خطة تدريب الماراثون لمدة 12 أسبوعًا للعدائين المتقدمين

خطة تدريب الماراثون لمدة 12 أسبوعًا للعدائين المتقدمين

إذن أنت تريد أن تجري ماراثونًا (آخر). أنت في المكان الصحيح. تم تطوير هذه الخطة التدريبية التي مدتها 12 أسبوعًا من قبل مدربة الجري ميشيل بورتالاتين، CSCS، مع مدخلات من ريبيكا ستو، وCSCS وNike+ Run Club Coach، للعدائين المتوسطين الذين أجروا بالفعل أول ماراثون لهم ويصلون باستمرار إلى 25 ميلًا في الأسبوع.

فيما يلي تفاصيل للمكونات المختلفة التي تشكل خطة تدريب الماراثون لمدة 12 أسبوعًا (انظر أدناه للحصول على الجدول الزمني القابل للطباعة)، بالإضافة إلى نصائح لتحديد وتيرتك.

ما يجب تضمينه في خطة تدريب الماراثون لمدة 12 أسبوعًا

أيام التعافي/الراحة النشطة

اليوم التالي لجولتك الطويلة يدور حول الراحة والاسترخاء. تعتبر اليوغا رائعة للعدائين لأنها تقاوم قصف العضلات وشدها وتقصيرها الذي يحدث عند الجري. كما أنه رائع لاستهداف العضلات التي تحتاج إلى التمدد، مثل الوركين وأوتار الركبة. (انظر: 11 وضعية يوغا يجب أن يعرفها كل عداء) كمكافأة إضافية، يمكن لليوجا أن تساعد في تحسين وضعك والحفاظ على صدرك مفتوحًا حتى تتمكن من التنفس بشكل أفضل (ويعرف أيضًا باسم المزيد من الأكسجين لعضلاتك وتحسين الكفاءة).

اليوغا ليست لك؟ استخدم هذا اليوم للنزهة أو يوم الراحة. فقط تأكد من دمج تمارين التمدد والرعاية الذاتية الصلبة في خطة تدريب الماراثون الخاصة بك لمدة 12 أسبوعًا بطريقة أو بأخرى لتجنب الإفراط في التدريب أو الإصابة.

أيام تدريب القوة

تعد غرفة الأثقال أمرًا بالغ الأهمية للعدائين لزيادة الأداء ومنع الإصابة والحفاظ على قوتك عندما تشعر أنك لا تستطيع رفع ساقيك لمسافة 25 ميلًا. يوصي الخبراء بحركات مثل القرفصاء والرفعة المميتة، والتي تعتبر رائعة لتنشيط أوتار الركبة والأرداف (مهم لأن العدائين يميلون إلى السيطرة على الأرباع)، واستخدام الأوزان الحرة لتنشيط عضلاتك الأساسية وتحدي توازنك، مما قد يساعد في منع الإصابات. (بالمناسبة، يحتاج العدائون أيضًا إلى التدريب على التوازن والثبات).

أيام التدريب المتقاطعة

الغرض من التدريب المتقاطع هو بناء العضلات التي لا تستخدمها عادةً أثناء الجري وزيادة قدرتك الهوائية لتجعلك أسرع وأكثر كفاءة. أظهرت بعض الأبحاث أن تدريب HIIT مع الحد الأدنى من الراحة على الدراجة يمكن أن يكون خيارًا فعالاً، ولكن إذا لم يكن ركوب الدراجات مناسبًا لك، يمكنك أيضًا تجربة السباحة أو التجديف أو تسلق السلالم أو أي نشاط آخر تستمتع به. (ذات صلة: التدريبات الخمسة الأساسية للتدريبات المشتركة التي يحتاجها جميع العدائين)

ملحوظة:في حين أن اليوم السادس من خطة تدريب الماراثون لمدة 12 أسبوعًا يشير إلى التدريب المتقاطع (30-45 دقيقة من التمارين الرياضية دون الجري)، يمكنك اختيار يوم راحة بدلاً من ذلك.

يعمل التل والسرعة والإيقاع

تتضمن خطة تدريب الماراثون هذه التي تبلغ مدتها 12 أسبوعًا ركوب الخيل والتلال والإيقاع والجري الفاصل لتحسين قدرتك على التحمل. يوضح ستو: "تعد التلال مكانًا رائعًا لبدء التدريب لأنها تساعد في تطوير قوة الساق وتستفيد من الميكانيكا الحيوية من خلال تشجيع استخدام السلسلة الخلفية". "غالبًا ما تقودنا التلال إلى وقت اتصال أرضي أكثر مثالية وزيادة الإيقاع." وتضيف أن بدء الأسابيع الثلاثة إلى الأربعة الأولى من التدريب على التلال يعد أمرًا رائعًا لأنه يطور القوة ويركز على الجهد بدلاً من السرعة. (انتظر، ما هو متوسط ​​وقت الماراثون؟)

هذه هي الطريقة التي تحدد وتيرة الخاص بك

إن أسهل طريقة لمعرفة سرعتك في الجري السريع (والتي تعتبر ضرورية لتدريب جسمك على الحفاظ على السرعة على أي مسافة سباق) هي استخدام أداء السباق الحديث أو نتيجة تجربة زمنية لمسافة ميل أو ميلين كنقطة بداية، كما يوضح ستو. أحد الموارد الرائعة هو حاسبة VDot02، التي تتولى تحديد أوقات الأداء المكافئة وتساعدك على تحديد أهداف الأداء القادمة. يمكنك بعد ذلك البدء في التفكير فيما يتعلق بـ "الوتيرة الحالية مقابل الوتيرة المستهدفة" أو استخدام سرعات التدريب التي يقدمونها لك لسرعة 10K و5K ووتيرة الفاصل الزمني/الكيلومتر لدعم خطة تدريب الماراثون الخاصة بك لمدة 12 أسبوعًا. يوفر لك التطبيق أيضًا وتيرة "سهلة" تسمح لك بمواصلة المحادثة بشكل مريح. (وعلى محمل الجد، لا تخف من الذهاب في الأيام السهلة، كما يقول ستو).

خطة تدريب الماراثون لمدة 12 أسبوعًا