Το πρόγραμμα προπόνησης μαραθωνίου 12 εβδομάδων για προχωρημένους δρομείς

Το πρόγραμμα προπόνησης μαραθωνίου 12 εβδομάδων για προχωρημένους δρομείς

Θέλεις λοιπόν να τρέξεις (άλλο έναν) μαραθώνιο. Είστε στο σωστό μέρος. Αναπτύχθηκε από την προπονήτρια τρεξίματος Michelle Portalatin, CSCS, με τη συμβολή των Rebeka Stowe, CSCS και Nike+ Run Club Coach, αυτό το πρόγραμμα προπόνησης 12 εβδομάδων έχει σχεδιαστεί για δρομείς μεσαίου επιπέδου που έχουν ήδη τρέξει τον πρώτο τους μαραθώνιο και διανύουν σταθερά εβδομάδες 25 μιλίων.

Ακολουθεί μια ανάλυση των διαφορετικών στοιχείων που συνθέτουν το πρόγραμμα προπόνησής σας για μαραθώνιο 12 εβδομάδων (δείτε παρακάτω για το εκτυπώσιμο πρόγραμμα), καθώς και συμβουλές για να ρυθμίσετε τον ρυθμό σας.

Τι να συμπεριλάβετε στο πρόγραμμα προπόνησης για τον Μαραθώνιο 12 εβδομάδων

Ενεργές ημέρες αποκατάστασης/ανάπαυσης

Η μέρα μετά το μακροχρόνιο τρέξιμο έχει να κάνει με ξεκούραση και χαλάρωση. Η γιόγκα είναι εξαιρετική για τους δρομείς γιατί εξουδετερώνει το σφυροκόπημα, τη σύσφιξη και τη βράχυνση των μυών που συμβαίνει όταν τρέχουν. Είναι επίσης εξαιρετικό για τη στόχευση μυών που χρειάζονται τέντωμα, όπως οι γοφοί και οι οπίσθιοι μηριαίοι. (Δείτε: 11 στάσεις γιόγκα που πρέπει να γνωρίζει κάθε δρομέας) Ως πρόσθετο πλεονέκτημα, η γιόγκα μπορεί να σας βοηθήσει με τη στάση σας και να κρατήσετε το στήθος σας ανοιχτό ώστε να μπορείτε να αναπνέετε καλύτερα (γνωστός και ως περισσότερο οξυγόνο στους μύες σας και βελτιωμένη απόδοση).

Η γιόγκα δεν είναι για σένα; Χρησιμοποιήστε αυτή τη μέρα για μια βόλτα ή μια μέρα ξεκούρασης. Απλώς βεβαιωθείτε ότι έχετε ενσωματώσει διατάσεις και σταθερή αυτοφροντίδα στο πλάνο προπόνησης μαραθωνίου 12 εβδομάδων με τον ένα ή τον άλλο τρόπο για να αποφύγετε την υπερβολική προπόνηση ή τον τραυματισμό.

Ημέρες προπόνησης ενδυνάμωσης

Το δωμάτιο με βάρη είναι κρίσιμο για τους δρομείς για να αυξήσουν την απόδοση, να αποτρέψουν τραυματισμούς και να σας κρατήσουν δυνατούς όταν αισθάνεστε ότι δεν μπορείτε να σηκώσετε τα πόδια σας στα μίλια 25. Οι ειδικοί προτείνουν κινήσεις όπως squats και deadlifts, οι οποίες είναι ιδανικές για να πυροδοτούν τους μηριαίους και τους γλουτούς σας (σημαντικό αφού οι δρομείς τείνουν να κυριαρχούν στους τετρακέφαλους), και χρησιμοποιώντας τους ελεύθερους μύες για να προκαλέσουν τους τραυματισμούς σας. (Παρεμπιπτόντως, οι δρομείς χρειάζονται επίσης προπόνηση ισορροπίας και σταθερότητας.)

Ημέρες cross training

Ο σκοπός της διασταυρούμενης προπόνησης είναι να χτίσετε μυς που συνήθως δεν θα χρησιμοποιούσατε ενώ τρέχετε και να αυξήσετε την αερόβια ικανότητά σας για να σας κάνει πιο γρήγορους και αποτελεσματικούς. Κάποιες έρευνες έχουν δείξει ότι η προπόνηση HIIT με ελάχιστη ξεκούραση στο ποδήλατο μπορεί να είναι μια αποτελεσματική επιλογή, αλλά αν η ποδηλασία δεν είναι για εσάς, θα μπορούσατε επίσης να δοκιμάσετε το κολύμπι, την κωπηλασία, το ανέβασμα σκάλας ή άλλη δραστηριότητα που σας αρέσει. (Σχετικό: Οι 5 βασικές προπονήσεις πολλαπλής προπόνησης που χρειάζονται όλοι οι δρομείς)

Σημείωμα:Ενώ η Ημέρα 6 του Προπονητικού Σχεδίου Μαραθωνίου 12 εβδομάδων υποδεικνύει διασταυρούμενη προπόνηση (30-45 λεπτά αερόβιας άσκησης χωρίς τρέξιμο), μπορείτε να επιλέξετε μια μέρα ανάπαυσης.

Τρεξίματα ανηφόρας, ταχύτητας και ρυθμού

Αυτό το πρόγραμμα προπόνησης μαραθωνίου 12 εβδομάδων περιλαμβάνει βόλτες, λόφους, ρυθμό και διαλειμματικά τρεξίματα για να βελτιώσετε την αντοχή σας. «Οι λόφοι είναι ένα εξαιρετικό μέρος για να ξεκινήσετε την προπόνηση γιατί βοηθούν στην ανάπτυξη της δύναμης των ποδιών και ωφελούν την εμβιομηχανική ενθαρρύνοντας τη χρήση της οπίσθιας αλυσίδας», εξηγεί ο Stowe. «Οι λόφοι μας οδηγούν συχνά σε πιο ιδανικό χρόνο επαφής με το έδαφος και αυξημένο ρυθμό». Η έναρξη των πρώτων τριών έως τεσσάρων εβδομάδων προπόνησης με λόφους είναι υπέροχο γιατί αναπτύσσει δύναμη και δίνει έμφαση στην προσπάθεια και όχι στον ρυθμό, προσθέτει. (Περιμένετε, ποιος είναι ο μέσος χρόνος μαραθωνίου;)

Έτσι καθορίζετε τον ρυθμό σας

Ο ευκολότερος τρόπος για να υπολογίσετε τον ρυθμό σας για τα τρεξίματα τέμπο (που είναι ζωτικής σημασίας για την εκπαίδευση του σώματός σας ώστε να διατηρεί την ταχύτητα σε οποιαδήποτε απόσταση αγώνα) είναι να χρησιμοποιήσετε μια πρόσφατη απόδοση αγώνα ή ένα αποτέλεσμα χρονομέτρησης ενός ή δύο μιλίων ως σημείο εκκίνησης, εξηγεί ο Stowe. Ένας εξαιρετικός πόρος είναι η αριθμομηχανή VDot02, η οποία αφαιρεί την εργασία για τον προσδιορισμό ισοδύναμων χρόνων απόδοσης και σας βοηθά να προσδιορίσετε τους επερχόμενους στόχους απόδοσης. Στη συνέχεια, μπορείτε να αρχίσετε να σκέφτεστε με όρους «τρέχοντος ρυθμός έναντι ρυθμού στόχου» ή να χρησιμοποιήσετε τους ρυθμούς προπόνησης που σας δίνουν για ρυθμό 10K, ρυθμό 5K και ρυθμό διαλείμματος/χιλιόμετρο για να υποστηρίξετε το πλάνο προπόνησής σας για μαραθώνιο 12 εβδομάδων. Η εφαρμογή σάς προσφέρει επίσης έναν «εύκολο» ρυθμό που σας επιτρέπει να συνεχίσετε άνετα μια συνομιλία. (Και σοβαρά, μην φοβάστε να ΠΑΤΕ ΑΠΛΑ τις εύκολες μέρες, λέει ο Stowe.)

Το πρόγραμμα προπόνησής σας για μαραθώνιο 12 εβδομάδων