6 viikon puolimaratonin harjoitussuunnitelmasi on täällä

6 viikon puolimaratonin harjoitussuunnitelmasi on täällä

Ehkä olet spontaanisti ilmoittautunut tulevalle kohdepuolimaratonille tai olet kokenut juoksija ja etsit haastetta. Joka tapauksessa, jos kalenterissasi on puolimaraton noin kuuden viikon kuluttua, saatat olla hieman huolissasi siitä, pystytkö harjoittelemaan 13,1 mailin matkaa vain puolentoista kuukauden kuluttua.

Hyvä uutinen: Edistyneet juoksijat, joilla on vankka viikoittainen kilometrimäärä, voivat menestyksekkäästi käyttää 6 viikon puolimaratonin harjoitussuunnitelmaa saavuttaakseen tavoitekilpailunsa maaliin. Lue lisää siitä, kenelle lyhyempi puolimaratonin harjoitussuunnitelma on tarkoitettu täältä ja tutustu 6 viikon puolimaratonin harjoitussuunnitelmaan, jonka on suunnitellut Kayla Jeter, CPT, RRCA-sertifioitu juoksuvalmentaja, NASM-sertifioitu henkilökohtainen valmentaja ja sertifioitu toiminnallinen voimavalmentaja.

Kenen tulisi käyttää tätä 6 viikon puolimaratonin harjoitussuunnitelmaa?

Ensinnäkin, pidä tämä mielessä: 6 viikon puolimaratonin harjoitussuunnitelma ei ole tarkoitettu aloittelijoille tai kenenkään ensimmäiselle puolimaratonille, Jeter sanoo. "Tämä harjoitussuunnitelma on suunniteltu ihmisille, jotka ovat jo juossut puolimaratonin tai juoksevat kohtalaisia ​​matkoja", hän selittää. "Olet johdonmukainen ja jo kilpailet tai sinulla on vahva juoksupohja." Tämä puolimaratonin harjoitussuunnitelma sopii myös juoksijoille, jotka yrittävät jahtaa tiettyä tavoitetta (ajatella: henkilökohtainen ennätys tai tietty maaliaika). Ihannetapauksessa sinun pitäisi pystyä juoksemaan mukavasti 6 mailia kerrallaan ja olla jo juossut muutaman puolimaratonin. (Jos tämä ei kuulosta sinulta, kokeile sen sijaan tätä 12 viikon aloittelijan puolimaratonin harjoitussuunnitelmaa.)

Tyypillisessä puolimaratonin harjoitussuunnitelmassa kilometrimääräsi kasvaa noin 10 prosenttia joka viikko; Kuitenkin tässä lyhennetyssä harjoitussyklissä kilometrimääräsi kasvaa nopeammin. Jotta kehosi sopeutuisi viettämään enemmän aikaa jaloillasi, on myös tärkeää toipua strategisesti. "Voit harjoitella vain niin lujasti kuin toivut", Jeter sanoi. "Matalin intensiteetin aktiiviset palautumispäivät voivat auttaa lisäämään verenkiertoa, huuhtelemaan pois aineenvaihdunnan kuona-aineita, kuten maitohappoa, vähentämään lihaskipua ja mahdollistavat harjoitusrutiinin ylläpitämisen ilman, että intensiivisen harjoittelun aikana palaat." Sisällytä matalan intensiteetin kardioharjoittelu palautumispäiviisi esimerkiksi uinnin, pyöräilyn, joogan ja dynaamisen venyttelyn avulla.

Ristiharjoittelupäivien aikana sinun ei tarvitse tehdä kaikkea ja saavuttaa yhden toiston maksimimäärä joka harjoituksessa, Jeter sanoo. "Korosta juoksemiseen liittyvää voimaa", hän valmentaa. "Tässä keskitytään vahvan voimapohjan rakentamiseen, ei itsensä väsyttämiseen. Sen jälkeen ei pitäisi olla kipeä."

Ja mikä tärkeintä, varmista, että ajattelutapasi on oikea harjoitussyklin aikana. Tee jokaisen viikon alussa se, mitä Jeter kutsuu "ajattelutavan tarkistamiseksi". "Aseta aikomus viikolle, kirjoita ylös tavoitteesi, tee suunnitelma ja muistuta itseäsi tarkoituksestasi juoksussasi", hän neuvoo. "Kuusi viikkoa on lyhyt aika, joten nauti joka viikosta."

6 viikon edistynyt puolimaratonin harjoitussuunnitelma

Oletko valmis juoksemaan? Tutustu Jeterin 6 viikon puolimaratonin harjoitussuunnitelmaan alta ja opi kaikki mitä sinun tulee tietää puolimaratonin harjoittelusta.