Planul tău de antrenament de jumătate de maraton de 6 săptămâni este aici

Planul tău de antrenament de jumătate de maraton de 6 săptămâni este aici

Poate te-ai înscris spontan pentru un semimaraton de destinație viitoare sau ești un alergător cu experiență și cauți o provocare. Oricum, dacă ai un semimaraton în calendar în aproximativ șase săptămâni, s-ar putea să fii puțin îngrijorat dacă vei putea să te antrenezi pentru distanța de 13,1 mile în doar o lună și jumătate.

Vestea bună: alergătorii avansați cu un kilometraj săptămânal solid pot folosi cu succes un plan de antrenament de jumătate de maraton de 6 săptămâni pentru a ajunge la linia de sosire a cursei lor. Aflați mai multe despre cine este un plan de antrenament de semimaraton mai scurt aici și consultați un plan de antrenament de semimaraton de 6 săptămâni conceput de Kayla Jeter, CPT, un antrenor de alergare certificat RRCA, antrenor personal certificat de NASM și antrenor de forță funcțională certificat.

Cine ar trebui să folosească acest plan de antrenament pentru jumătate de maraton de 6 săptămâni?

În primul rând, țineți cont de acest lucru: un plan de antrenament de semimaraton de 6 săptămâni nu este destinat începătorilor sau primului semimaraton al nimănui, spune Jeter. „Acest plan de antrenament este conceput pentru persoanele care au alergat deja un semimaraton sau au alergat pe distanțe moderate”, explică ea. „Ești consecvent și faci deja curse sau ai o bază solidă pentru alergare.” Acest plan de antrenament pentru semimaraton este potrivit și pentru alergătorii care încearcă să urmărească un anumit obiectiv (gândiți-vă: un record personal sau un anumit timp de obiectiv). În mod ideal, ar trebui să puteți alerga confortabil 6 mile la un moment dat și să fi alergat deja câteva curse de semimaraton. (Dacă nu vă sună, încercați în schimb acest plan de antrenament pentru jumătate de maraton pentru începători de 12 săptămâni.)

Într-un plan obișnuit de antrenament de semimaraton, kilometrajul tău va crește cu aproximativ 10% în fiecare săptămână; Cu toate acestea, în acest ciclu de antrenament scurtat, kilometrajul tău va crește mai repede. Pentru a vă ajuta corpul să se adapteze pentru a petrece mai mult timp pe picioare, este, de asemenea, important să vă recuperați strategic. „Poți să te antrenezi doar atât de tare cât îți revii”, a spus Jeter. „Zilele de recuperare activă de intensitate scăzută pot ajuta la creșterea fluxului sanguin, la eliminarea deșeurilor metabolice precum acidul lactic, la reducerea durerilor musculare și vă permit să vă mențineți rutina de exerciții fără a vă epuiza în timpul exercițiilor intense.” Încorporează cardio de intensitate scăzută în zilele tale de recuperare cu activități precum înot, ciclism, yoga și întindere dinamică.

În timpul zilelor tale de antrenament încrucișat, nu trebuie să faci totul și să atingi maximul de o repetare la fiecare antrenament, spune Jeter. „Subliniază puterea legată de alergare”, antrenează ea. „Accentul aici se pune pe construirea unei baze solide de forță, fără a te obosi. Nu ar trebui să te doare după aceea.”

Și cel mai important, asigură-te că mentalitatea ta este corectă în timpul ciclului de antrenament. La începutul fiecărei săptămâni, faceți ceea ce Jeter numește o „verificare a mentalității”. „Stabiliți-vă o intenție pentru săptămână, scrieți-vă obiectivele, faceți un plan și amintiți-vă de scopul dvs. în timp ce alergați”, sfătuiește ea. „Șase săptămâni este o perioadă scurtă de timp, așa că bucurați-vă de fiecare săptămână.”

Plan de antrenament avansat de semimaraton de 6 săptămâni

Gata de alergat? Consultați mai jos planul de antrenament pentru semimaraton de 6 săptămâni al lui Jeter și aflați tot ce trebuie să știți despre antrenamentul pentru semimaraton.