Twój 6-tygodniowy plan treningowy do półmaratonu jest tutaj

Twój 6-tygodniowy plan treningowy do półmaratonu jest tutaj

Być może spontanicznie zapisałeś się na zbliżający się docelowy półmaraton albo jesteś doświadczonym biegaczem i szukasz wyzwań. Tak czy inaczej, jeśli w kalendarzu masz półmaraton za około sześć tygodni, możesz się trochę martwić, czy będziesz w stanie przygotować się do dystansu 23,1 mili w zaledwie półtora miesiąca.

Dobra wiadomość: zaawansowani biegacze, którzy regularnie pokonują tygodniowe dystanse, mogą z powodzeniem zastosować 6-tygodniowy plan treningowy do półmaratonu, aby dotrzeć do mety swojego docelowego wyścigu. Dowiedz się więcej o tym, dla kogo przeznaczony jest krótszy plan treningowy do półmaratonu i zapoznaj się z 6-tygodniowym planem treningowym do półmaratonu opracowanym przez Kaylę Jeter, CPT, trenerkę biegania z certyfikatem RRCA, trenera osobistego z certyfikatem NASM i certyfikowanego trenera siły funkcjonalnej.

Kto powinien skorzystać z tego 6-tygodniowego planu treningowego do półmaratonu?

Po pierwsze, pamiętaj o tym: 6-tygodniowy plan treningowy do półmaratonu nie jest przeznaczony dla początkujących ani dla nikogo, kto bierze udział w pierwszym półmaratonie, mówi Jeter. „Ten plan treningowy jest przeznaczony dla osób, które przebiegły już półmaraton lub przebiegły umiarkowane dystanse” – wyjaśnia. „Jesteś konsekwentny i już się ścigasz lub masz mocne podstawy do biegania”. Ten plan treningowy do półmaratonu jest również odpowiedni dla biegaczy, którzy chcą osiągnąć konkretny cel (pomyśl: rekord życiowy lub określony czas docelowy). Idealnie byłoby, gdybyś był w stanie wygodnie przebiec 6 mil na raz i przebiegł już kilka półmaratonów. (Jeśli to nie brzmi jak Ty, wypróbuj zamiast tego 12-tygodniowy plan treningowy do półmaratonu dla początkujących.)

W typowym planie treningowym do półmaratonu przebieg będzie rósł o około 10 procent tygodniowo; Jednak w tym skróconym cyklu treningowym Twoje przebiegi będą rosły szybciej. Aby pomóc organizmowi przystosować się do spędzania większej ilości czasu na nogach, ważne jest również strategiczne podejście do regeneracji. „Możesz trenować tylko tak ciężko, jak się zregenerujesz” – powiedział Jeter. „Dni aktywnej regeneracji o niskiej intensywności mogą pomóc zwiększyć przepływ krwi, wypłukać produkty przemiany materii, takie jak kwas mlekowy, zmniejszyć bolesność mięśni i pozwolić ci utrzymać rutynę ćwiczeń bez wypalenia podczas intensywnych ćwiczeń”. Włącz ćwiczenia cardio o niskiej intensywności do dni regeneracyjnych, takich jak pływanie, jazda na rowerze, joga i dynamiczne rozciąganie.

Podczas dni treningu przekrojowego nie musisz dawać z siebie wszystkiego i na każdym treningu wykonywać maksymalnie jedno powtórzenie, mówi Jeter. „Podkreśl siłę związaną z bieganiem” – trenuje. „Koncentrujemy się tutaj na zbudowaniu solidnej podstawy siły, a nie na zmęczeniu. Nie powinieneś potem odczuwać bólu”.

A co najważniejsze, upewnij się, że Twoje nastawienie jest prawidłowe podczas cyklu szkoleniowego. Na początku każdego tygodnia wykonaj to, co Jeter nazywa „testem nastawienia”. „Ustal intencję na tydzień, zapisz swoje cele, zrób plan i przypominaj sobie o celu podczas biegu” – radzi. „Sześć tygodni to krótki okres, więc ciesz się każdym tygodniem”.

6-tygodniowy zaawansowany plan treningowy do półmaratonu

Gotowy do biegu? Sprawdź poniżej 6-tygodniowy plan treningowy Jetera do półmaratonu i dowiedz się wszystkiego, co musisz wiedzieć o przygotowaniach do półmaratonu.