12týdenní maratonský tréninkový plán pro pokročilé běžce

12týdenní maratonský tréninkový plán pro pokročilé běžce

Takže chcete běžet (další) maraton. Jste na správném místě. Tento 12týdenní tréninkový plán, který vyvinula běžecká trenérka Michelle Portalatin, CSCS, s přispěním Rebeky Stowe, CSCS a trenéra Nike+ Run Clubu, je určen pro středně pokročilé běžce, kteří již uběhli svůj první maraton a neustále dosahují 25 mil týdnů.

Zde je rozpis různých složek, které tvoří váš 12týdenní maratonský tréninkový plán (plán pro tisk viz níže), a také tipy pro nastavení tempa.

Co zahrnout do svého 12týdenního tréninkového plánu na maraton

Dny aktivního zotavení/odpočinku

Den po vašem dlouhém běhu je o odpočinku a relaxaci. Jóga je skvělá pro běžce, protože působí proti bušení, napínání a zkracování svalů, ke kterému při běhu dochází. Je to také skvělé pro zacílení na svaly, které potřebují protažení, jako jsou boky a hamstringy. (Viz: 11 jógových pozic, které musí znát každý běžec) Jako další bonus vám jóga může pomoci s držením těla a udržet váš hrudník otevřený, abyste mohli lépe dýchat (neboli více kyslíku do svalů a lepší účinnost).

Jóga není pro tebe? Využijte tento den na procházku nebo odpočinkový den. Jen se ujistěte, že jste do svého 12týdenního maratonského tréninkového plánu tak či onak začlenili strečink a solidní péči o sebe, abyste se vyhnuli přetrénování nebo zranění.

Dny silového tréninku

Posilovna je pro běžce zásadní pro zvýšení výkonu, předcházení zranění a udržení síly, když máte pocit, že nemůžete zvednout nohy na 25. míli. Odborníci doporučují pohyby jako dřepy a mrtvé tahy, které jsou skvělé pro nastartování hamstringů a hýžďových svalů (důležité, protože běžci mají tendenci dominovat čtyřkolkám) a používání volných závaží, které může pomoci vyvážit vaše základní svaly. (Mimochodem, běžci také potřebují trénink rovnováhy a stability.)

Křížové tréninkové dny

Účelem crossového tréninku je vybudovat svaly, které byste normálně při běhání nepoužili, a zvýšit svou aerobní kapacitu, abyste byli rychlejší a efektivnější. Některé výzkumy ukázaly, že HIIT trénink s minimálním odpočinkem na kole může být efektivní možností, ale pokud pro vás není cyklistika, můžete zkusit plavání, veslování, šplhání do schodů nebo jinou aktivitu, která vás baví. (Související: 5 základních tréninkových tréninků, které všichni běžci potřebují)

Poznámka:Zatímco 6. den 12týdenního maratonského tréninkového plánu ukazuje křížový trénink (30-45 minut aerobního cvičení bez běhu), můžete se místo toho rozhodnout pro odpočinkový den.

Kopec, rychlost a tempo běhy

Tento 12týdenní maratonský tréninkový plán zahrnuje jízdy, kopce, tempo a intervalové běhy pro zlepšení vaší vytrvalosti. „Hills jsou skvělým místem pro začátek tréninku, protože pomáhají rozvíjet sílu nohou a prospívají biomechanice tím, že podporují používání zadního řetězce,“ vysvětluje Stowe. "Kopce nás často vedou k ideálnější době kontaktu se zemí a zvýšené kadenci." Začít první tři až čtyři týdny tréninku s kopci je skvělé, protože rozvíjí sílu a zaměřuje se spíše na úsilí než na tempo, dodává. (Počkejte, jaký je průměrný čas v maratonu?)

Takto si určujete tempo

Nejjednodušší způsob, jak zjistit své tempo pro tempové běhy (které jsou zásadní pro trénink vašeho těla, aby si udrželo rychlost na jakékoli závodní vzdálenosti), je použít jako výchozí bod nedávný závodní výkon nebo výsledek v časovce na jednu nebo dvě míle, vysvětluje Stowe. Skvělým zdrojem je kalkulačka VDot02, která vám ušetří práci s určováním ekvivalentních časů výkonu a pomůže vám určit nadcházející výkonnostní cíle. Poté můžete začít uvažovat v pojmech „aktuální tempo vs. cílové tempo“ nebo použít tréninková tempa, která vám dávají, pro tempo 10 000, 5 000 a tempo interval/kilometr, abyste podpořili svůj 12týdenní maratonský tréninkový plán. Aplikace vám také nabízí „snadné“ tempo, které vám umožní stále pohodlně pokračovat v konverzaci. (A vážně, nebojte se JEN JÍT v jednoduchých dnech, říká Stowe.)

Váš 12týdenní tréninkový plán na maraton