Tavs 6 nedēļu pusmaratona treniņu plāns ir klāt

Tavs 6 nedēļu pusmaratona treniņu plāns ir klāt

Varbūt esat spontāni pieteicies gaidāmajam pusmaratonam vai arī esat pieredzējis skrējējs un meklējat izaicinājumu. Jebkurā gadījumā, ja kalendārā ir paredzēts pusmaratons aptuveni sešu nedēļu laikā, jūs varētu būt nedaudz noraizējies par to, vai varēsit trenēties 13,1 jūdzes distancei tikai pēc pusotra mēneša.

Labās ziņas: pieredzējuši skrējēji ar stabilu nedēļas nobraukumu var veiksmīgi izmantot 6 nedēļu pusmaratona treniņu plānu, lai sasniegtu mērķa sacensību finišu. Uzziniet vairāk par to, kam paredzēts īsāks pusmaratona treniņu plāns, un apskatiet 6 nedēļu pusmaratona treniņu plānu, ko izstrādājusi Keila Džetere, CPT, RRCA sertificēta skriešanas trenere, NASM sertificēts personīgais treneris un sertificēts funkcionālā spēka trenere.

Kam vajadzētu izmantot šo 6 nedēļu pusmaratona treniņu plānu?

Pirmkārt, paturiet to prātā: 6 nedēļu pusmaratona treniņu plāns nav paredzēts iesācējiem vai nevienam pirmajam pusmaratonam, saka Džeters. "Šis treniņu plāns ir paredzēts cilvēkiem, kuri jau ir noskrējuši pusmaratonu vai skrējuši mērenas distances," viņa skaidro. "Jūs esat konsekvents un jau braucat sacīkstēs, vai arī jums ir spēcīgs skriešanas pamats." Šis pusmaratona treniņu plāns ir piemērots arī skrējējiem, kuri cenšas tiekties pēc konkrēta mērķa (domājiet: personīgo rekordu vai konkrētu mērķa laiku). Ideālā gadījumā jums vajadzētu būt iespējai vienlaikus ērti noskriet 6 jūdzes un jau būt noskrējusi dažas pusmaratona sacensības. (Ja tas neizklausās pēc jums, izmēģiniet šo 12 nedēļu iesācēju pusmaratona treniņu plānu.)

Tipiskā pusmaratona treniņu plānā jūsu nobraukums katru nedēļu palielināsies par aptuveni 10 procentiem; Tomēr šajā saīsinātajā treniņu ciklā jūsu nobraukums palielināsies ātrāk. Lai palīdzētu jūsu ķermenim pielāgoties, lai vairāk laika pavadītu uz kājām, ir svarīgi arī stratēģiski atgūties. "Jūs varat trenēties tikai tik smagi, cik atgūstaties," sacīja Džeters. "Zemas intensitātes aktīvās atveseļošanās dienas var palīdzēt palielināt asins plūsmu, izskalot vielmaiņas atkritumus, piemēram, pienskābi, samazināt muskuļu sāpes un ļaut jums saglabāt vingrošanas rutīnu, neizdegot intensīvas slodzes laikā." Iekļaujiet zemas intensitātes kardio treniņu savās atveseļošanās dienās ar tādām aktivitātēm kā peldēšana, riteņbraukšana, joga un dinamiska stiepšanās.

Savstarpējo treniņu dienu laikā jums nav jāiziet no visa spēka un katrā treniņā ir jāsasniedz maksimālais viena atkārtojuma atkārtojums, saka Džeters. "Uzsveriet ar skriešanu saistīto spēku," viņa trenē. "Šeit galvenā uzmanība tiek pievērsta stabila spēka bāzes veidošanai, nevis sevis nogurdināšanai. Pēc tam jums nevajadzētu justies sāpīgiem."

Un pats galvenais, pārliecinieties, ka jūsu domāšanas veids apmācības cikla laikā ir pareizs. Katras nedēļas sākumā veiciet to, ko Džeters sauc par domāšanas veidu pārbaudi. “Izvirziet nedēļas nodomu, pierakstiet savus mērķus, sastādiet plānu un, skrienot, atgādiniet sev par savu mērķi,” viņa iesaka. "Sešas nedēļas ir īss laika posms, tāpēc izbaudiet katru nedēļu."

6 nedēļu uzlabots pusmaratona treniņu plāns

Vai esat gatavs skriet? Iepazīstieties ar Džetera 6 nedēļu pusmaratona treniņu plānu zemāk un uzziniet visu, kas jums jāzina par trenēšanos pusmaratonam.