Je trainingsplan voor de halve marathon van 6 weken is hier

Je trainingsplan voor de halve marathon van 6 weken is hier

Misschien heb je je spontaan aangemeld voor een komende halve marathon of ben je een ervaren hardloper en op zoek naar een uitdaging. Hoe dan ook, als je over ongeveer zes weken een halve marathon op de kalender hebt staan, maak je je misschien een beetje zorgen of je in slechts anderhalve maand voor de afstand van 21,1 mijl kunt trainen.

Het goede nieuws: gevorderde hardlopers met een solide wekelijkse kilometerstand kunnen met succes een trainingsplan van zes weken voor de halve marathon gebruiken om de finish van hun doelrace te bereiken. Lees hier meer over voor wie een korter trainingsplan voor de halve marathon bedoeld is en bekijk een trainingsplan van 6 weken voor de halve marathon, ontworpen door Kayla Jeter, CPT, een RRCA-gecertificeerde hardloopcoach, NASM-gecertificeerde personal trainer en gecertificeerde functionele krachtcoach.

Wie moet dit trainingsplan voor de halve marathon van 6 weken gebruiken?

Houd hier eerst rekening mee: een trainingsplan voor de halve marathon van zes weken is niet bedoeld voor beginners of voor iemands eerste halve marathon, zegt Jeter. “Dit trainingsplan is bedoeld voor mensen die al een halve marathon hebben gelopen of middelmatige afstanden hebben gelopen”, legt ze uit. “Je bent consistent en racet al of je hebt een sterke hardloopbasis.” Dit trainingsplan voor de halve marathon is ook geschikt voor lopers die een specifiek doel proberen na te streven (denk aan: een persoonlijk record of een bepaalde doeltijd). Idealiter zou je comfortabel 6 mijl achter elkaar moeten kunnen rennen en al een paar halve marathonraces hebben gelopen. (Als dat je niet in de oren klinkt, probeer dan dit 12 weken durende trainingsplan voor een halve marathon voor beginners.)

In een typisch trainingsplan voor de halve marathon zal uw aantal kilometers elke week met ongeveer 10 procent toenemen; In deze verkorte trainingscyclus zullen uw kilometers echter sneller toenemen. Om uw lichaam te helpen zich aan te passen aan het feit dat u meer tijd aan uw voeten besteedt, is het ook belangrijk om strategisch te herstellen. “Je kunt alleen zo hard trainen als je herstelt”, zei Jeter. “Active hersteldagen met een lage intensiteit kunnen helpen de bloedstroom te verhogen, metabolische afvalproducten zoals melkzuur weg te spoelen, spierpijn te verminderen en je in staat te stellen je trainingsroutine vol te houden zonder op te branden tijdens intensieve training.” Voeg cardio met lage intensiteit toe aan uw hersteldagen met activiteiten zoals zwemmen, fietsen, yoga en dynamisch stretchen.

Tijdens je crosstrainingdagen hoef je niet alles uit de kast te halen en elke training je maximum van één herhaling te halen, zegt Jeter. "Benadruk hardloopgerelateerde kracht", coacht ze. "De nadruk ligt hier op het opbouwen van een solide krachtbasis, en niet op het uitputten van jezelf. Je mag daarna geen pijn voelen."

En het allerbelangrijkste: zorg ervoor dat je mindset goed is tijdens de trainingscyclus. Doe aan het begin van elke week wat Jeter een ‘mindsetcheck’ noemt. "Stel een intentie voor de week, noteer je doelen, maak een plan en herinner jezelf aan je doel tijdens het hardlopen", adviseert ze. “Zes weken is een korte periode, dus geniet elke week.”

6 weken gevorderd trainingsplan voor de halve marathon

Klaar om te rennen? Bekijk hieronder Jeter's trainingsschema voor de halve marathon van 6 weken en leer alles wat je moet weten over trainen voor een halve marathon.