Váš 6týdenní tréninkový plán na půlmaraton je zde

Váš 6týdenní tréninkový plán na půlmaraton je zde

Možná jste se spontánně přihlásili na nadcházející cílový půlmaraton nebo jste zkušení běžci a hledáte výzvu. Ať tak či onak, pokud máte v kalendáři půlmaraton zhruba za šest týdnů, můžete se trochu obávat, zda budete schopni natrénovat vzdálenost 13,1 míle za pouhý měsíc a půl.

Dobrá zpráva: Pokročilí běžci se solidním týdenním kilometrovým nájezdem mohou úspěšně využít 6týdenní půlmaratonský tréninkový plán k dosažení cíle svého cílového závodu. Zde se dozvíte více o tom, pro koho je kratší půlmaratonský tréninkový plán a podívejte se na 6týdenní tréninkový plán na půlmaraton navržený Kaylou Jeter, CPT, běžeckou trenérkou s certifikací RRCA, osobním trenérem s certifikací NASM a certifikovaným trenérem funkční síly.

Kdo by měl používat tento 6týdenní půlmaratonský tréninkový plán?

Za prvé, mějte na paměti toto: 6týdenní půlmaratonský tréninkový plán není určen pro začátečníky ani pro kohokoli první půlmaraton, říká Jeter. „Tento tréninkový plán je určen pro lidi, kteří již uběhli půlmaraton nebo běželi středně dlouhé vzdálenosti,“ vysvětluje. "Jste konzistentní a už závodíte nebo máte silné běžecké základy." Tento půlmaratonský tréninkový plán je také vhodný pro běžce, kteří se snaží jít za konkrétním cílem (myslím: osobní rekord nebo konkrétní cílový čas). V ideálním případě byste měli být schopni pohodlně uběhnout 6 mil najednou a mít za sebou již pár závodů v půlmaratonu. (Pokud se vám to nezdá, zkuste místo toho tento 12týdenní půlmaratonský tréninkový plán pro začátečníky.)

V typickém půlmaratonském tréninkovém plánu se váš kilometrový výkon každý týden zvýší asi o 10 procent; V tomto zkráceném tréninkovém cyklu se vám však kilometry budou zvyšovat rychleji. Abyste svému tělu pomohli přizpůsobit se trávit více času na nohou, je také důležité se strategicky zotavit. "Můžete trénovat jen tak tvrdě, dokud se zotavíte," řekl Jeter. „Dny aktivní regenerace s nízkou intenzitou mohou pomoci zvýšit průtok krve, vyplavit odpadní produkty metabolismu, jako je kyselina mléčná, snížit bolestivost svalů a umožnit vám udržet si cvičební rutinu, aniž byste se během intenzivního cvičení spálili.“ Zařaďte kardio s nízkou intenzitou do svých regeneračních dnů s aktivitami, jako je plavání, jízda na kole, jóga a dynamický strečink.

Během svých dnů crossového tréninku nemusíte při každém tréninku jít naplno a dosáhnout maxima jednoho opakování, říká Jeter. „Zdůrazněte sílu související s běháním,“ trénuje. "Tady se zaměřujeme na vybudování pevné silové základny, nikoli na únavu. Neměla by vás potom bolet."

A co je nejdůležitější, ujistěte se, že vaše myšlení je správné během tréninkového cyklu. Na začátku každého týdne proveďte to, čemu Jeter říká „kontrola myšlení“. „Stanovte si záměr na týden, zapište si své cíle, udělejte si plán a při běhání si připomeňte svůj cíl,“ radí. "Šest týdnů je krátká doba, tak si užívejte každý týden."

6týdenní pokročilý tréninkový plán na půlmaraton

Připraveni ke spuštění? Podívejte se na Jeterův 6týdenní půlmaratonský tréninkový plán níže a zjistěte vše, co potřebujete vědět o tréninku na půlmaraton.