjoittelusta

Kardiotreenit ilman juoksua maratonin harjoitussuunnitelmassasi

Henwood on jo maininnut voimaharjoittelun tärkeyden, mutta puhutaanpa ristiinharjoitteluista. Jotkut ihmiset voivat juosta viisi tai kuusi päivää viikossa; muille se on liikaa. (

Kaikki juoksijat tarvitsevat 5 tärkeää crosstraining-harjoitusta

"Pidän siitä, että ihmiset harjoittelevat sydäntä viitenä päivänä viikossa", Henwood sanoo. Tämä voi tarkoittaa juoksua, pyöräilyä, elliptisiä treenejä tai jopa uintia. "Pidän erityisesti elliptistä, koska olet samanlaisessa asennossa kuin juoksu: lantio eteenpäin, rintakehä ulospäin, jalat pumppaavat", hän sanoo. "Ja uinti voi auttaa rakentamaan voimaa vatsalihasten, lantion koukistajien ja alaselän ympärille."

Cardio crosstrainingin pointti on, että "nämä harjoitukset antavat juoksijalle mahdollisuuden harjoitella sitä aerobista perustaa ilman liiallista iskua tai jyskytystä kehoon", Kann sanoo. Ja se auttaa sinua olemaan vahvempi ja monipuolisempi urheilija – mikä auttaa sinua pääsemään maaliin.

Mikä tahansa muu crosstraining-harjoitus, joka edistää juoksijan yleistä liikkuvuutta ja ydinvoimaa, täydentää myös mitä tahansa maratonharjoitteluohjelmaa, Kann sanoo. "Lempeä jooga, pilates, barre ja yleinen voimaharjoittelu ovat kaikki hienoja, koska ne vahvistavat lihaksia, jotka tukevat kehon toistuvia liikkeitä juostessa", hän lisää.

Miksi toipuminen on niin tärkeää

Sinun on ehdottomasti sisällytettävä palautuminen maratonin harjoitussuunnitelmaan aloittelijoille (ja kaikilla tasoilla!). Toipuminen on itse asiassa, kun voittosi tapahtuvat; Sitten lihaksillasi on vihdoin aikaa korjata ja rakentaa itsensä uudelleen harjoittelun toistuvan stressin jälkeen.

"Aktiiviset palautumispäivät ovat hyviä pitämään juoksija löysänä ja minimoimaan jäykkyyttä kovien harjoitusten välillä. Pidän helpoista juoksuista melkein kuin vartalon hierontoja – ne auttavat yleiseen verenkiertoon ja verenkiertoon nivelissä ja lihaksissa, mikä ehkäisee tulehdusta", Kann sanoo.

Huippuhelppo juoksu, lempeä jooga, kevyt pyöräily, elliptinen harjoittelu tai jopa lyhyt kävely ovat kaikki loistavia hellävaraisen aktiivisen palautumisen muotoja. "Haluan laittaa kevyen ponnistelun tai lepopäivän kahden kovan ponnistuksen väliin harjoitussuunnitelmassa, ja erittäin kovan ponnistuksen jälkeen tehdä molemmat peräkkäin (lepo ja aktiivinen palautuminen) ennen uutta kovaa päivää", hän sanoo.

Maratonin juoksemiseen tarvittavat välineet

Se, mitä käytät treenaaessasi ja juostaessasi maratonia, on pitkälti sinun päätettävissäsi. Mutta tärkein varuste (duh) on lenkkarisi. Todennäköisesti nämä vauvat käyvät läpi noin 200 mailia harjoittelua ennen kilpailupäivää, joten sinun pitäisi tuntea olosi hemmetin hyvältä niissä.

"Kannustan juoksijoita valitsemaan kenkiä valitessaan parin, joka tuntuu jalkansa jatkeelta. Kengän tulisi tukea ja olla mukava, mutta kengän läsnäoloa ei välttämättä tarvitse olla tietoinen", Kann sanoo. (

Parhaat pitkän matkan juoksukengät

Etkö ole varma, mitä se tarkoittaa? Mene erikoisjuoksuliikkeeseen, josta löydät kävelyyn ja tavoitteisiisi sopivat kengät, Henwood sanoo. "Siellä olevat asiantuntijat voivat auttaa sinua selvittämään, oletko pronaattori vai supinaattori, tarvitsetko neutraalin kengän vai stabiloivan kengän, ja suositella tuotemerkkiä sieltä."

Pitkän matkan juoksussa Kann suosittelee etsimään enemmän iskunvaimennusta sen sijaan, että etsit kenkiä, joissa on vähemmän iskunvaimennusta – erityisesti maratonjuoksijoille, jotka auttavat suojaamaan jalkaasi suuremman kilometrimäärän vaikutuksilta.

Jos puhut kokeneen maratonjuoksijan kanssa, he luultavasti sanovat, että et käytä mitään uutta kilpailupäivänä. Käytä harjoittelun aikana sitä, mitä käytät tai tulet käyttämään kilpailun aikana: eli kenkiä, vaatteita, käsivarsinauhaa, vyötä, kannettavat vesipullot ja mitä tahansa muuta. "Mitä nopeammin saat selville, mikä toimii sinulle, sen parempi", Kann sanoo.

WTF syötkö ennen maratonia ja sen aikana?

Kun harjoittelet maratonia varten, älä aliarvioi ravinnon roolia energian ylläpitämisessä, lihasten pitämisessä vahvoina ja kehon ruokkimisessa matkan suorittamiseen – ruokavaliosi tulisi muuttua lisääntyneiden energiatarpeiden mukaan, Kelly Jones sanoo. RD, Philadelphiassa toimiva urheiluravitsemusterapeutti.

"Kun kilometrimäärä kasvaa, hiilihydraattien kokonaisenergian pitäisi myös lisääntyä", hän sanoo. Mutta varmista, että syöt korkealaatuisia hiilihydraatteja, kuten kvinoaa, täysjyväleipää, kaurapuuroa, bataattia ja banaaneja verrattuna jalostettuihin ja jalostettuihin hiilihydraatteihin.

Kestävyysjuoksijoiden tulisi myös lisätä natriumin, kalsiumin, raudan ja C-vitamiinin saantiaan, hän sanoo. "Natrium on pääasiallinen hien menetyksen ravintoaine, ja se on korvattava nestetasapainon vuoksi, ja kalsiumin pitäisi tukea luiden lisäkuormitusta, mutta se on myös välttämätöntä lihasten supistuksille", Jones selittää. "Koska rauta kuljettaa happea veressä ja hapenkulutus lisääntyy kilometrien myötä, raudan ja punasolujen kierto lisääntyy; ja lopuksi, C-vitamiini on tärkeä keuhkojen suojelemiseksi lisästressiltä."

Kilpailupäivänä haluat ehdottomasti kuljettaa polttoainetta mukanasi (kehosi palaa glykogeeni- tai sokerivarastojensa läpi 20. mailin kohdalla, joka tunnetaan yleisesti nimellä "seinä" maratonjuoksussa). "On hyödyllistä kuljettaa kaasua yli 60 minuuttia kestäville ajoille", Jones sanoo. "Kilpaa varten treenatessa on tärkeää harjoitella myös suolistoa imemään ja sulattamaan hiilihydraatteja harjoituksen aikana, jotta et joudu myöhemmin maha-suolikanavan häiriöihin."

Kokeile kannettavia, helposti sulavia hiilihydraatteja, kuten geelejä ja lohkoja tai jopa suolattuja taateleita ja hunajapakkauksia. Se, mikä toimii ystävällesi tai valmentajalle, ei välttämättä toimi sinulle. Aivan kuten harjoittelet vaatteissasi, kannattaa harjoitella tankkausta pitkillä lenkeillä ennen kisapäivää, jotta matkan varrella ei tule yllätyksiä - eli äkillistä kiertotietä lähimpään pottipenkille. Ja muista: älä koskaan luota pieruun yhdeksän mailin jälkeen.