Sinu 6-nädalane poolmaratoni treeningplaan on käes

Sinu 6-nädalane poolmaratoni treeningplaan on käes

Võib-olla olete spontaanselt registreerunud eelseisvale sihtkoha poolmaratonile või olete kogenud jooksja ja otsite väljakutset. Mõlemal juhul, kui teie kalendris on poolmaraton umbes kuue nädala pärast, võite olla veidi mures, kas suudate 13,1-miilise distantsi jaoks treenida vaid pooleteise kuu pärast.

Hea uudis: edasijõudnud jooksjad, kellel on kindel nädalane kilometraaž, saavad edukalt kasutada 6-nädalast poolmaratoni treeningplaani, et jõuda oma eesmärgivõistluse finišisse. Siit leiate lisateavet selle kohta, kellele lühem poolmaratoni treeningkava on mõeldud, ja tutvuge 6-nädalase poolmaratoni treeningplaaniga, mille on koostanud Kayla Jeter, CPT, RRCA sertifitseeritud jooksutreener, NASM-i sertifikaadiga personaaltreener ja sertifitseeritud funktsionaalse jõutreener.

Kes peaks seda 6-nädalast poolmaratoni treeningplaani kasutama?

Esiteks pidage meeles: 6-nädalane poolmaratoni treeningkava ei ole mõeldud algajatele ega kellegi esimesele poolmaratonile, ütleb Jeter. "See treeningkava on mõeldud inimestele, kes on juba jooksnud poolmaratoni või jooksnud mõõdukaid distantse," selgitab ta. "Oled järjekindel ja juba võistlete või teil on tugev jooksuvundament." See poolmaratoni treeningkava sobib ka jooksjatele, kes üritavad jahtida kindlat eesmärki (mõelge: isiklikku rekordit või kindlat eesmärgiaega). Ideaalis peaksite suutma mugavalt joosta 6 miili korraga ja olema juba jooksnud paar poolmaratoni. (Kui see ei tundu teie moodi, proovige selle asemel seda 12-nädalast algajate poolmaratoni treeningkava.)

Tüüpilise poolmaratoni treeningplaani korral suureneb teie läbisõit igal nädalal umbes 10 protsenti; Kuid selle lühendatud treeningtsükli korral suureneb teie läbisõit kiiremini. Et aidata teie kehal kohaneda rohkem jalgadel viibimisega, on oluline ka strateegiline taastumine. "Sa saad treenida ainult nii kõvasti, kui taastute," ütles Jeter. "Madala intensiivsusega aktiivsed taastumispäevad võivad aidata suurendada verevoolu, väljutada ainevahetusjääkaineid, nagu piimhape, vähendada lihaste valulikkust ja võimaldada teil säilitada oma treeningrutiini ilma intensiivse treeningu ajal läbi põlemata." Kaasake madala intensiivsusega kardiotreening oma taastumispäevadesse selliste tegevustega nagu ujumine, jalgrattasõit, jooga ja dünaamiline venitus.

Oma risttreeningupäevade ajal ei pea te kõike pingutama ja igas treeningus maksimaalselt ühe korduse tegema, ütleb Jeter. "Rõhutage jooksmisega seotud jõudu," juhendab ta. "Siin keskendutakse tugeva jõubaasi loomisele, mitte enda väsitamisele. Pärast ei tohiks valus olla."

Ja mis kõige tähtsam, veenduge, et teie mõtteviis on treeningtsükli ajal õige. Iga nädala alguses tehke seda, mida Jeter nimetab mõtteviisi kontrolliks. "Määrake nädala kavatsus, kirjutage üles oma eesmärgid, koostage plaan ja tuletage endale jooksmise ajal meelde oma eesmärki," soovitab ta. "Kuus nädalat on lühike aeg, nii et nautige iga nädalat."

6-nädalane poolmaratoni edasijõudnute treeningkava

Kas olete jooksmiseks valmis? Tutvuge allpool Jeteri 6-nädalase poolmaratoni treeningkavaga ja õppige kõike, mida peate poolmaratoniks treenimise kohta teadma.