Seu plano de treinamento de meia maratona de 6 semanas está aqui

Seu plano de treinamento de meia maratona de 6 semanas está aqui

Talvez você tenha se inscrito espontaneamente em uma meia maratona de destino ou seja um corredor experiente e esteja procurando um desafio. De qualquer forma, se você tem uma meia maratona no calendário em cerca de seis semanas, pode estar um pouco preocupado se conseguirá treinar para a distância de 21 quilômetros em apenas um mês e meio.

A boa notícia: corredores avançados com uma sólida quilometragem semanal podem usar com sucesso um plano de treinamento de meia maratona de 6 semanas para alcançar a linha de chegada de sua corrida-alvo. Saiba mais sobre quem é um plano de treinamento de meia maratona mais curto aqui e confira um plano de treinamento de meia maratona de 6 semanas desenvolvido por Kayla Jeter, CPT, treinadora de corrida certificada pela RRCA, personal trainer certificada pela NASM e treinadora de força funcional certificada.

Quem deve usar este plano de treinamento de meia maratona de 6 semanas?

Primeiro, tenha isto em mente: um plano de treinamento de meia maratona de 6 semanas não se destina a iniciantes ou à primeira meia maratona de ninguém, diz Jeter. “Este plano de treino é pensado para pessoas que já correram meia maratona ou percorreram distâncias moderadas”, explica. “Você é consistente e já está competindo ou tem uma base sólida para corrida.” Este plano de treinamento de meia maratona também é adequado para corredores que tentam perseguir um objetivo específico (pense: um recorde pessoal ou um objetivo de tempo específico). Idealmente, você deve ser capaz de correr confortavelmente 6 milhas de cada vez e já ter corrido algumas corridas de meia maratona. (Se isso não lhe parece, experimente este plano de treinamento de meia maratona de 12 semanas para iniciantes.)

Em um plano típico de treinamento de meia maratona, sua quilometragem aumentará cerca de 10% a cada semana; Porém, neste ciclo de treinamento mais curto, sua quilometragem aumentará mais rapidamente. Para ajudar seu corpo a se adaptar a passar mais tempo em pé, também é importante se recuperar estrategicamente. “Você só pode treinar enquanto se recupera”, disse Jeter. “Dias de recuperação ativa de baixa intensidade podem ajudar a aumentar o fluxo sanguíneo, eliminar resíduos metabólicos como o ácido láctico, reduzir a dor muscular e permitir que você mantenha sua rotina de exercícios sem se esgotar durante exercícios intensos.” Incorpore exercícios aeróbicos de baixa intensidade em seus dias de recuperação com atividades como natação, ciclismo, ioga e alongamento dinâmico.

Durante os dias de treinamento cruzado, você não precisa se esforçar ao máximo e atingir o máximo de uma repetição em cada treino, diz Jeter. “Enfatize a força relacionada à corrida”, ela treina. "O foco aqui é construir uma base sólida de força, não se cansar. Você não deve se sentir dolorido depois."

E o mais importante, certifique-se de que sua mentalidade esteja correta durante o ciclo de treinamento. No início de cada semana, faça o que Jeter chama de “verificação de mentalidade”. “Defina uma intenção para a semana, anote suas metas, faça um plano e lembre-se de seu propósito enquanto corre”, aconselha ela. “Seis semanas é um período curto, então aproveite cada semana.”

Plano de treinamento avançado de meia maratona de 6 semanas

Pronto para correr? Confira abaixo o plano de treinamento de meia maratona de 6 semanas de Jeter e aprenda tudo o que você precisa saber sobre o treinamento para meia maratona.