Le plan d'entraînement marathon de 12 semaines pour coureurs avancés

Le plan d'entraînement marathon de 12 semaines pour coureurs avancés

Vous voulez donc courir (un autre) marathon. Vous êtes au bon endroit. Développé par l'entraîneur de course Michelle Portalatin, CSCS, avec la contribution de Rebeka Stowe, CSCS et Nike+ Run Club Coach, ce plan d'entraînement de 12 semaines est conçu pour les coureurs intermédiaires qui ont déjà couru leur premier marathon et qui parcourent régulièrement 25 milles par semaine.

Voici un aperçu des différents éléments qui composent votre plan d'entraînement marathon de 12 semaines (voir ci-dessous pour le calendrier imprimable), ainsi que des conseils pour définir votre rythme.

Ce qu'il faut inclure dans votre plan d'entraînement marathon de 12 semaines

Jours de récupération/repos actifs

Le lendemain de votre longue course est placé sous le signe du repos et de la détente. Le yoga est idéal pour les coureurs car il neutralise le martèlement, le resserrement et le raccourcissement des muscles qui se produisent lors de la course. C’est également idéal pour cibler les muscles qui ont besoin d’être étirés, comme les hanches et les ischio-jambiers. (Voir : 11 poses de yoga que tout coureur doit connaître) En prime, le yoga peut vous aider dans votre posture et garder votre poitrine ouverte afin que vous puissiez mieux respirer (c'est-à-dire plus d'oxygène pour vos muscles et une efficacité améliorée).

Le yoga n'est pas pour vous ? Profitez de cette journée pour une promenade ou une journée de repos. Assurez-vous simplement d'intégrer d'une manière ou d'une autre des étirements et des soins personnels solides dans votre plan d'entraînement marathon de 12 semaines pour éviter le surentraînement ou les blessures.

Journées de musculation

La salle de musculation est essentielle pour que les coureurs augmentent leurs performances, préviennent les blessures et vous maintiennent fort lorsque vous sentez que vous ne pouvez pas lever les jambes au kilomètre 25. Les experts recommandent des mouvements comme les squats et les soulevés de terre, qui sont parfaits pour solliciter vos ischio-jambiers et vos fessiers (important car les coureurs ont tendance à dominer les quads), et utiliser des poids libres pour activer vos muscles centraux et mettre votre équilibre à l'épreuve, ce qui peut aider à prévenir les blessures. (À propos, les coureurs ont également besoin d’un entraînement à l’équilibre et à la stabilité.)

Journées de cross-training

Le but de l’entraînement croisé est de développer des muscles que vous n’utiliseriez normalement pas en courant et d’augmenter votre capacité aérobique pour vous rendre plus rapide et plus efficace. Certaines recherches ont montré que l'entraînement HIIT avec un minimum de repos sur un vélo peut être une option efficace, mais si le vélo n'est pas pour vous, vous pouvez également essayer la natation, l'aviron, monter les escaliers ou toute autre activité que vous aimez. (Connexe : Les 5 entraînements croisés essentiels dont tous les coureurs ont besoin)

Note:Alors que le jour 6 du plan d'entraînement marathon de 12 semaines indique un entraînement croisé (30 à 45 minutes d'exercice aérobique sans course), vous pouvez opter pour une journée de repos à la place.

Courses en côte, de vitesse et de tempo

Ce plan d'entraînement marathon de 12 semaines comprend des courses, des montées, des courses rythmées et fractionnées pour améliorer votre endurance. "Les collines sont un excellent endroit pour commencer l'entraînement car elles aident à développer la force des jambes et profitent à la biomécanique en encourageant l'utilisation de la chaîne postérieure", explique Stowe. "Les collines nous conduisent souvent à un temps de contact au sol plus idéal et à une cadence accrue." Commencer les trois à quatre premières semaines d'entraînement avec des collines est formidable car cela développe la force et met l'accent sur l'effort plutôt que sur le rythme, ajoute-t-elle. (Attendez, quel est le temps moyen d'un marathon ?)

C'est ainsi que vous déterminez votre rythme

Le moyen le plus simple de déterminer votre rythme pour les courses rythmées (qui sont cruciales pour entraîner votre corps à maintenir sa vitesse sur n'importe quelle distance de course) est d'utiliser une performance de course récente ou un résultat de contre-la-montre d'un ou deux milles comme point de départ, explique Stowe. Une excellente ressource est la calculatrice VDot02, qui simplifie la détermination des temps de performance équivalents et vous aide à déterminer les objectifs de performances à venir. Vous pouvez alors commencer à penser en termes de « rythme actuel par rapport au rythme cible » ou utiliser les rythmes d'entraînement qu'ils vous donnent pour le rythme de 10 km, le rythme de 5 km et le rythme d'intervalle/kilomètre pour soutenir votre plan d'entraînement marathon de 12 semaines. L'application vous propose également un rythme « facile » qui vous permet de poursuivre confortablement une conversation. (Et sérieusement, n'ayez pas peur d'y aller les jours faciles, dit Stowe.)

Votre plan d'entraînement marathon sur 12 semaines