12 viikon maratonharjoittelusuunnitelma edistyneille juoksijoille

12 viikon maratonharjoittelusuunnitelma edistyneille juoksijoille

Joten haluat juosta (toisen) maratonin. Olet oikeassa paikassa. Tämän juoksuvalmentajan Michelle Portalatinin, CSCS:n, kehittämän Rebeka Stowen, CSCS:n ja Nike+ Run Club Coachin panoksella tämä 12 viikon harjoitussuunnitelma on suunniteltu keskitason juoksijoille, jotka ovat jo juossut ensimmäisen maratoninsa ja juoksevat jatkuvasti 25 mailin viikkoina.

Tässä on erittely eri osista, jotka muodostavat 12 viikon maratonharjoittelusuunnitelmasi (katso tulostettava aikataulu alta), sekä vinkkejä vauhtisi säätämiseen.

Mitä sisällyttää 12 viikon maratonharjoittelusuunnitelmaasi

Aktiiviset palautumis-/lepopäivät

Pitkän lenkin jälkeinen päivä on lepoa ja rentoutumista. Jooga sopii erinomaisesti juoksijoille, koska se ehkäisee juoksemisen aikana tapahtuvaa lihasten jyskytystä, kiristymistä ja lyhentymistä. Se sopii myös erinomaisesti venyttelyä vaativiin lihaksiin, kuten lantioon ja reisilihaksiin. (Katso: 11 jooga-asentoa, joka jokaisen juoksijan on tiedettävä) Lisäbonuksena jooga voi auttaa ryhtiäsi ja pitää rintasi auki, jotta voit hengittää paremmin (eli lisää happea lihaksiisi ja tehokkuuttasi).

jooga ei ole sinua varten? Käytä tätä päivää kävelyyn tai lepopäivään. Varmista vain, että sisällytät venyttelyn ja vankan itsehoidon 12 viikon maratonharjoittelusuunnitelmaasi tavalla tai toisella välttääksesi ylikuntoutumisen tai loukkaantumisen.

Voimaharjoittelupäivät

Painohuone on kriittinen juoksijoille suorituskyvyn lisäämiseksi, vammojen estämiseksi ja pysymiseen vahvana, kun sinusta tuntuu, ettet pysty nostamaan jalkojasi 25 mailin kohdalla. Asiantuntijat suosittelevat liikkeitä, kuten kyykkyä ja maastavetoja, jotka ovat erinomaisia ​​reisilihasten ja pakaralihasten virittämiseen (tärkeää, koska juoksijoilla on taipumus hallita nelosia), ja vapaiden painojen käyttäminen voi auttaa estämään vammojasi. (Muuten, juoksijat tarvitsevat myös tasapaino- ja vakausharjoituksia.)

Ristikoulupäivät

Crosstrainingin tarkoituksena on rakentaa lihaksia, joita et normaalisti käyttäisi juostessa, ja lisätä aerobista kapasiteettiasi tehdäksesi sinusta nopeamman ja tehokkaamman. Jotkut tutkimukset ovat osoittaneet, että HIIT-harjoittelu minimaalisella lepolla pyörällä voi olla tehokas vaihtoehto, mutta jos pyöräily ei ole sinua varten, voit kokeilla myös uintia, soutua, portaiden kiipeämistä tai muuta harrastamaasi toimintaa. (Aiheeseen liittyvä: 5 välttämätöntä crosstraining-treeniä, joita kaikki juoksijat tarvitsevat)

Huomautus:Vaikka 12 viikon maratonharjoittelusuunnitelman 6. päivä tarkoittaa crosstrainingia (30–45 minuuttia aerobista harjoittelua ilman juoksua), voit valita sen sijaan lepopäivän.

Mäki, nopeus ja tempo juoksuja

Tämä 12 viikon maratonharjoittelusuunnitelma sisältää ajeluja, mäkiä, tempo- ja intervallijuoksuja kestävyyden parantamiseksi. "Hills on hyvä paikka aloittaa harjoittelu, koska ne auttavat kehittämään jalkojen voimaa ja hyödyttävät biomekaniikkaa rohkaisemalla takaketjun käyttöä", Stowe selittää. "Mäkköt johtavat meidät usein ihanteelliseen maakosketusaikaan ja lisäämään poljinnopeutta." Kolmen tai neljän ensimmäisen harjoitusviikon aloittaminen mäissä on hienoa, koska se kehittää voimaa ja keskittyy ponnisteluihin vauhdin sijaan, hän lisää. (Odota, mikä on keskimääräinen maratonin aika?)

Näin määrität vauhtisi

Helpoin tapa selvittää vauhtisi tempojuoksissa (jotka ovat tärkeitä kehon harjoittamiselle nopeuden ylläpitämisessä kaikilla kilpailumatkoilla) on käyttää lähtökohtana viimeaikaista kilpailusuoritusta tai yhden tai kahden mailin aika-ajotulosta, Stowe selittää. Loistava resurssi on VDot02-laskin, jonka avulla voit määrittää vastaavat suorituskykyajat ja auttaa sinua määrittämään tulevat suorituskykytavoitteet. Tämän jälkeen voit alkaa ajatella "nykyisen tahdin vs. tavoitetahtia" tai käyttää niiden antamia harjoitusvauhtia 10 000 vauhtia, 5 000 vauhtia ja intervallia/kilometrivauhtia tukemaan 12 viikon maratonharjoittelusuunnitelmaasi. Sovellus tarjoaa sinulle myös "helppo" tahdin, jonka avulla voit silti jatkaa mukavasti keskustelua. (Ja vakavasti, älä pelkää mennä VAIN helppoina päivinä, sanoo Stowe.)

12 viikon maratonharjoittelusuunnitelmasi