Vse, kar morate vedeti o treningu maratona za začetnike

Vse, kar morate vedeti o treningu maratona za začetnike

Torej želite preteči maraton, kaj? Verjetno se za tek na 26 milj niste odločili zlahka; Glede na to, da je povprečni ciljni čas 4:39:09, je tek na maratonu resen podvig, na katerega se morate fizično in psihično pripraviti. (

4 nepričakovani načini treninga za maraton

Ampak naj vas to ne odvrne! Maraton lahko preteče vsak; Večina tega je mentalna in če verjamete, da lahko pretečete 26,2 milje, boste. Vendar še vedno potrebujete trden načrt, saj se veliko maratonskih treningov osredotoča na to, da ste čim bolj pripravljeni. Tukaj je vse, kar morate vedeti, da pridete do (in skozi) dan dirke.

Ste pripravljeni na maraton?

Prehod z nič na 26,2 je možen, vendar verjetno ni dobra ideja. Če še nikoli niste zares tekli ali ste nagnjeni k doseganju maksimalne hitrosti tri milje, je to v redu – vendar boste morali narediti malo več kot le prenesti načrt treninga z interneta.

Najprej vedite, kje stojite glede poškodb, pravi Melanie Kann, tekaška trenerka New York Road Runners. »Če pridejo v načrt kakršne koli mučne bolečine, dodajanje več kilometrov ne bo pomagalo situaciji,« pravi Kann. "Če je potrebno, se prepričajte, da vas oceni športni zdravnik ali sodelujete s PT, da zagotovite, da je vaša podporna ekipa ter splošni program moči in mobilnosti vzpostavljen." (

5 stvari, ki jih fizioterapevti želijo, da bi tekači začeli početi zdaj

Tudi če vse deluje, bi morali imeti osnovno raven telesne pripravljenosti, preden začnete z začetnim načrtom vadbe za maraton – to pomeni, da ste vsaj en mesec tekli 15 do 20 milj na teden v treh do štirih tekaških dneh, vključno z vadbo za moč, navzkrižnim treningom in aktivnim okrevanjem, pravi John Henwood, tekaški trener, ki vodi maratonski program treninga Mile High Run Cluba v New Yorku. Oglejte si tudi načrt treninga maratona, za katerega ste se odločili. Kako dolga je razdalja za prvi dolgi tek? "Če je vaš prvi dolgi tek šest milj, bi to morali narediti brez večjih težav," pravi Henwood. (

12-tedenski načrt vadbe za maraton za napredne tekače

Splošno pravilo za načrte vadbe za maraton za začetnike je, da ne smete povečati svoje kilometrine za več kot miljo in pol, ko prvič začnete, dodaja – torej, če začnete z mesta, kjer so tri milje vaše območje udobja, boste morali pustiti dovolj časa pred vadbo, da ga dosežete, preden začnete s svojim dejanskim programom vadbe. "Načrt usposabljanja si predstavljajte kot hišo ali celo nebotičnik," pravi Kann. "Začnite s temeljem in postopoma gradite do vrha. Struktura je močna le toliko, kot so močni njeni temelji, in enako velja za vaš trening."

Usposabljanje za celoten maraton vs. Usposabljanje za polmaraton

Uh, očitno se pripravljaš na dvojno kilometrino, kar je precej velika razlika. Toda ko gre za trening, se glavna razlika res zmanjša na dolge teke. Namesto maksimalne razdalje 11 ali 12 milj se boste povzpeli na 28 ali 20 milj, odvisno od vašega načrta. To veliko bolj vpliva na vaše telo.

Tukaj vam lahko resnično pomaga trening moči dvakrat na teden, pravi Henwood. "Vsestransko kondicioniranje bo povečalo vaše razmerje med močjo in težo in vam pomagalo postati boljši tekač kot le tek." Morda boste to lahko preskočili v načrtu treninga za polmaraton, vendar ne za 26. 2. (

5 bistvenih navzkrižnih treningov, ki jih potrebujejo vsi tekači

Upoštevajte tudi to: cikli treninga za polmaraton običajno trajajo od 10 do 12 tednov, medtem ko cikli treninga za maraton običajno trajajo od 16 do 20 tednov, pravi Kann. »To pomeni daljši skupni čas, da vaše telo prenese stres zaradi treninga, zato je prednost počitku in okrevanju najpomembnejše,« pravi. Poskusite zmešati svoj tek tako, da naredite nekaj tekov po gramozu ali gramozu namesto po pločniku, da si odpočijete sklepe, in dodajte hribe, da spremenite način uporabe mišic in preprečite poškodbe zaradi preobremenitve.

Kako najti pravi načrt vadbe za maraton za začetnike

Google "marathon training plan" in prikaže se 911.000.000 rezultatov. Vendar pa ni pravega načrta za vadbo maratona za začetnike. »Svoje tekače vedno spomnim, da je treba na načrt maratona gledati kot na vodnik za trening – nikakor pa ne na kodeks!« pravi Kann. "Življenje se zgodi, ko trenirate za maraton, in delo, življenje, poškodbe in vremenske razmere bodo vedno prišle v poštev. Zato so najboljši načrti dinamični in nekoliko prilagodljivi, da lahko te "hitrostne udarce" vključite v svoj trening."

Načrt treninga za maraton ni vklesan v kamen, vendar se ne bi smeli muditi, da bi ga prilagodili sami. »Priporočam, da poiščete nekoga, ki vam lahko posreduje povratne informacije in vam pomaga spremeniti načrt, če je potrebno,« pravi Henwood. "Ena stvar je, če izpustite tek, a kaj, če izostanete pet dni zapored, ker ste bolni? Trener vam lahko pomaga, da se vrnete na pravo pot na najboljši način za vaše telo."

Bodite pozorni na stvari, kot je osnovna vadba, ki je potrebna za ta načrt (ali koliko tedenskih kilometrov se začne), skupna tedenska kilometrina ali tekaški dnevi programa (ali imate čas, ki bi ga morda zahteval program z večjo kilometrino?), kako pogosto program omogoča vadbo brez teka, in razmislite, kako bi se te stvari ujemale s preostankom vašega življenja. (

6 stvari, ki vas lahko o vadbi maratona nauči tekaški trener

Kardio vadba brez teka v vašem načrtu vadbe za maraton

Henwood je že omenil pomen vadbe za moč, vendar se pogovorimo o navzkrižnih vajah. Nekateri ljudje lahko tečejo pet ali šest dni na teden; za druge pač preveč. (

5 bistvenih navzkrižnih treningov, ki jih potrebujejo vsi tekači

"Všeč mi je, da ljudje izvajajo kardio vadbo pet dni na teden," pravi Henwood. To lahko pomeni tek, kolesarjenje, eliptične trenažerje ali celo plavanje. "Eliptik mi je še posebej všeč, ker si v podobnem položaju kot pri teku: boki naprej, prsi ven, noge napihnjene," pravi. "In plavanje lahko pomaga povečati moč okoli spodnjega dela trebušnih mišic, upogibalcev kolkov in spodnjega dela hrbta."

Bistvo kardio navzkrižnega treninga je, da "ti treningi omogočajo tekaču, da trenira to aerobno osnovo brez pretiranega vpliva ali udarcev po telesu," pravi Kann. In to vam bo pomagalo, da boste močnejši, bolj razvit športnik – kar vam bo pomagalo priti do cilja.

Katera koli druga vrsta navzkrižnega treninga, ki spodbuja tekačevo splošno mobilnost in moč jedra, bo prav tako dopolnila kateri koli program usposabljanja za maraton, pravi Kann. "Nežna joga, pilates, barre in splošna vadba za moč so odlični, ker krepijo mišice, ki podpirajo ponavljajoče se gibe, ki jih telo izvaja med tekom," dodaja.

Zakaj je okrevanje tako pomembno

Vsekakor morate vključiti okrevanje v svoj načrt vadbe za maraton za začetnike (in vse ravni!). Okrevanje je dejansko takrat, ko pride do vašega dobička; Potem imajo vaše mišice končno čas, da se popravijo in obnovijo po ponavljajočem se stresu zaradi treninga.

"Dnevi aktivnega okrevanja so odlični za ohranjanje ohlapnosti tekača in zmanjšanje okorelosti med težkimi treningi. Lahke teke si rad predstavljam skoraj kot masaže za telo – pomagajo pri splošni cirkulaciji in pretoku krvi v sklepe in mišice ter tako preprečujejo vnetje," pravi Kann.

Izjemno lahek tek, nežna joga, lahkotno kolesarjenje, vadba na eliptiku ali celo kratek sprehod so odlične oblike nežnega aktivnega okrevanja. "V načrtu treninga med dva težka napora rada vstavim lahek napor ali dan počitka in po izjemno težkem naporu oba naredim zaporedoma (počitek, ki mu sledi aktivno okrevanje) pred novim težkim dnevom," pravi.

Oprema, ki jo potrebujete za tek na maratonu

Kaj boste oblekli za trening in tek na maratonu, je v veliki meri odvisno od vas. Toda najpomembnejši kos opreme (duh) so vaše superge. Verjetno bodo ti dojenčki pred dnevom dirke opravili približno 200 milj treninga, zato bi se morali v njih počutiti prekleto dobro.

"Ko izbirajo čevlje, spodbujam tekače, da izberejo par, ki se počuti kot podaljšek njihovega stopala. Morali bi čutiti podporo v čevlju in biti udobni, vendar se ne bi smeli nujno zavedati prisotnosti tega čevlja," pravi Kann. (

Najboljši tekaški copati na dolge proge

Niste prepričani, kaj to pomeni? Pojdite v specializirano tekaško trgovino, kjer boste našli čevlje, ki ustrezajo vaši hoji in ciljem, pravi Henwood. "Tamkajšnji strokovnjaki vam lahko pomagajo ugotoviti, ali ste pronator ali supinator, ali potrebujete nevtralni čevelj v primerjavi s stabilizacijskim čevljem, in od tam priporočijo blagovno znamko."

Za tek na dolge razdalje Kann priporoča, da poiščete večjo absorpcijo udarcev, namesto da bi iskali čevlje z manj oblazinjenja – zlasti za maratonce, ki bodo pomagali zaščititi vaše stopalo pred učinki večje kilometrine.

Če se pogovarjate z izkušenim maratoncem, vam bo verjetno rekel, da na dan tekmovanja ne nosite ničesar novega. Med treningom nosite tisto, kar nosite ali kar boste nosili med tekmo: to so čevlji, oblačila, trak za roko, pas, prenosne steklenice za vodo in karkoli drugega. "Prej ko ugotovite, kaj vam ustreza, tem bolje," pravi Kann.

WTF, ali jeste pred in med maratonom?

Ko trenirate za maraton, ne podcenjujte vloge, ki jo igra prehrana pri ohranjanju vaše energije, ohranjanju močnih mišic in spodbujanju telesa, da dokonča razdaljo – vaša prehrana se mora spremeniti, da bo ustrezala vašim povečanim potrebam po energiji, pravi Kelly Jones. RD, strokovnjak za športno prehrano s sedežem v Philadelphii.

"Ko se kilometrina povečuje, se mora povečati tudi skupna energija iz ogljikovih hidratov," pravi. Toda poskrbite, da boste uživali visokokakovostne ogljikove hidrate, kot so kvinoja, polnozrnati kruh, ovseni kosmiči, sladki krompir in banane, v primerjavi z rafiniranimi in predelanimi ogljikovimi hidrati.

Vzdržljivostni tekači bi morali tudi povečati vnos natrija, kalcija, železa in vitamina C, pravi. "Natrij je prevladujoče hranilo, izgubljeno s potenjem, in ga je treba nadomestiti za ravnovesje tekočine, kalcij pa bi moral podpirati dodatno obremenitev kosti, vendar je bistven tudi za krčenje mišic," pojasnjuje Jones. "Ker železo prenaša kisik v krvi in ​​se poraba kisika poveča s prevoženimi kilometri, se poveča promet železa in rdečih krvnih celic; in končno, vitamin C je pomemben za zaščito pljuč pred dodatnim stresom."

Na dan tekmovanja boste zagotovo želeli imeti s seboj gorivo (vaše telo bo pokurilo zaloge glikogena ali sladkorja na 20. milji, splošno znano kot "zid" pri maratonskem teku). "Koristno je nositi plin za teke, daljše od 60 minut," pravi Jones. "Ko trenirate za dirko, je pomembno, da trenirate črevesje, da absorbira in prebavi ogljikove hidrate med treningom, tako da kasneje ne boste imeli prebavnih motenj."

Poskusite prenosljive, lahko prebavljive ogljikove hidrate, kot so geli in bloki ali celo slane datlje in paketke medu. Kar deluje pri vašem prijatelju ali trenerju, morda ne bo delovalo pri vas. Tako kot trenirate v oblačilih, morate pred dnevom dirke vaditi dolivanje goriva na dolgih vožnjah, da na poti ne bo presenečenj – npr. In zapomnite si: nikoli ne zaupajte prdcu po devetem kilometru.