El plan de entrenamiento de maratón de 12 semanas para corredores avanzados

El plan de entrenamiento de maratón de 12 semanas para corredores avanzados

Entonces quieres correr (otro) maratón. Estás en el lugar correcto. Desarrollado por la entrenadora de carreras Michelle Portalatin, CSCS, con el aporte de Rebeka Stowe, CSCS y Nike+ Run Club Coach, este plan de entrenamiento de 12 semanas está diseñado para corredores de nivel intermedio que ya corrieron su primer maratón y están recorriendo constantemente semanas de 25 millas.

Aquí hay un desglose de los diferentes componentes que conforman su plan de entrenamiento para maratón de 12 semanas (consulte a continuación el cronograma imprimible), así como consejos para establecer su ritmo.

Qué incluir en su plan de entrenamiento para maratón de 12 semanas

Días de recuperación/descanso activo

El día después de una carrera larga se trata de descansar y relajarse. El yoga es excelente para los corredores porque contrarresta los golpes, la tensión y el acortamiento de los músculos que se producen al correr. También es excelente para trabajar los músculos que necesitan estiramiento, como las caderas y los isquiotibiales. (Ver: 11 posturas de yoga que todo corredor debe conocer) Como beneficio adicional, el yoga puede ayudar con la postura y mantener el pecho abierto para que pueda respirar mejor (es decir, más oxígeno para los músculos y mayor eficiencia).

¿El yoga no es para ti? Utilice este día para una caminata o un día de descanso. Solo asegúrate de incorporar estiramientos y un cuidado personal sólido en tu plan de entrenamiento para maratón de 12 semanas de una forma u otra para evitar el sobreentrenamiento o lesiones.

Jornadas de entrenamiento de fuerza.

Der Kraftraum ist für Läufer entscheidend, um die Leistung zu steigern, Verletzungen vorzubeugen und Sie stark zu halten, wenn Sie das Gefühl haben, Ihre Beine bei Meile 25 nicht heben zu können. Experten empfehlen Bewegungen wie Kniebeugen und Kreuzheben, die sich hervorragend zum Anfeuern Ihrer Kniesehnen eignen Gesäßmuskeln (wichtig, da Läufer dazu neigen, Quads zu dominieren) und die Verwendung von freien Gewichten, um Ihre Rumpfmuskulatur zu aktivieren und Ihr Gleichgewicht herauszufordern, was helfen kann, Verletzungen vorzubeugen. (Übrigens brauchen Läufer auch Gleichgewichts- und Stabilitätstraining.)

Jornadas de entrenamiento cruzado

El propósito del entrenamiento cruzado es desarrollar músculos que normalmente no usarías mientras corres y aumentar tu capacidad aeróbica para hacerte más rápido y más eficiente. Algunas investigaciones han demostrado que el entrenamiento HIIT con un descanso mínimo en bicicleta puede ser una opción eficaz, pero si el ciclismo no es para ti, también puedes intentar nadar, remar, subir escaleras u otra actividad que disfrutes. (Relacionado: Los 5 entrenamientos cruzados esenciales que todos los corredores necesitan)

Nota:Si bien el día 6 del plan de entrenamiento para maratón de 12 semanas indica entrenamiento cruzado (30-45 minutos de ejercicio aeróbico sin correr), puedes optar por un día de descanso.

Carreras en colina, velocidad y tempo

Este plan de entrenamiento para maratón de 12 semanas incluye recorridos, colinas, carreras de ritmo y de intervalos para mejorar tu resistencia. "Las colinas son un excelente lugar para comenzar a entrenar porque ayudan a desarrollar la fuerza de las piernas y benefician la biomecánica al fomentar el uso de la cadena posterior", explica Stowe. "Las colinas a menudo nos llevan a un tiempo de contacto con el suelo más ideal y a una mayor cadencia". Comenzar las primeras tres o cuatro semanas de entrenamiento con colinas es fantástico porque desarrolla la fuerza y ​​se centra en el esfuerzo en lugar del ritmo, añade. (Espera, ¿cuál es el tiempo promedio de un maratón?)

Así es como determinas tu ritmo

La forma más fácil de calcular tu ritmo para las carreras de tempo (que son cruciales para entrenar tu cuerpo para mantener la velocidad en cualquier distancia de carrera) es utilizar una actuación reciente en una carrera o un resultado de contrarreloj de una o dos millas como punto de partida, explica Stowe. Un gran recurso es la Calculadora VDot02, que simplifica la determinación de tiempos de rendimiento equivalentes y le ayuda a determinar los próximos objetivos de rendimiento. Luego puedes empezar a pensar en términos de “ritmo actual versus ritmo objetivo” o usar los ritmos de entrenamiento que te dan para ritmo de 10 km, ritmo de 5 km y ritmo de intervalo/kilómetro para respaldar tu plan de entrenamiento de maratón de 12 semanas. La aplicación también te ofrece un ritmo "fácil" que te permite mantener una conversación cómodamente. (Y en serio, no tengas miedo de simplemente ir en los días fáciles, dice Stowe).

Tu plan de entrenamiento para maratón de 12 semanas