Všetko, čo potrebujete vedieť o maratónskom tréningu pre začiatočníkov

Všetko, čo potrebujete vedieť o maratónskom tréningu pre začiatočníkov

Takže chceš zabehnúť maratón, čo? Pravdepodobne ste sa nerozhodli bežať 26 míľ naľahko; Vzhľadom na to, že priemerný čas v cieli je 4:39:09, beh maratónu je vážny podnik, na ktorý sa musíte pripraviť fyzicky aj psychicky. (

4 nečakané spôsoby, ako trénovať na maratón

Ale nenechajte sa tým odradiť! Každý môže zabehnúť maratón; Väčšina z toho je mentálna a ak veríte, že dokážete zabehnúť 26,2 míle, zabehnete to. Stále však potrebujete solídny plán, pretože veľa maratónskych tréningov závisí od toho, aby ste boli čo najlepšie pripravení. Tu je všetko, čo potrebujete vedieť, aby ste sa dostali do (a cez) deň pretekov.

Ste pripravení zabehnúť maratón?

Prejsť z nuly na 26,2 je možné, ale pravdepodobne to nie je dobrý nápad. Ak ste ešte nikdy poriadne nebehali alebo máte tendenciu dosahovať maximum na tri míle, je to v poriadku – budete však musieť urobiť trochu viac, než len stiahnuť si tréningový plán z internetu.

Po prvé, zistite, kde ste, čo sa týka zranení, hovorí Melanie Kann, bežecká trénerka New York Road Runners. "Ak sa do plánu dostanú nejaké otravné bolesti, pridanie ďalších kilometrov tejto situácii nepomôže," hovorí Kann. "Ak je to potrebné, uistite sa, že vás vyhodnotí športový lekár alebo pracujte s PT, aby ste sa uistili, že váš podporný tím a celkový program sily a mobility je na mieste." (

5 vecí, ktoré fyzioterapeuti chcú, aby bežci začali robiť už teraz

Aj keď všetko funguje, pred začatím maratónskeho tréningového plánu pre začiatočníkov by ste mali mať základnú úroveň kondície – to znamená, že ste strávili aspoň mesiac behom 15 až 20 míľ týždenne počas troch až štyroch bežeckých dní, vrátane silového tréningu, krížového tréningu a aktívnej regenerácie, hovorí John Henwood, bežecký tréner, ktorý vedie maratónsky tréningový program Run Club running v New York Mile High. Pozrite si aj maratónsky tréningový plán, pre ktorý ste sa rozhodli. Aká dlhá je vzdialenosť na prvý dlhý beh? „Ak je váš prvý dlhý beh šesť míľ, mali by ste to zvládnuť bez väčších problémov,“ hovorí Henwood. (

12-týždňový maratónsky tréningový plán pre pokročilých bežcov

Všeobecným pravidlom pre maratónske tréningové plány pre začiatočníkov je, že pri prvom štarte by ste nemali zvýšiť počet najazdených kilometrov o viac ako jeden a pol míle, dodáva – takže ak začínate z miesta, kde sú tri míle vašou zónou pohodlia, musíte si pred začatím skutočného tréningového programu dopriať dostatok predtréningového času. „Premýšľajte o svojom tréningovom pláne ako o dome alebo dokonca mrakodrape,“ hovorí Kann. "Začnite od základov a postupne stavajte k vrcholu. Štruktúra je len taká pevná, ako je jej základ, a to isté platí pre váš tréning."

Tréning na celý maratón vs. Tréning na polmaratón

Očividne sa pripravujete na dvojnásobný počet najazdených kilometrov, čo je dosť veľký rozdiel. Ale čo sa týka tréningu, hlavný rozdiel spočíva v dlhých behoch. Namiesto maximálneho prejdenia 11 alebo 12 míľ prejdete až 18 alebo 20 míľ, v závislosti od vášho plánu. To má oveľa väčší vplyv na vaše telo.

To je miesto, kde vám silový tréning dvakrát týždenne môže skutočne pomôcť, hovorí Henwood. "Všeobecná kondícia zvýši váš pomer výkonu a hmotnosti a pomôže vám stať sa lepším bežcom ako len beh." Možno to budete môcť preskočiť v polmaratónskom tréningovom pláne, ale nie na 2/26. (

5 základných krížových tréningov, ktoré potrebujú všetci bežci

Zvážte aj toto: Polmaratónske tréningové cykly zvyčajne trvajú 10 až 12 týždňov, zatiaľ čo maratónske tréningové cykly zvyčajne trvajú 16 až 20 týždňov, hovorí Kann. "To znamená dlhší celkový čas, aby vaše telo odolalo stresu z tréningu, takže uprednostnenie odpočinku a regenerácie je prvoradé," hovorí. Skúste zmiešať beh tak, že namiesto chodníka urobíte niekoľko behov po štrku alebo štrku, aby si kĺby oddýchli, a pridajte kopce, aby ste zmenili spôsob používania svalov a predišli zraneniam z nadmerného zaťaženia.

Ako nájsť správny maratónsky tréningový plán pre začiatočníkov

Objaví sa Google „maratónsky tréningový plán“ a 911 000 000 výsledkov. Skutočný maratónsky tréningový plán pre začiatočníkov však neexistuje. "Vždy pripomínam svojim bežcom, že plán maratónu by sa mal považovať za tréningovú príručku - ale rozhodne nie ako kód!" hovorí Kann. "Život sa deje, keď trénujete na maratón, a práca, život, zranenia a poveternostné udalosti budú vždy vstupovať do hry. Preto sú tie najlepšie plány dynamické a do istej miery flexibilné, aby sa prispôsobili týmto 'rýchlkam' vo vašom tréningu."

Tréningový plán na maratón nie je pevne stanovený, no nemali by ste sa ponáhľať s jeho úpravou. „Odporúčam nájsť niekoho, kto vám môže poskytnúť spätnú väzbu a v prípade potreby vám pomôže upraviť váš plán,“ hovorí Henwood. "Jedna vec je, ak vynecháte beh, ale čo ak vynecháte päť dní v rade, pretože ste chorí? Tréner vám môže pomôcť vrátiť sa na trať tým najlepším spôsobom pre vaše telo."

Venujte pozornosť veciam, ako je základný tréning požadovaný pre tento plán (alebo koľko týždenných míľ začína), celkový týždenný počet najazdených kilometrov alebo bežecké dni programu (máte čas, ktorý si môže vyžadovať program s vyšším počtom kilometrov?), ako často program umožňuje bežecké tréningy a zvážte, ako by tieto veci mohli zapadnúť do zvyšku vášho života. (

6 vecí, ktoré vás môže naučiť bežecký tréner o maratónskom tréningu

Kardio tréningy bez behu vo vašom maratónskom tréningovom pláne

Henwood už spomenul dôležitosť silových tréningov, ale povedzme si niečo o krížových tréningoch. Niektorí ľudia môžu behať päť alebo šesť dní v týždni; pre ostatných je to príliš veľa. (

5 základných krížových tréningov, ktoré potrebujú všetci bežci

"Mám rád, keď ľudia robia kardio päť dní v týždni," hovorí Henwood. Môže to znamenať beh, bicyklovanie, eliptické trenažéry alebo dokonca plávanie. „Obzvlášť sa mi páči eliptical, pretože ste v podobnej pozícii ako pri behu: boky dopredu, hrudník von, nohy napumpované,“ hovorí. "A plávanie môže pomôcť vybudovať silu okolo dolnej časti brucha, ohýbačov bedrového kĺbu a dolnej časti chrbta."

Zmyslom kardio cross-tréningu je, že „tieto tréningy umožňujú bežcovi trénovať aeróbny základ bez nadmerného dopadu alebo búšenia na telo,“ hovorí Kann. A to vám pomôže stať sa silnejším a všestrannejším športovcom – čo vám pomôže dostať sa do cieľa.

Akýkoľvek iný typ krížového tréningu, ktorý podporuje celkovú mobilitu a jadro bežca, tiež doplní akýkoľvek maratónsky tréningový program, hovorí Kann. "Jemná joga, pilates, barre a všeobecný silový tréning sú skvelé, pretože posilňujú svaly, ktoré podporujú opakované pohyby, ktoré telo podstupuje pri behu," dodáva.

Prečo je zotavenie také dôležité

Rozhodne musíte do svojho maratónskeho tréningového plánu pre začiatočníkov (a všetky úrovne!) zabudovať regeneráciu. Zotavenie je vlastne vtedy, keď dôjde k vášmu zisku; Potom majú vaše svaly konečne čas na opravu a obnovu po opakovanom strese z tréningu.

"Aktívne dni na zotavenie sú skvelé na to, aby sa bežec uvoľnil a aby sa minimalizovala stuhnutosť medzi ťažkými tréningami. Ľahké behy si rád predstavujem takmer ako masáže pre telo - pomáhajú pri celkovej cirkulácii a prekrvení kĺbov a svalov, čím pôsobia proti zápalom," hovorí Kann.

Super ľahký beh, jemná joga, ľahké bicyklovanie, eliptický tréning alebo aj krátka prechádzka sú skvelé formy šetrnej aktívnej regenerácie. „Rada vložím ľahkú námahu alebo odpočinkový deň medzi dve ťažké námahy v tréningovom pláne a po extrémne tvrdej námahe urobím oboje chrbtom k sebe (odpočinok nasledovaný aktívnym zotavením) pred ďalším náročným dňom,“ hovorí.

Vybavenie, ktoré potrebujete na zabehnutie maratónu

To, čo si oblečiete na tréning a maratón, je do značnej miery na vás. Ale najdôležitejšou súčasťou výbavy (duh) sú vaše tenisky. Je pravdepodobné, že tieto deti absolvujú pred pretekmi asi 200 míľ tréningu, takže by ste sa v nich mali cítiť sakramentsky dobre.

"Pri výbere obuvi odporúčam bežcom, aby si vybrali pár, ktorý sa cíti ako predĺženie ich chodidla. Mali by sa cítiť v topánke opretí a mali by byť pohodlné, ale nemusia si byť vedomí prítomnosti tejto topánky," hovorí Kann. (

Najlepšie topánky na beh na dlhé trate

Nie ste si istí, čo to znamená? Choďte do špeciálneho bežeckého obchodu, kde nájdete topánky, ktoré vyhovujú vašej chôdzi a cieľom, hovorí Henwood. "Tamní odborníci vám môžu pomôcť zistiť, či ste pronátor alebo supinátor, či potrebujete neutrálnu topánku alebo stabilizačnú topánku a odporučia vám značku."

Pri behu na dlhé trate Kann odporúča hľadať lepšie tlmenie nárazov, než hľadať topánky s menším tlmením – najmä pre maratónskych bežcov, ktorí vám pomôžu ochrániť nohu pred účinkami vyššieho kilometrového výkonu.

Ak sa porozprávate so skúseným maratónskym bežcom, pravdepodobne vám povie, aby ste si v deň pretekov neobliekli nič nové. Počas tréningu noste to, čo máte alebo budete mať na sebe počas pretekov: to znamená topánky, oblečenie, pásik na ruku, opasok, prenosné fľaše s vodou a čokoľvek iné. „Čím skôr zistíte, čo pre vás funguje, tým lepšie,“ hovorí Kann.

WTF jedávate pred a počas maratónu?

Keď trénujete na maratón, nepodceňujte úlohu výživy, ktorú zohráva pri udržiavaní vašej energie, udržiavaní silných svalov a zásobovaní vášho tela, aby ste prekonali vzdialenosť – vaša strava by sa mala zmeniť, aby vyhovovala vašim zvýšeným energetickým potrebám, hovorí Kelly Jones. RD, odborník na športovú výživu z Philadelphie.

"S narastajúcim počtom najazdených kilometrov by sa mala zvýšiť aj celková energia zo sacharidov," hovorí. Dbajte však na to, aby ste jedli vysokokvalitné sacharidy, ako je quinoa, celozrnné pečivo, ovsené vločky, sladké zemiaky a banány v porovnaní s rafinovanými a spracovanými sacharidmi.

Vytrvalostní bežci by tiež mali zvýšiť príjem sodíka, vápnika, železa a vitamínu C, hovorí. "Sodík je prevládajúca živina stratená v pote a musí sa nahradiť pre rovnováhu tekutín a vápnik by mal podporovať dodatočné zaťaženie kostí, ale je tiež nevyhnutný pre svalové kontrakcie," vysvetľuje Jones. "Pretože železo prenáša kyslík v krvi a spotreba kyslíka sa zvyšuje s najazdenými kilometrami, zvyšuje sa obrat železa a červených krviniek; a nakoniec, vitamín C je dôležitý pre ochranu pľúc pred ďalším stresom."

V deň pretekov budete určite chcieť so sebou nosiť palivo (vaše telo bude spaľovať svoj glykogén alebo cukor, ktorý sa ukladá na míle 20, bežne známej ako „stena“ pri maratónskom behu). „Je užitočné mať so sebou plyn na jazdy dlhšie ako 60 minút,“ hovorí Jones. "Pri tréningu na preteky je dôležité trénovať aj svoje črevá, aby absorbovali a strávili sacharidy počas tréningu, aby ste neskôr neskončili s gastrointestinálnymi ťažkosťami."

Vyskúšajte prenosné, ľahko stráviteľné sacharidy, ako sú gély a bloky alebo dokonca slané datle a medové balíčky. To, čo funguje pre vášho priateľa alebo trénera, nemusí fungovať pre vás. Rovnako ako trénujete vo svojom oblečení, mali by ste trénovať tankovanie na dlhých behoch pred dňom pretekov, aby vás počas cesty nečakalo žiadne prekvapenie – t. j. náhla odbočka do najbližšieho prístavu-a-pottie. A pamätajte: nikdy neverte prd po deviatej míli.