Megérkezett a 6 hetes félmaratoni edzésterv

Megérkezett a 6 hetes félmaratoni edzésterv

Lehet, hogy spontán jelentkezett egy közelgő félmaratonra, vagy tapasztalt futó vagy, és kihívást keresel. Akárhogy is, ha körülbelül hat hét múlva van egy félmaraton a naptárban, akkor egy kicsit aggódhat, hogy képes lesz-e edzeni a 13,1 mérföldes távra mindössze másfél hónap múlva.

A jó hír: a haladó futók, akik heti futásteljesítményük van, sikeresen használhatják a 6 hetes félmaratoni edzéstervet, hogy elérjék célversenyük célját. Tudjon meg többet arról, hogy kinek szól a rövidebb félmaratoni edzésterv, és tekintse meg a 6 hetes félmaratoni edzéstervet, amelyet Kayla Jeter, CPT, egy RRCA-tanúsítvánnyal rendelkező futóedző, NASM-tanúsított személyi edző és minősített funkcionális erőedző készített.

Ki használja ezt a 6 hetes félmaratoni edzéstervet?

Először is tartsa szem előtt ezt: A 6 hetes félmaratoni edzésterv nem kezdőknek vagy senkinek az első félmaratoninak készült, mondja Jeter. „Ez az edzésterv azoknak készült, akik már lefutottak egy félmaratont vagy mérsékelt távokat” – magyarázza. „Következetes vagy, és már versenyezsz, vagy erős futó alappal rendelkezel.” Ez a félmaratoni edzésterv azoknak a futóknak is megfelelő, akik egy konkrét célt (gondoljunk: személyes rekordot vagy konkrét célidőt) próbálnak elérni. Ideális esetben kényelmesen le tudna futni 6 mérföldet egyszerre, és már futott néhány félmaratoni versenyt. (Ha ez nem úgy hangzik, mint te, próbáld ki inkább ezt a 12 hetes kezdő félmaratoni edzéstervet.)

Egy tipikus félmaratoni edzésterv szerint a futásteljesítmény hetente körülbelül 10 százalékkal nő; Ebben a lerövidített edzési ciklusban azonban a futásteljesítmény gyorsabban növekszik. Annak érdekében, hogy teste hozzászokjon ahhoz, hogy több időt töltsön a lábadon, fontos a stratégiai helyreállítás is. „Csak annyit edzhetsz, amennyire felépülsz” – mondta Jeter. "Az alacsony intenzitású aktív regenerálódási napok segíthetnek a véráramlás fokozásában, az anyagcsere salakanyagok, például a tejsav kiürítésében, csökkenthetik az izomfájdalmat, és lehetővé teszik az edzési rutin fenntartását anélkül, hogy intenzív edzés közben kiégnél." Illessze be az alacsony intenzitású kardiót a felépülési napjaiba olyan tevékenységekkel, mint az úszás, kerékpározás, jóga és dinamikus nyújtás.

Az edzéseken átívelő napok alatt nem kell mindent kiadnia, és minden edzésen elérnie az egy ismétlés maximumát – mondja Jeter. „Hangsúlyozza a futással kapcsolatos erőt” – oktatja. "Itt a hangsúly a szilárd erőalap kialakításán van, nem pedig az, hogy kifárasztd magad. Nem szabad, hogy utána fájjon."

És ami a legfontosabb, győződjön meg arról, hogy gondolkodásmódja megfelelő az edzési ciklus során. Minden hét elején végezd el azt, amit Jeter „mindset check”-nek hív. „Tűzz ki egy szándékot a hétre, írd le a céljaidat, készíts tervet, és emlékeztesd magad a célodra futás közben” – tanácsolja. "Hat hét rövid idő, úgyhogy élvezd minden hetet."

6 hetes haladó félmaratoni edzésterv

Futásra készen áll? Tekintse meg Jeter 6 hetes félmaratoni edzéstervét alább, és tanuljon meg mindent, amit a félmaratoni edzésről tudnia kell.