12-nädalane maratoni treeningkava edasijõudnud jooksjatele

12-nädalane maratoni treeningkava edasijõudnud jooksjatele

Nii et sa tahad joosta (järjekordset) maratoni. Olete õiges kohas. See 12-nädalane treeningplaan on välja töötatud jooksutreeneri Michelle Portalatini (CSCS) poolt koos Rebeka Stowe, CSCSi ja Nike+ Run Club Coachi panusega. See 12-nädalane treeningplaan on mõeldud keskmise tasemega jooksjatele, kes on juba jooksnud oma esimese maratoni ja jooksevad pidevalt 25-miilisele nädalale.

Siin on ülevaade erinevatest komponentidest, mis moodustavad teie 12-nädalase maratoni treeningplaani (vt allpool prinditavat ajakava), samuti näpunäiteid oma tempo määramiseks.

Mida lisada oma 12-nädalasesse maratoni treeningplaani

Aktiivsed taastumis-/puhkepäevad

Päev pärast pikka jooksu on puhkamiseks ja lõõgastumiseks. Jooga sobib suurepäraselt jooksjatele, kuna see neutraliseerib jooksmisel tekkiva lihaste löögi, pingutamise ja lühenemise. See sobib suurepäraselt ka venitamist vajavate lihaste (nt puusad ja reielihased) sihtimiseks. (Vaata: 11 joogapoosi, mida iga jooksja peab teadma) Lisaboonusena võib jooga aidata teie kehahoiakut hoida ja hoida rindkere lahti, et saaksite paremini hingata (ehk rohkem hapnikku lihastesse ja tõhusust).

Jooga pole teie jaoks? Kasutage seda päeva jalutuskäiguks või puhkepäevaks. Lihtsalt veenduge, et lülitaksite oma 12-nädalasesse maratoni treeningkavasse ühel või teisel viisil venitus ja kindel enesehooldus, et vältida ületreenimist või vigastusi.

Jõutreeningu päevad

Kaalutuba on jooksjate jaoks ülioluline, et suurendada jõudlust, vältida vigastusi ja hoida end tugevana, kui tunnete, et te ei saa 25. kilomeetril jalgu tõsta. Eksperdid soovitavad selliseid liigutusi nagu kükid ja jõutõsted, mis on suurepärased reie- ja tuharalihaste ergastamiseks (see on oluline, kuna jooksjad kipuvad nelijalgade üle domineerima), ja kasutada vabu raskusi, mis aitavad teie kehavigastusi ära hoida. (Muide, jooksjad vajavad ka tasakaalu- ja stabiilsustreeningut.)

Risttreeningu päevad

Risttreeningu eesmärk on kasvatada lihaseid, mida te tavaliselt jooksmise ajal ei kasutaks, ja suurendada oma aeroobset võimekust, et muuta teid kiiremaks ja tõhusamaks. Mõned uuringud on näidanud, et HIIT-treening koos minimaalse puhkusega ratta seljas võib olla tõhus valik, kuid kui rattasõit pole teie jaoks, võiksite proovida ka ujumist, sõudmist, trepist ronimist või mõnda muud tegevust, mis teile meeldib. (Seotud: 5 olulist risttreeningut, mida kõik jooksjad vajavad)

Märkus.Kui 12-nädalase maratoni treeningkava 6. päev tähistab risttreeningut (30–45 minutit aeroobset treeningut ilma jooksmiseta), võite selle asemel valida puhkepäeva.

Mäkke-, kiirus- ja tempojooksud

See 12-nädalane maratoni treeningkava sisaldab sõite, mäkke, tempo- ja intervalljookse, et parandada teie vastupidavust. "Mäed on suurepärane koht treenimise alustamiseks, sest need aitavad arendada jalgade jõudu ja on kasulikud biomehaanikale, julgustades tagumise ahela kasutamist," selgitab Stowe. "Künkad toovad meid sageli ideaalsema kontakti maapinnaga ja suurendavad kadentsi." Ta lisab, et esimeste kolme-neljanädalaste treeningute alustamine küngastega on suurepärane, sest see arendab jõudu ja keskendub pigem pingutusele kui tempole. (Oota, mis on keskmine maratoni aeg?)

Nii määrate oma tempo

Lihtsaim viis oma tempo väljaselgitamiseks tempojooksude jaoks (mis on üliolulised keha treenimiseks, et säilitada kiirust igal võistlusdistantsil) on kasutada lähtepunktina hiljutist võistlussooritust või ühe või kahe miili pikkust ajakatse tulemust, selgitab Stowe. Suurepärane ressurss on VDot02 kalkulaator, mis vähendab samaväärsete jõudlusaegade määramist ja aitab teil määrata eelseisvaid jõudluseesmärke. Seejärel võite hakata mõtlema "praegune tempo vs. sihttempo" või kasutada nende antud treeningtempo 10K tempo, 5K tempo ja intervalli/kilomeetri tempo jaoks, et toetada oma 12-nädalast maratoni treeningplaani. Rakendus pakub teile ka "lihtsat" tempot, mis võimaldab teil endiselt mugavalt vestlust jätkata. (Ja tõsiselt, ärge kartke LIHTSALT minna kergetel päevadel, ütleb Stowe.)

Sinu 12-nädalane maratoni treeningplaan