Votre plan d'entraînement semi-marathon sur 6 semaines est ici

Votre plan d'entraînement semi-marathon sur 6 semaines est ici

Peut-être vous êtes-vous spontanément inscrit à un prochain semi-marathon à destination ou êtes-vous un coureur expérimenté et à la recherche d'un défi. Quoi qu'il en soit, si vous avez un semi-marathon au calendrier dans environ six semaines, vous pourriez vous demander si vous serez en mesure de vous entraîner pour la distance de 13,1 milles en seulement un mois et demi.

La bonne nouvelle : les coureurs avancés avec un kilométrage hebdomadaire solide peuvent utiliser avec succès un plan d'entraînement semi-marathon de 6 semaines pour atteindre la ligne d'arrivée de leur objectif de course. Apprenez-en davantage sur à qui s'adresse un plan d'entraînement de semi-marathon plus court ici et consultez un plan d'entraînement de semi-marathon de 6 semaines conçu par Kayla Jeter, CPT, entraîneur de course certifié RRCA, entraîneur personnel certifié NASM et entraîneur certifié en force fonctionnelle.

Qui devrait utiliser ce plan d’entraînement semi-marathon de 6 semaines ?

Tout d’abord, gardez ceci à l’esprit : un plan d’entraînement de semi-marathon de 6 semaines n’est pas destiné aux débutants ni au premier semi-marathon de quiconque, explique Jeter. « Ce plan d'entraînement s'adresse aux personnes ayant déjà couru un semi-marathon ou couru des distances modérées », explique-t-elle. "Vous êtes constant et déjà en course ou vous avez de solides bases en course à pied." Ce plan d'entraînement semi-marathon convient également aux coureurs qui tentent de poursuivre un objectif spécifique (pensez : un record personnel ou un objectif de temps spécifique). Idéalement, vous devriez être capable de courir confortablement 6 miles à la fois et avoir déjà couru quelques semi-marathons. (Si cela ne vous ressemble pas, essayez plutôt ce plan d’entraînement semi-marathon pour débutants de 12 semaines.)

Dans un plan d'entraînement typique de semi-marathon, votre kilométrage augmentera d'environ 10 pour cent chaque semaine ; Cependant, dans ce cycle d’entraînement raccourci, votre kilométrage augmentera plus rapidement. Pour aider votre corps à s’adapter au fait de passer plus de temps debout, il est également important de récupérer de manière stratégique. "Vous ne pouvez vous entraîner aussi dur que lorsque vous récupérez", a déclaré Jeter. "Les journées de récupération active de faible intensité peuvent aider à augmenter le flux sanguin, à éliminer les déchets métaboliques comme l'acide lactique, à réduire les douleurs musculaires et à vous permettre de maintenir votre routine d'exercice sans vous épuiser pendant un exercice intense." Intégrez du cardio de faible intensité à vos journées de récupération avec des activités comme la natation, le vélo, le yoga et les étirements dynamiques.

Pendant vos journées d'entraînement croisé, vous n'avez pas besoin de tout mettre en œuvre et d'atteindre votre maximum d'une répétition à chaque entraînement, explique Jeter. «Mettez l'accent sur la force liée à la course», conseille-t-elle. "L'objectif ici est de construire une base de force solide, sans vous fatiguer. Vous ne devriez pas vous sentir endolori par la suite."

Et surtout, assurez-vous que votre état d’esprit est le bon pendant le cycle de formation. Au début de chaque semaine, faites ce que Jeter appelle une « vérification de l'état d'esprit ». « Fixez-vous une intention pour la semaine, notez vos objectifs, élaborez un plan et rappelez-vous votre objectif pendant que vous courez », conseille-t-elle. "Six semaines, c'est une courte période, alors profitez-en chaque semaine."

Plan d'entraînement avancé pour semi-marathon de 6 semaines

Prêt à courir ? Consultez le plan d'entraînement du semi-marathon de 6 semaines de Jeter ci-dessous et apprenez tout ce que vous devez savoir sur l'entraînement pour un semi-marathon.