Sve što trebate znati o maratonskom treningu za početnike

Sve što trebate znati o maratonskom treningu za početnike

Dakle, želiš trčati maraton, ha? Vjerojatno niste olako donijeli odluku o trčanju 26 milja; S obzirom da je prosječno vrijeme cilja 4:39:09, trčanje maratona je ozbiljan pothvat za koji se morate pripremiti, kako fizički tako i psihički. (

4 neočekivana načina treniranja za maraton

Ali ne dopustite da vas to obeshrabri! Svatko može trčati maraton; Većina je mentalna, a ako vjerujete da možete pretrčati 26,2 milje, i hoćete. Ali svejedno vam je potreban čvrst plan jer se puno treninga maratona svodi na to da budete što spremniji. Ovdje je sve što trebate znati kako biste stigli (i prošli) dan utrke.

Jeste li spremni za trčanje maratona?

Prelazak s nule na 26,2 je moguć, ali vjerojatno nije dobra ideja. Ako nikada prije niste stvarno trčali ili težite maksimalnom trčanju na tri milje, to je u redu - ali morat ćete učiniti nešto više od pukog preuzimanja plana treninga s interneta.

Prvo, znajte gdje stojite što se tiče ozljeda, kaže Melanie Kann, trenerica trkača za New York Road Runners. "Ako bilo kakva mučna muka uđe u plan, dodavanje više kilometara neće pomoći situaciji", kaže Kann. "Ako je potrebno, svakako se procijenite kod sportskog liječnika ili surađujte s PT-om kako biste bili sigurni da je vaš tim za podršku i ukupni program snage i mobilnosti na mjestu." (

5 stvari koje fizioterapeuti žele da trkači počnu raditi sada

Čak i ako sve funkcionira, trebali biste imati osnovnu razinu kondicije prije nego što započnete plan treninga maratona za početnike — to znači da ste proveli najmanje mjesec dana trčeći 15 do 20 milja tjedno tri do četiri dana trčanja, uključujući trening snage, unakrsni trening i aktivni oporavak, kaže John Henwood, trener trčanja koji vodi program treninga maratona Mile High Run Cluba u New Yorku. Također pogledajte plan treninga maratona za koji ste se odlučili. Kolika je udaljenost za prvu dugu vožnju? “Ako je vaše prvo dugo trčanje šest milja, trebali biste to moći učiniti bez puno problema,” kaže Henwood. (

12-tjedni plan treninga maratona za napredne trkače

Općenito pravilo za planove treninga maratona za početnike je da ne biste trebali povećati svoju kilometražu za više od milje i pol kada prvi put počnete, dodaje on—tako da ako krećete s mjesta gdje su tri milje vaša zona udobnosti, morat ćete ostaviti dovoljno vremena prije treninga da to dostignete prije nego što započnete stvarni program treninga. "Razmišljajte o svom planu treninga kao o kući ili čak neboderu", kaže Kann. "Počnite s temeljima i postupno gradite do vrhunca. Struktura je jaka onoliko koliko su jaki njezini temelji, a isto vrijedi i za vaš trening."

Trening za puni maraton vs. Trening za polumaraton

Uh, očito se spremaš napraviti duplu kilometražu, što je prilično velika razlika. Ali kada je u pitanju trening, glavna razlika zapravo se svodi na duge staze. Umjesto maksimalnih 11 ili 12 milja, ići ćete na 28 ili 20 milja, ovisno o vašem planu. Ovo ima mnogo veći utjecaj na vaše tijelo.

Tu vam zaista može pomoći trening snage dva puta tjedno, kaže Henwood. "Svestrano kondicioniranje povećat će vaš omjer snage i težine i pomoći vam da postanete bolji trkač od samog trčanja." Možda ćete to moći preskočiti u planu treninga za polumaraton, ali ne za 26.2. (

5 osnovnih vježbi unakrsnog treninga koje trebaju svi trkači

Uzmite u obzir i ovo: ciklusi treninga polumaratona obično traju 10 do 12 tjedana, dok ciklusi treninga maratona obično traju 16 do 20 tjedana, kaže Kann. "To znači dulje ukupno vrijeme za vaše tijelo da izdrži stres treninga, tako da je prioritet odmor i oporavak najvažniji", kaže ona. Pokušajte pomiješati svoje trčanje trčanjem na šljunku ili šljunku umjesto na pločniku kako biste zglobovima omogućili odmor i dodavanjem brda kako biste promijenili način na koji koristite svoje mišiće i spriječili ozljede od prenaprezanja.

Kako pronaći pravi plan treninga maratona za početnike

Google “marathon training plan” i pojavljuje se 911.000.000 rezultata. Međutim, ne postoji pravi plan treninga maratona za početnike. "Uvijek podsjećam svoje trkače da plan maratona treba promatrati kao vodič za trening - ali definitivno ne kodeks!" kaže Kann. "Život se događa kada trenirate za maraton, a posao, život, ozljede i vremenske nepogode uvijek će doći u obzir. Zato su najbolji planovi koji postoje dinamični i donekle fleksibilni za prilagođavanje ovih 'ležećih udaraca' u vaš trening."

Plan treninga za maraton nije uklesan u kamenu, ali ne biste trebali žuriti da ga sami prilagodite. “Preporučam da pronađete nekoga tko vam može dati povratne informacije i pomoći vam da izmijenite svoj plan ako je potrebno”, kaže Henwood. "Jedno je ako propustite trčanje, ali što ako propustite pet dana zaredom jer ste bolesni? Trener vam može pomoći da se vratite na pravi put na najbolji način za vaše tijelo."

Obratite pozornost na stvari poput osnovnog treninga potrebnog za ovaj plan (ili koliko tjedno kilometara počinje), ukupne tjedne kilometraže ili dana trčanja programa (imate li vremena koje bi program s većom kilometražom mogao zahtijevati?), koliko često program dopušta vježbe bez trčanja i razmislite kako bi se te stvari mogle uklopiti u ostatak vašeg života. (

6 stvari koje vas trener trčanja može naučiti o treningu maratona

Kardio vježbe bez trčanja u vašem planu treninga za maraton

Henwood je već spomenuo važnost treninga snage, ali razgovarajmo o cross treningu. Neki ljudi mogu trčati pet ili šest dana u tjednu; za druge je jednostavno previše. (

5 osnovnih vježbi unakrsnog treninga koje trebaju svi trkači

"Volim da ljudi rade kardio pet dana u tjednu", kaže Henwood. To može značiti trčanje, vožnja bicikla, eliptični trenažeri ili čak plivanje. "Posebno mi se sviđa eliptični trenažer jer ste u položaju sličnom trčanju: kukovi naprijed, prsa van, noge pumpaju", kaže. "A plivanje može pomoći u izgradnji snage oko donjih trbušnih mišića, fleksora kuka i donjeg dijela leđa."

Poanta kardio kros-treninga je da "ovi treninzi omogućuju trkaču da trenira tu aerobnu bazu bez pretjeranog udara ili udaranja po tijelu", kaže Kann. A to će vam pomoći da budete jači, bolje zaokruženi sportaš – što će vam pomoći da stignete do cilja.

Bilo koja druga vrsta vježbe unakrsnog treninga koja promiče trkačevu ukupnu pokretljivost i snagu jezgre također će nadopuniti svaki program treninga za maraton, kaže Kann. "Nježna joga, pilates, barre i opće vježbe snage izvrsni su jer jačaju mišiće koji podržavaju ponavljajuće pokrete kojima se tijelo podvrgava tijekom trčanja", dodaje ona.

Zašto je oporavak tako važan

Definitivno trebate ugraditi oporavak u svoj plan treninga maratona za početnike (i sve razine!). Oporavak je zapravo kada se vaša dobit ostvari; Tada vaši mišići konačno imaju vremena za oporavak i obnovu nakon ponovljenog stresa treninga.

"Dani aktivnog oporavka izvrsni su za održavanje trkača opuštenim i smanjenje ukočenosti između teških treninga. Volim razmišljati o laganim trčanjima gotovo kao o masaži za tijelo - pomažu općoj cirkulaciji i protoku krvi u zglobove i mišiće, čime se suzbijaju upale", kaže Kann.

Izuzetno lagano trčanje, nježna joga, lagana vožnja bicikla, eliptični trening ili čak kratka šetnja izvrsni su oblici nježnog aktivnog oporavka. "Volim odvojiti lagani napor ili dan odmora između dva teška napora u planu treninga, a nakon iznimno teškog napora, obaviti oba jedan za drugim (odmor nakon kojeg slijedi aktivni oporavak) prije još jednog napornog dana", kaže ona.

Oprema koja vam je potrebna za trčanje maratona

Što ćete nositi za treniranje i trčanje maratona ovisi o vama. Ali najvažniji dio opreme (duh) su vaše tenisice. Velike su šanse da će ove bebe proći oko 200 milja treninga prije dana utrke, pa biste se trebali osjećati prokleto dobro u njima.

"Prilikom odabira cipela, potičem trkače da odaberu par koji im se čini kao produžetak stopala. Trebali bi osjećati podršku u cipelama i biti udobni, ali ne bi trebali nužno biti svjesni prisutnosti te cipele", kaže Kann. (

Najbolje tenisice za trčanje na duge staze

Niste sigurni što to znači? Idite u specijaliziranu trgovinu za trčanje gdje možete pronaći cipele koje odgovaraju vašem hodu i ciljevima, kaže Henwood. "Tamošnji vam stručnjaci mogu pomoći da shvatite jeste li pronator ili supinator, trebate li neutralnu ili stabilizirajuću cipelu i preporučiti marku iz toga."

Za trčanje na duge staze, Kann preporučuje da tražite veću apsorpciju udaraca umjesto da tražite cipele s manje jastuka—posebno za trkače maratona, koje će vam pomoći u zaštiti stopala od učinaka veće kilometraže.

Ako razgovarate s iskusnim maratoncem, vjerojatno će vam reći da ne nosite ništa novo na dan utrke. Tijekom treninga nosite ono što nosite ili ćete nositi tijekom utrke: to jest cipele, odjeću, traku za ruku, remen, prijenosne boce s vodom i bilo što drugo. "Što prije saznate što vam odgovara, to bolje", kaže Kann.

WTF jedete li prije i tijekom maratona?

Kada trenirate za maraton, ne podcjenjujte ulogu koju prehrana igra u održavanju vaše energije, održavanju mišića jakim i punjenju tijela da dovrši udaljenost—vaša bi se prehrana trebala promijeniti kako bi se prilagodila vašim povećanim energetskim potrebama, kaže Kelly Jones. RD, sportski nutricionist iz Philadelphije.

"Kako se kilometraža povećava, ukupna energija iz ugljikohidrata također bi trebala rasti", kaže ona. Ali pazite da jedete visokokvalitetne ugljikohidrate kao što su kvinoja, kruh od cjelovitih žitarica, zobene kaše, slatki krumpir i banane u usporedbi s rafiniranim i prerađenim ugljikohidratima.

Trkači izdržljivosti također bi trebali povećati unos natrija, kalcija, željeza i vitamina C, kaže ona. "Natrij je dominantna hranjiva tvar koja se gubi znojem i mora se nadoknaditi za ravnotežu tekućine, a kalcij bi trebao podržati dodatno opterećenje kostiju, ali je također neophodan za mišićne kontrakcije", objašnjava Jones. "Budući da željezo prenosi kisik u krvi, a potrošnja kisika raste s kilometražom, povećava se promet željeza i crvenih krvnih zrnaca; i konačno, vitamin C je važan za zaštitu pluća od dodatnog stresa."

Na dan utrke svakako ćete htjeti sa sobom nositi gorivo (vaše tijelo će sagorjeti zalihe glikogena ili šećera na milji 20, obično poznato kao "zid" u maratonskom trčanju). "Korisno je nositi plin za trčanje dulje od 60 minuta", kaže Jones. "Kada trenirate za utrku, važno je također trenirati crijeva da apsorbiraju i probavljaju ugljikohidrate tijekom treninga kako kasnije ne biste završili s gastrointestinalnim smetnjama."

Probajte prijenosne, lako probavljive ugljikohidrate poput gelova i blokova ili čak slanih datulja i paketića meda. Ono što radi vašem prijatelju ili treneru možda neće raditi vama. Baš kao što trenirate u odjeći, trebali biste vježbati punjenje goriva na dugim stazama prije dana utrke kako ne bi bilo iznenađenja na putu - tj. iznenadnog skretanja do najbližeg port-a-pottie-a. I zapamtite: nikad ne vjerujte prdežu nakon devete milje.