Den 12-ugers maraton træningsplan for avancerede løbere

Den 12-ugers maraton træningsplan for avancerede løbere

Så du vil løbe (endnu et) maraton. Du er på det rigtige sted. Udviklet af løbetræner Michelle Portalatin, CSCS, med input fra Rebeka Stowe, CSCS og Nike+ Run Club Coach, er denne 12-ugers træningsplan designet til mellemliggende løbere, der allerede har løbet deres første maraton og konsekvent rammer 25-mile uger.

Her er en oversigt over de forskellige komponenter, der udgør din 12-ugers maratontræningsplan (se nedenfor for det printbare skema), samt tips til at sætte dit tempo.

Hvad skal du inkludere i din 12-ugers marathontræningsplan

Aktiv restitution/hviledage

Dagen efter dit lange løb handler om hvile og afslapning. Yoga er fantastisk til løbere, fordi det modvirker de dunkende, opstramninger og afkortninger af muskler, der opstår ved løb. Det er også fantastisk til at målrette muskler, der har brug for udstrækning, såsom hofter og baglår. (Se: 11 yogastillinger, som enhver løber skal kende) Som en ekstra bonus kan yoga hjælpe med din kropsholdning og holde dit bryst åbent, så du kan trække vejret bedre (også mere ilt til dine muskler og forbedret effektivitet).

Yoga er ikke noget for dig? Brug denne dag til en gåtur eller en hviledag. Bare sørg for at indarbejde udstrækning og solid selvpleje i din 12-ugers marathon træningsplan på den ene eller anden måde for at undgå overtræning eller skade.

Styrketræningsdage

Vægtrummet er afgørende for løbere for at øge præstationen, forhindre skader og holde dig stærk, når du føler, at du ikke kan løfte dine ben ved 25 km. Eksperter anbefaler bevægelser som squats og dødløft, som er gode til at tænde op for dine baglår og glutes (vigtigt, da løbere har en tendens til at dominere quads), og at bruge dine frie vægte, som kan hjælpe med at aktivere og udfordre dine muskler, som kan udfordre og udfordre. (Løbere har i øvrigt også brug for balance- og stabilitetstræning.)

Cross træningsdage

Formålet med cross-træning er at opbygge muskler, du normalt ikke ville bruge, mens du løber og øge din aerobe kapacitet for at gøre dig hurtigere og mere effektiv. Nogle undersøgelser har vist, at HIIT-træning med minimal hvile på en cykel kan være en effektiv mulighed, men hvis cykling ikke er noget for dig, kan du også prøve at svømme, ro, gå på trapper eller en anden aktivitet, du nyder. (Relateret: De 5 essentielle cross-træningsøvelser, som alle løbere har brug for)

Note:Mens dag 6 i 12-ugers marathontræningsplanen indikerer krydstræning (30-45 minutters aerob træning uden løb), kan du i stedet vælge en hviledag.

Bakke-, fart- og tempoløb

Denne 12-ugers maratontræningsplan inkluderer ture, bakker, tempo og intervalløb for at forbedre din udholdenhed. "Bakker er et godt sted at begynde at træne, fordi de hjælper med at udvikle benstyrke og gavner biomekanikken ved at tilskynde til brug af den bagerste kæde," forklarer Stowe. "Bakker fører os ofte til mere ideel jordkontakttid og øget kadence." At starte de første tre-fire ugers træning med bakker er fantastisk, fordi det udvikler styrke og sætter fokus på indsats frem for tempo, tilføjer hun. (Vent, hvad er den gennemsnitlige maratontid?)

Sådan bestemmer du dit tempo

Den nemmeste måde at finde ud af dit tempo til tempoløbene (som er afgørende for at træne din krop til at holde hastigheden over enhver løbsdistance) er at bruge en nylig løbspræstation eller et tidskørselsresultat på en eller to mil som udgangspunkt, forklarer Stowe. En stor ressource er VDot02-beregneren, som tager arbejdet ud af at bestemme ækvivalente præstationstider og hjælper dig med at bestemme kommende præstationsmål. Du kan derefter begynde at tænke i "aktuelt tempo vs. måltempo" eller bruge de træningstempo, de giver dig til 10K-tempo, 5K-tempo og interval/kilometertempo for at understøtte din 12-ugers maratontræningsplan. Appen tilbyder dig også et "let" tempo, der gør det muligt for dig stadig komfortabelt at føre en samtale. (Og seriøst, vær ikke bange for BARE at gå på lette dage, siger Stowe.)

Din 12-ugers marathon træningsplan