A 12 hetes maratoni edzésterv haladóknak

A 12 hetes maratoni edzésterv haladóknak

Szóval le akarsz futni (újabb) maratont. Jó helyen jársz. Ezt a 12 hetes edzéstervet Michelle Portalatin (CSCS) futóedző fejlesztette ki Rebeka Stowe, CSCS és Nike+ Run Club Coach közreműködésével. Ez a 12 hetes edzésterv olyan középhaladó futóknak készült, akik már lefutották első maratonjukat, és folyamatosan elérik a 25 mérföldes hetet.

Itt található a 12 hetes maratoni edzéstervet alkotó különböző összetevők lebontása (a nyomtatható ütemtervért lásd alább), valamint tippek a tempó beállításához.

Mit vegyen fel a 12 hetes maratoni edzéstervébe

Aktív gyógyulási/pihenőnapok

A hosszú futás utáni nap a pihenésről és a kikapcsolódásról szól. A jóga kiválóan alkalmas futók számára, mert ellensúlyozza a futás közben fellépő izmok ütődését, megfeszülését és megrövidülését. Kiválóan alkalmas a nyújtást igénylő izmok, például a csípő és a combizom megcélzására is. (Lásd: 11 jógapóz, amelyet minden futónak tudnia kell) További bónuszként a jóga segíthet a testtartásodban, és nyitva tarthatod a mellkasodat, így jobban lélegezhetsz (más néven több oxigént juttat az izmaidba és javíthatod a hatékonyságot).

A jóga nem neked való? Használja ezt a napot sétákra vagy pihenésre. Csak győződjön meg róla, hogy a nyújtást és a szilárd öngondoskodást valamilyen módon beépíti a 12 hetes maratoni edzéstervébe, hogy elkerülje a túledzést vagy a sérüléseket.

Erősítő edzésnapok

A súlyzóterem kritikus fontosságú a futók számára a teljesítmény növelése, a sérülések megelőzése és az erő megőrzése érdekében, amikor úgy érzi, hogy nem tudja felemelni a lábát 25 mérföldnél. A szakértők olyan mozdulatokat javasolnak, mint a guggolás és a felemelés, amelyek kiválóan alkalmasak a combizmok és a fenék felpörgetésére (fontos, hogy a futók általában uralják a négyeseket), valamint a szabad súlyok használata segít megelőzni az egyensúlyt, az izomzat pedig segíthet a sérülések megelőzésében. (Egyébként a futóknak egyensúly- és stabilitási edzésekre is szükségük van.)

Keresztképző napok

A keresztedzés célja, hogy olyan izmokat építsen, amelyeket futás közben általában nem használna, és növelje aerob kapacitását, hogy gyorsabbá és hatékonyabbá váljon. Egyes kutatások kimutatták, hogy a HIIT edzés minimális pihenéssel kerékpáron hatékony megoldás lehet, de ha a kerékpározás nem az Ön számára, akkor kipróbálhatja az úszást, az evezést, a lépcsőzést vagy más olyan tevékenységet, amelyet szeret. (Kapcsolódó: Az 5 alapvető keresztedzési edzés, amelyre minden futónak szüksége van)

Jegyzet:Míg a 12 hetes maratoni edzésterv 6. napja keresztedzést jelez (30-45 perc aerob edzés futás nélkül), választhat helyette egy pihenőnapot.

Hegy, sebesség és tempó fut

Ez a 12 hetes maratoni edzésterv túrákat, dombokat, tempó- és intervallumfutásokat tartalmaz az állóképesség javítása érdekében. „A dombok remek hely az edzés megkezdéséhez, mert segítik a láberő fejlesztését, és a hátsó lánc használatának ösztönzése révén a biomechanika javát szolgálják” – magyarázza Stowe. "A dombok gyakran ideálisabb talajérintkezési időhöz és megnövelt ütemhez vezetnek." Az edzés első három-négy hetében dombokkal kezdeni nagyszerű, mert fejleszti az erőt, és az erőfeszítésre helyezi a hangsúlyt a tempó helyett – teszi hozzá. (Várjunk csak, mennyi az átlagos maratoni idő?)

Így határozza meg a tempóját

A legegyszerűbb módja annak, hogy meghatározza a tempófutások tempóját (amelyek létfontosságúak a tested edzéséhez, hogy bármilyen versenytávon megőrizhesd a sebességet), ha egy közelmúltbeli versenyteljesítményt vagy egy vagy két mérföldes időmérő eredményt használsz kiindulási pontként – magyarázza Stowe. Nagyszerű erőforrás a VDot02 kalkulátor, amely leveszi a fáradságot az egyenértékű teljesítményidő meghatározásában, és segít meghatározni a közelgő teljesítménycélokat. Ezután elkezdhet gondolkodni a „jelenlegi tempó és a céltempó között”, vagy használhatja az általuk megadott edzéstempókat 10 000 tempóhoz, 5 000 tempóhoz és intervallum/kilométeres tempóhoz a 12 hetes maratoni edzésterv támogatására. Az alkalmazás egy „könnyű” tempót is kínál, amellyel kényelmesen folytathatja a beszélgetést. (És komolyra fordítva a szót, ne félj CSAK MEGMENNI a könnyű napokon, mondja Stowe.)

A 12 hetes maratoni edzésterv