Jūsų 6 savaičių pusės maratono treniruočių planas yra čia

Jūsų 6 savaičių pusės maratono treniruočių planas yra čia

Galbūt spontaniškai užsiregistravote būsimam pusmaratoniui arba esate patyręs bėgikas ir ieškote iššūkio. Bet kuriuo atveju, jei jūsų kalendoriuje yra pusmaratonis maždaug po šešių savaičių, galite šiek tiek nerimauti, ar vos per pusantro mėnesio galėsite treniruotis 13,1 mylios distanciją.

Geros naujienos: pažengę bėgikai, turintys solidžią savaitės ridą, gali sėkmingai panaudoti 6 savaičių pusmaratonio treniruočių planą, kad pasiektų savo tikslo lenktynių finišą. Sužinokite daugiau apie tai, kam skirtas trumpesnis pusmaratonio treniruočių planas, ir peržiūrėkite 6 savaičių pusmaratonio treniruočių planą, kurį sukūrė Kayla Jeter, CPT, RRCA sertifikuota bėgimo trenerė, NASM sertifikuota asmeninė trenerė ir sertifikuota funkcinės jėgos trenerė.

Kas turėtų naudoti šį 6 savaičių pusmaratonio treniruočių planą?

Pirma, atminkite tai: 6 savaičių pusmaratonio treniruočių planas nėra skirtas pradedantiesiems ar kieno nors pirmajam pusmaratoniui, sako Jeter. „Šis treniruočių planas skirtas žmonėms, kurie jau yra nubėgę pusmaratonį arba įveikę vidutines distancijas“, – aiškina ji. „Esate nuoseklus ir jau lenktyniaujate arba turite tvirtus bėgimo pagrindus. Šis pusės maratono treniruočių planas tinka ir bėgikams, bandantiems siekti konkretaus tikslo (pagalvok: asmeninio rekordo ar konkretaus tikslo laiko). Idealiu atveju turėtumėte turėti galimybę patogiai nubėgti 6 mylias vienu metu ir jau nubėgti kelias pusės maratono lenktynes. (Jei tai neatrodo kaip jūs, išbandykite šį 12 savaičių pradedančiųjų pusmaratonio treniruočių planą.)

Įprastu pusės maratono treniruočių planu jūsų rida padidės maždaug 10 procentų kiekvieną savaitę; Tačiau šiame sutrumpintame treniruočių cikle jūsų rida padidės greičiau. Kad jūsų kūnas prisitaikytų prie daugiau laiko praleisti ant kojų, taip pat svarbu strategiškai atsigauti. „Galite treniruotis tik tiek, kiek atsigaunate“, - sakė Jeteris. „Žemo intensyvumo aktyvios atsigavimo dienos gali padėti padidinti kraujo tekėjimą, išplauti medžiagų apykaitos produktus, tokius kaip pieno rūgštis, sumažinti raumenų skausmą ir leisti jums išlaikyti savo pratimų rutiną neišsekus intensyvaus pratimo metu. Įtraukite žemo intensyvumo kardio treniruotes į savo atsigavimo dienas užsiimdami tokia veikla kaip plaukimas, važiavimas dviračiu, joga ir dinaminis tempimas.

Per savo kryžmines treniruotes jums nereikia stengtis per kiekvieną treniruotę atlikti maksimalų vieno pakartojimo skaičių, sako Jeter. „Pabrėžkite su bėgimu susijusią jėgą“, – treniruoja ji. "Dėmesys čia sutelktas į tvirto jėgos pagrindo kūrimą, o ne varginti. Po to neturėtumėte jausti skausmo."

Ir svarbiausia, įsitikinkite, kad jūsų mąstymas yra teisingas treniruočių ciklo metu. Kiekvienos savaitės pradžioje atlik tai, ką Jeter vadina „mąstysenos patikrinimu“. „Nustatykite savaitės ketinimą, užsirašykite savo tikslus, sudarykite planą ir priminkite sau tikslą, kai bėgate“, – pataria ji. „Šešios savaitės yra trumpas laikotarpis, todėl mėgaukitės kiekviena savaite.

6 savaičių pažangių pusmaratonio treniruočių planas

Pasiruošę bėgti? Peržiūrėkite toliau pateiktą Jeter 6 savaičių pusmaratonio treniruočių planą ir sužinokite viską, ką reikia žinoti apie pusmaratonio treniruotes.