Tout ce que vous devez savoir sur l’entraînement marathon pour débutants

Tout ce que vous devez savoir sur l’entraînement marathon pour débutants

Alors tu veux courir un marathon, hein ? Vous n’avez probablement pas pris la décision de courir 26 milles à la légère ; Étant donné que le temps moyen d'arrivée est de 4:39:09, courir un marathon est une entreprise sérieuse à laquelle vous devez vous préparer, tant physiquement que mentalement. (

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Mais ne vous laissez pas décourager ! N’importe qui peut courir un marathon ; La majeure partie est mentale, et si vous pensez pouvoir courir 26,2 milles, vous le ferez. Mais vous avez toujours besoin d’un plan solide, car une grande partie de l’entraînement au marathon se résume à être aussi préparé que possible. Voici tout ce que vous devez savoir pour vous rendre (et traverser) le jour de la course.

Êtes-vous prêt à courir un marathon ?

Passer de zéro à 26,2 est possible, mais ce n’est probablement pas une bonne idée. Si vous n'avez jamais vraiment couru auparavant ou si vous avez tendance à atteindre un maximum de trois miles, ce n'est pas un problème, mais vous devrez faire un peu plus que simplement télécharger un plan d'entraînement sur Internet.

Tout d’abord, sachez où vous en êtes en termes de blessures, explique Melanie Kann, entraîneure de course à pied pour les New York Road Runners. "Si le plan présente des difficultés persistantes, ajouter davantage de kilomètres ne va pas améliorer la situation", déclare Kann. "Si nécessaire, assurez-vous de vous faire évaluer par un médecin du sport ou de travailler avec un physiothérapeute pour vous assurer que votre équipe de soutien et votre programme global de force et de mobilité sont en place." (

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Même si tout fonctionne, vous devez avoir un niveau de condition physique de base avant de commencer un plan d'entraînement marathon pour débutant. Cela signifie que vous avez passé au moins un mois à courir 15 à 20 miles par semaine pendant trois à quatre jours de course, y compris l'entraînement en force, l'entraînement croisé et le travail de récupération active, explique John Henwood, un entraîneur de course à pied qui dirige le programme d'entraînement au marathon du Mile High Run Club de New York. Jetez également un œil au plan d’entraînement marathon que vous avez décidé. Quelle est la distance parcourue pour la première course longue ? "Si votre première longue course fait six milles, vous devriez pouvoir le faire sans trop de problèmes", explique Henwood. (

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Une règle générale pour les plans d'entraînement au marathon pour les débutants est que vous ne devriez pas augmenter votre kilométrage de plus d'un mile et demi lorsque vous commencez, ajoute-t-il. Donc, si vous partez d'un endroit où trois miles sont votre zone de confort, vous devrez prévoir suffisamment de temps de pré-entraînement pour y parvenir avant de commencer votre programme d'entraînement réel. « Pensez à votre plan d'entraînement comme à une maison ou même à un gratte-ciel », explique Kann. "Commencez par une fondation et construisez progressivement jusqu'à atteindre un sommet. Une structure n'est aussi solide que sa fondation, et il en va de même pour votre formation."

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Euh, évidemment, vous vous préparez à doubler le kilométrage, ce qui représente une assez grande différence. Mais lorsqu’il s’agit d’entraînement, la principale différence réside en réalité dans les longues courses. Au lieu de maximiser 11 ou 12 milles, vous irez jusqu'à 18 ou 20 milles, selon votre plan. Cela a beaucoup plus d’impact sur votre corps.

C'est là que l'entraînement en force deux fois par semaine peut vraiment vous aider, explique Henwood. "Un conditionnement physique complet augmentera votre rapport puissance/poids et vous aidera à devenir un meilleur coureur que la simple course à pied." Vous pourrez peut-être sauter cela dans un plan d’entraînement semi-marathon, mais pas pour le 26/02. (

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Considérez également ceci : les cycles d’entraînement du semi-marathon durent généralement de 10 à 12 semaines, tandis que les cycles d’entraînement du marathon durent généralement de 16 à 20 semaines, explique Kann. "Cela signifie que votre corps a plus de temps pour résister au stress de l'entraînement. Il est donc primordial de donner la priorité au repos et à la récupération", dit-elle. Essayez de varier vos courses en faisant quelques courses sur du gravier ou du gravier au lieu de la chaussée pour donner une pause à vos articulations, et en ajoutant des collines pour modifier la façon dont vous utilisez vos muscles et éviter les blessures dues au surmenage.

Comment trouver le bon plan d'entraînement marathon pour les débutants

Google « plan d'entraînement marathon » et 911 000 000 de résultats apparaissent. Cependant, il n’existe pas de véritable plan d’entraînement marathon pour les débutants. « Je rappelle toujours à mes coureurs qu’un plan de marathon doit être considéré comme un guide d’entraînement – ​​mais certainement pas comme un code ! » dit Kann. "La vie se déroule lorsque vous vous entraînez pour un marathon, et le travail, la vie, les blessures et les événements météorologiques entreront toujours en jeu. C'est pourquoi les meilleurs plans disponibles sont dynamiques et quelque peu flexibles pour s'adapter à ces "ralentisseurs" dans votre entraînement. "

Un plan d’entraînement marathon n’est pas gravé dans le marbre, mais vous ne devriez pas vous précipiter pour l’ajuster vous-même. «Je recommande de trouver quelqu'un qui puisse vous faire part de ses commentaires et vous aider à modifier votre plan si nécessaire», explique Henwood. "C'est une chose si vous manquez une course, mais que se passe-t-il si vous manquez cinq jours d'affilée parce que vous êtes malade ? Un entraîneur peut vous aider à vous remettre sur la bonne voie de la meilleure façon pour votre corps."

Faites attention à des éléments tels que l'entraînement de base requis pour ce plan (ou le nombre de kilomètres hebdomadaires qu'il démarre), le kilométrage hebdomadaire total ou les jours de course du programme (avez-vous le temps qu'un programme à kilométrage plus élevé pourrait nécessiter ?), la fréquence à laquelle le programme autorise des entraînements sans course et réfléchissez à la manière dont ces éléments pourraient s'intégrer dans le reste de votre vie. (

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Entraînements cardio sans courir dans votre plan d'entraînement marathon

Henwood a déjà évoqué l'importance des séances de musculation, mais parlons des séances de cross training. Certaines personnes peuvent courir cinq ou six jours par semaine ; pour d'autres, c'est tout simplement trop. (

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«J'aime que les gens fassent du cardio cinq jours par semaine», dit Henwood. Cela peut signifier la course à pied, le vélo, les vélos elliptiques ou même la natation. "J'aime particulièrement le vélo elliptique parce que vous êtes dans une position similaire à celle de la course à pied : hanches en avant, poitrine dehors, jambes pompées", dit-il. "Et la natation peut aider à développer la force autour des abdominaux inférieurs, des fléchisseurs de la hanche et du bas du dos."

L'intérêt du cardio-training croisé est que "ces entraînements permettent à un coureur d'entraîner cette base aérobique sans impact excessif ni martèlement sur le corps", explique Kann. Et cela vous aidera à devenir un athlète plus fort et plus complet – ce qui vous aidera à franchir la ligne d’arrivée.

Tout autre type d'exercice d'entraînement croisé favorisant la mobilité globale et la force de base d'un coureur complétera également tout programme d'entraînement marathon, explique Kann. "Le yoga doux, le Pilates, la barre et la musculation générale sont tous excellents car ils renforcent les muscles qui soutiennent les mouvements répétitifs que le corps subit pendant la course", ajoute-t-elle.

Pourquoi la récupération est si importante

Vous devez absolument intégrer la récupération dans votre plan d’entraînement marathon pour les débutants (et tous les niveaux !). La récupération se produit en fait lorsque vos bénéfices se produisent ; Vos muscles ont alors enfin le temps de se réparer et de se reconstruire après le stress répété de l'entraînement.

"Les journées de récupération active sont idéales pour garder un coureur détendu et minimiser les raideurs entre les entraînements intensifs. J'aime considérer les courses faciles presque comme des massages pour le corps - elles aident à la circulation générale et au flux sanguin vers les articulations et les muscles, neutralisant ainsi l'inflammation", explique Kann.

Une course ultra-facile, du yoga doux, du vélo léger, un entraînement elliptique ou même une courte marche sont autant d’excellentes formes de récupération active en douceur. "J'aime prendre en sandwich un effort léger ou une journée de repos entre deux efforts intenses dans un plan d'entraînement, et après un effort extrêmement intense, faire les deux consécutivement (repos suivi d'une récupération active) avant une autre journée difficile", dit-elle.

Équipement dont vous avez besoin pour courir un marathon

Ce que vous portez pour vous entraîner et courir un marathon dépend en grande partie de vous. Mais l’équipement le plus important (duh), ce sont vos baskets. Il y a de fortes chances que ces bébés subissent environ 200 miles d'entraînement avant le jour de la course, vous devriez donc vous sentir très bien avec eux.

"Lors du choix d'une chaussure, j'encourage les coureurs à choisir une paire qui ressemble à une extension de leur pied. Ils doivent se sentir soutenus par la chaussure et être à l'aise, mais ils ne doivent pas nécessairement être conscients de la présence de cette chaussure", explique Kann. (

Les meilleures chaussures de course longue distance

Vous ne savez pas ce que cela signifie ? Rendez-vous dans un magasin spécialisé en course à pied où vous pourrez trouver des chaussures adaptées à votre démarche et à vos objectifs, explique Henwood. "Les experts peuvent vous aider à déterminer si vous êtes pronateur ou supinateur, si vous avez besoin d'une chaussure neutre ou d'une chaussure stabilisatrice, et vous recommander une marque à partir de là."

Pour la course de longue distance, Kann recommande de rechercher une meilleure absorption des chocs plutôt que de rechercher des chaussures avec moins d'amorti, en particulier pour les coureurs de marathon, ce qui aidera à protéger votre pied des effets d'un kilométrage plus élevé.

Si vous parlez à un marathonien expérimenté, il vous dira probablement de ne rien porter de nouveau le jour de la course. Lors de votre entraînement, portez ce que vous portez ou porterez pendant la course : c'est-à-dire des chaussures, des vêtements, un brassard, une ceinture, des bouteilles d'eau portables et tout le reste. «Plus tôt vous découvrirez ce qui fonctionne pour vous, mieux ce sera», déclare Kann.

WTF, est-ce que tu manges avant et pendant un marathon ?

Lorsque vous vous entraînez pour un marathon, ne sous-estimez pas le rôle que joue la nutrition dans le maintien de votre énergie, la force de vos muscles et l'alimentation de votre corps pour parcourir la distance. Votre alimentation doit changer pour répondre à vos besoins énergétiques accrus, explique Kelly Jones. RD, un nutritionniste sportif basé à Philadelphie.

"À mesure que le kilométrage augmente, l'énergie totale provenant des glucides devrait également augmenter", dit-elle. Mais assurez-vous de manger des glucides de haute qualité comme le quinoa, le pain à grains entiers, les flocons d'avoine, les patates douces et les bananes, par rapport aux glucides raffinés et transformés.

Les coureurs d’endurance devraient également augmenter leur apport en sodium, calcium, fer et vitamine C, dit-elle. "Le sodium est le principal nutriment perdu dans la sueur et doit être remplacé pour l'équilibre hydrique. Le calcium devrait supporter la charge supplémentaire sur les os, mais il est également essentiel aux contractions musculaires", explique Jones. "Parce que le fer transporte l'oxygène dans le sang et que la consommation d'oxygène augmente avec le kilométrage, le renouvellement du fer et des globules rouges augmente ; et enfin, la vitamine C est importante pour protéger les poumons d'un stress supplémentaire."

Le jour de la course, vous aurez certainement envie d'emporter du carburant avec vous (votre corps brûlera ses réserves de glycogène, ou de sucre, au kilomètre 20, communément appelé « le mur » dans la course au marathon). « Il est utile de transporter de l'essence pour des trajets de plus de 60 minutes », explique Jones. "Lorsque vous vous entraînez pour une course, il est important d'entraîner également vos intestins à absorber et à digérer les glucides pendant l'entraînement afin d'éviter des troubles gastro-intestinaux plus tard."

Essayez des glucides portables et faciles à digérer comme des gels et des blocs ou même des dattes salées et des sachets de miel. Ce qui fonctionne pour votre ami ou coach peut ne pas fonctionner pour vous. Tout comme vous vous entraînez avec vos vêtements, vous devriez vous entraîner à faire le plein sur de longues courses avant le jour de la course afin d'éviter toute surprise en cours de route, par exemple un détour soudain vers le port-à-pot le plus proche. Et rappelez-vous : ne faites jamais confiance à un pet après le neuf kilomètre.