Din 6-veckors träningsplan för halvmaraton är här

Din 6-veckors träningsplan för halvmaraton är här

Kanske har du spontant anmält dig till ett kommande destinationshalvmaraton eller så är du en erfaren löpare och letar efter en utmaning. Hur som helst, om du har ett halvmaraton på kalendern om cirka sex veckor, kanske du är lite orolig för om du kommer att kunna träna för distansen på 13,1 mil på bara en och en halv månad.

De goda nyheterna: Avancerade löpare med en stabil veckosträcka kan framgångsrikt använda en 6-veckors träningsplan för halvmaraton för att nå mållinjen i sitt mållopp. Läs mer om vem en kortare halvmaraton träningsplan är för här och kolla in en 6-veckors träningsplan för halvmaraton designad av Kayla Jeter, CPT, en RRCA-certifierad löpcoach, NASM-certifierad personlig tränare och certifierad funktionell styrkecoach.

Vem ska använda denna 6-veckors träningsplan för halvmaraton?

Först, tänk på detta: En 6-veckors träningsplan för halvmaraton är inte avsedd för nybörjare eller någons första halvmaraton, säger Jeter. "Denna träningsplan är utformad för personer som redan har sprungit ett halvmaraton eller har sprungit måttliga distanser", förklarar hon. "Du är konsekvent och tävlar redan eller så har du en stark löparbas." Denna träningsplan för halvmaraton är också lämplig för löpare som försöker jaga ett specifikt mål (tänk: ett personligt rekord eller en specifik måltid). Helst ska du bekvämt kunna springa 6 mil åt gången och redan ha sprungit några halvmaratonlopp. (Om det inte låter som du, prova denna 12-veckors träningsplan för halvmaraton för nybörjare istället.)

I en typisk halvmaraton träningsplan kommer din körsträcka att öka med cirka 10 procent varje vecka; Men i denna förkortade träningscykel kommer din körsträcka att öka snabbare. För att hjälpa din kropp att anpassa sig till att spendera mer tid på fötterna är det också viktigt att återhämta sig strategiskt. "Du kan bara träna så hårt du återhämtar dig," sa Jeter. "Lågintensiva aktiva återhämtningsdagar kan hjälpa till att öka blodflödet, spola ut metabola slaggprodukter som mjölksyra, minska muskelömhet och låta dig behålla din träningsrutin utan att bränna ut dig under intensiv träning." Lägg till lågintensiv konditionsträning i dina återhämtningsdagar med aktiviteter som simning, cykling, yoga och dynamisk stretching.

Under dina crosstraining-dagar behöver du inte gå all out och slå ditt en-rep-max varje träningspass, säger Jeter. "Betona löprelaterad styrka", coachar hon. "Fokus här ligger på att bygga en solid styrkebas, inte trötta ut dig själv. Du ska inte ha ont efteråt."

Och viktigast av allt, se till att ditt tänkesätt är rätt under träningscykeln. I början av varje vecka, gör vad Jeter kallar en "mindset check". "Sätt upp en avsikt för veckan, skriv ner dina mål, gör en plan och påminn dig själv om ditt syfte när du springer," råder hon. "Sex veckor är en kort tidsperiod, så njut av varje vecka."

6 veckors avancerad träningsplan för halvmaraton

Redo att springa? Kolla in Jeters 6-veckors träningsplan för halvmaraton nedan och lär dig allt du behöver veta om träning för ett halvmaraton.