Il piano di allenamento per la maratona di 12 settimane per corridori esperti

Il piano di allenamento per la maratona di 12 settimane per corridori esperti

Quindi vuoi correre (un'altra) maratona. Sei nel posto giusto. Sviluppato dall'allenatrice di corsa Michelle Portalatin, CSCS, con il contributo di Rebeka Stowe, CSCS e Nike+ Run Club Coach, questo piano di allenamento di 12 settimane è progettato per i corridori di livello intermedio che hanno già corso la loro prima maratona e percorrono costantemente 25 miglia a settimana.

Ecco una ripartizione dei diversi componenti che compongono il tuo programma di allenamento per la maratona di 12 settimane (vedi sotto per il programma stampabile), oltre a suggerimenti per impostare il tuo ritmo.

Cosa includere nel tuo piano di allenamento per la maratona di 12 settimane

Giorni di recupero/riposo attivo

Il giorno dopo la corsa lunga è tutto dedicato al riposo e al relax. Lo yoga è ottimo per i corridori perché contrasta il martellamento, l'irrigidimento e l'accorciamento dei muscoli che si verificano durante la corsa. È ottimo anche per colpire i muscoli che necessitano di allungamento, come i fianchi e i muscoli posteriori della coscia. (Vedi: 11 posizioni yoga che ogni corridore deve conoscere) Come bonus aggiuntivo, lo yoga può aiutarti con la postura e mantenere il petto aperto in modo da poter respirare meglio (ovvero più ossigeno ai muscoli e maggiore efficienza).

Lo yoga non fa per te? Usa questa giornata per una passeggiata o un giorno di riposo. Assicurati solo di incorporare stretching e una solida cura di te stesso nel tuo piano di allenamento per la maratona di 12 settimane in un modo o nell'altro per evitare sovrallenamento o infortuni.

Giornate di allenamento della forza

La sala pesi è fondamentale per i corridori per aumentare le prestazioni, prevenire infortuni e mantenersi forti quando ti senti come se non potessi sollevare le gambe al miglio 25. Gli esperti raccomandano movimenti come squat e stacchi, che sono ottimi per stimolare i muscoli posteriori della coscia e i glutei (importante poiché i corridori tendono a dominare i quadricipiti) e l'uso di pesi liberi per attivare i muscoli centrali e sfidare l'equilibrio, il che può aiutare a prevenire gli infortuni. (A proposito, anche i corridori hanno bisogno di un allenamento per l'equilibrio e la stabilità.)

Giornate di formazione trasversale

Lo scopo dell'allenamento incrociato è costruire muscoli che normalmente non utilizzeresti durante la corsa e aumentare la tua capacità aerobica per renderti più veloce ed efficiente. Alcune ricerche hanno dimostrato che l'allenamento HIIT con riposo minimo su una bicicletta può essere un'opzione efficace, ma se il ciclismo non fa per te, potresti anche provare a nuotare, remare, salire le scale o un'altra attività che ti piace. (Correlato: I 5 allenamenti essenziali di cross-training necessari a tutti i corridori)

Nota:Mentre il giorno 6 del piano di allenamento per la maratona di 12 settimane indica un allenamento incrociato (30-45 minuti di esercizio aerobico senza corsa), puoi invece optare per un giorno di riposo.

Corse in collina, velocità e tempo

Questo piano di allenamento per una maratona di 12 settimane include corse, salite, corse a ritmo e a intervalli per migliorare la tua resistenza. "Le colline sono un ottimo posto per iniziare l'allenamento perché aiutano a sviluppare la forza delle gambe e apportano benefici alla biomeccanica incoraggiando l'uso della catena posteriore", spiega Stowe. "Le colline spesso ci portano a un tempo di contatto con il suolo più ideale e ad una maggiore cadenza." Iniziare le prime tre o quattro settimane di allenamento con le salite è fantastico perché sviluppa la forza e si concentra sullo sforzo piuttosto che sul ritmo, aggiunge. (Aspetta, qual è il tempo medio della maratona?)

Questo è il modo in cui determini il tuo ritmo

Il modo più semplice per calcolare il proprio ritmo per le corse a tempo (che sono fondamentali per allenare il corpo a mantenere la velocità su qualsiasi distanza di gara) è utilizzare come punto di partenza una prestazione di gara recente o il risultato di una cronometro di uno o due miglia, spiega Stowe. Un'ottima risorsa è il calcolatore VDot02, che semplifica la determinazione dei tempi di prestazione equivalenti e ti aiuta a determinare i prossimi obiettivi di prestazione. Puoi quindi iniziare a pensare in termini di "andatura attuale rispetto a andatura target" o utilizzare i ritmi di allenamento forniti per il ritmo di 10K, il ritmo di 5K e il ritmo a intervalli/chilometri per supportare il tuo piano di allenamento per la maratona di 12 settimane. L'app ti offre anche un ritmo "facile" che ti consente di portare avanti comodamente una conversazione. (E sul serio, non aver paura di ANDARE SOLO nei giorni facili, dice Stowe.)

Il tuo piano di allenamento per la maratona di 12 settimane