12-tjedni plan treninga maratona za napredne trkače

12-tjedni plan treninga maratona za napredne trkače

Dakle, želite istrčati (još jedan) maraton. Na pravom ste mjestu. Razvila ga je trenerica trčanja Michelle Portalatin, CSCS, uz pomoć Rebeke Stowe, CSCS i trenerice Nike+ Run Cluba, ovaj 12-tjedni plan treninga osmišljen je za srednje napredne trkače koji su već istrčali svoj prvi maraton i konstantno postižu 25 milja u tjednu.

Ovdje je pregled različitih komponenti koje čine vaš 12-tjedni plan treninga za maraton (pogledajte dolje za raspored za ispis), kao i savjete za postavljanje tempa.

Što uključiti u svoj 12-tjedni plan treninga za maraton

Aktivni dani oporavka/odmora

Dan nakon dugog trčanja posve je odmoru i opuštanju. Joga je izvrsna za trkače jer se suprotstavlja nabijanju, zatezanju i skraćivanju mišića do kojih dolazi tijekom trčanja. Također je odličan za ciljanje mišića kojima je potrebno istezanje, poput kukova i tetiva koljena. (Vidi: 11 joga poza koje svaki trkač mora znati) Kao dodatni bonus, joga može pomoći u vašem držanju i držati vam prsa otvorenima kako biste mogli bolje disati (tj. više kisika u mišiće i poboljšana učinkovitost).

Joga nije za tebe? Iskoristite ovaj dan za šetnju ili dan za odmor. Samo se pobrinite da na ovaj ili onaj način uključite istezanje i solidnu brigu o sebi u svoj 12-tjedni plan treninga za maraton kako biste izbjegli pretreniranost ili ozljede.

Dani treninga snage

Prostorija s utezima ključna je za trkače kako bi povećali performanse, spriječili ozljede i održali vas jakim kada se osjećate kao da ne možete podignuti noge na 25. milji. Stručnjaci preporučuju pokrete poput čučnjeva i mrtvog dizanja, koji su odlični za pokretanje vaših tetiva koljena i stražnjice (važno jer trkači imaju tendenciju dominirati u četverosjedima), te korištenje slobodnih utega za aktiviranje vaših osnovnih mišića i izazivanje vaše ravnoteže, što može pomoći u sprječavanju ozljeda. (Usput, trkači također trebaju trening ravnoteže i stabilnosti.)

Dani kros treninga

Svrha unakrsnog treninga je izgraditi mišiće koje inače ne biste koristili dok trčite i povećati vaš aerobni kapacitet kako biste bili brži i učinkovitiji. Neka su istraživanja pokazala da HIIT trening s minimalnim odmorom na biciklu može biti učinkovita opcija, ali ako vožnja bicikla nije za vas, možete pokušati plivati, veslati, penjati se stepenicama ili neku drugu aktivnost u kojoj uživate. (Povezano: 5 osnovnih vježbi unakrsnog treninga koje trebaju svi trkači)

Bilješka:Dok 6. dan 12-tjednog plana treninga za maraton ukazuje na cross-trening (30-45 minuta aerobne vježbe bez trčanja), umjesto toga možete se odlučiti za dan odmora.

Brdo, brzina i tempo

Ovaj 12-tjedni plan treninga za maraton uključuje vožnje, brda, tempo i intervalna trčanja za poboljšanje vaše izdržljivosti. "Brda su odlično mjesto za početak treninga jer pomažu u razvoju snage nogu i pogoduju biomehanici potičući korištenje stražnjeg lanca", objašnjava Stowe. "Brda nas često dovode do idealnijeg vremena kontakta s tlom i povećane kadence." Započinjanje prva tri do četiri tjedna treninga s brdima je sjajno jer razvija snagu i stavlja fokus na napor, a ne na tempo, dodaje ona. (Čekaj, koje je prosječno vrijeme maratona?)

Ovako određujete svoj tempo

Najlakši način da odredite svoj tempo za tempo trčanja (koja su ključna za treniranje vašeg tijela da održi brzinu na bilo kojoj udaljenosti utrke) je da koristite nedavnu izvedbu na utrci ili rezultat na hronometar od jedne ili dvije milje kao početnu točku, objašnjava Stowe. Sjajan resurs je kalkulator VDot02, koji olakšava određivanje ekvivalentnih vremena izvedbe i pomaže vam odrediti nadolazeće ciljeve izvedbe. Zatim možete početi razmišljati u terminima "trenutačni tempo u odnosu na ciljni tempo" ili koristiti tempo treninga koji vam daju za tempo od 10K, 5K tempo i tempo u intervalima/kilometrima kako biste podržali svoj plan treninga za maraton od 12 tjedana. Aplikacija vam također nudi "lagani" tempo koji vam omogućuje udobno vođenje razgovora. (I ozbiljno, nemojte se bojati SAMO OTIĆI u lakim danima, kaže Stowe.)

Vaš 12-tjedni plan treninga za maraton