12 savaičių maratono treniruočių planas pažengusiems bėgikams

12 savaičių maratono treniruočių planas pažengusiems bėgikams

Taigi norite nubėgti (dar vieną) maratoną. Jūs esate tinkamoje vietoje. Šis 12 savaičių treniruočių planas, sukurtas bėgimo trenerės Michelle Portalatin, CSCS, padedant Rebeka Stowe, CSCS ir Nike+ Run Club Coach.

Čia pateikiamas skirtingų komponentų, sudarančių jūsų 12 savaičių maratono treniruočių planą, suskirstymas (žr. toliau spausdinamą tvarkaraštį), taip pat patarimai, kaip nustatyti savo tempą.

Ką įtraukti į savo 12 savaičių maratono treniruočių planą

Aktyvaus atsigavimo/poilsio dienos

Diena po ilgo bėgimo skirta poilsiui ir atsipalaidavimui. Joga puikiai tinka bėgikams, nes ji neutralizuoja raumenų daužymą, įtempimą ir sutrumpėjimą, atsirandantį bėgant. Tai taip pat puikiai tinka raumenims, kuriuos reikia tempti, pvz., klubams ir pakaušio raumenims. (Žr.: 11 jogos pozų, kurias turi žinoti kiekvienas bėgikas) Kaip papildoma premija, joga gali padėti išlaikyti jūsų laikyseną ir išlaikyti krūtinę atvirą, kad galėtumėte geriau kvėpuoti (dar žinomas kaip daugiau deguonies į raumenis ir pagerintas efektyvumas).

Joga ne tau? Šią dieną naudokite pasivaikščiojimui ar poilsiui. Tiesiog įsitikinkite, kad į savo 12 savaičių maratono treniruočių planą vienaip ar kitaip įtraukėte tempimą ir tvirtą savikontrolę, kad išvengtumėte pervargimo ar traumų.

Jėgos treniruočių dienos

Svorių salė yra labai svarbi bėgikams, kad padidėtų našumas, išvengtumėte traumų ir išliktų stiprūs, kai jaučiate, kad negalite pakelti kojų nuvažiavę 25 mylią. Ekspertai rekomenduoja tokius judesius kaip pritūpimai ir trauka, kurie puikiai atgaivina šlaunies ir sėdmenų raumenis (svarbu, nes bėgikai linkę dominuoti keturkojus), o laisvieji svoriai gali padėti išvengti traumų, o raumenys gali padėti išvengti traumų. (Beje, bėgikams taip pat reikia pusiausvyros ir stabilumo treniruočių.)

Kryžminės treniruočių dienos

Kryžminės treniruotės tikslas – užauginti raumenis, kurių paprastai nenaudotumėte bėgiodami, ir padidinti savo aerobinį pajėgumą, kad būtumėte greitesni ir efektyvesni. Kai kurie tyrimai parodė, kad HIIT treniruotės su minimaliu poilsiu ant dviračio gali būti veiksmingas pasirinkimas, tačiau jei važiavimas dviračiu jums netinka, taip pat galite išbandyti plaukimą, irklavimą, lipimą laiptais ar kitą jums patinkančią veiklą. (Susijęs: 5 pagrindinės kryžminės treniruotės, kurių reikia visiems bėgikams)

Pastaba:Nors 12 savaičių maratono treniruočių plano 6 diena nurodo kryžminę treniruotę (30–45 minučių aerobikos pratimai be bėgimo), vietoj to galite pasirinkti poilsio dieną.

Kalnas, greitis ir tempas

Šis 12 savaičių maratono treniruočių planas apima važiavimus, įkalnes, tempo ir intervalinius bėgimus, kad pagerintumėte jūsų ištvermę. „Kalvelės yra puiki vieta pradėti treniruotis, nes jos padeda lavinti kojų jėgą ir naudingos biomechanikai, skatindamos naudoti užpakalinę grandinę“, – aiškina Stowe. „Dėl kalvos dažnai gauname idealesnį kontakto su žeme laiką ir padidiname ritmą. Pirmąsias tris ar keturias treniruočių savaites pradėti nuo kalnų yra puiku, nes tai ugdo jėgą ir sutelkia dėmesį į pastangas, o ne į tempą, priduria ji. (Palaukite, koks yra vidutinis maratono laikas?)

Taip nustatote savo tempą

Paprasčiausias būdas išsiaiškinti savo tempą bėgant tempu (kurie yra labai svarbūs treniruojant kūną, kad būtų išlaikytas greitis bet kurioje lenktynių distancijoje) yra kaip atspirties taškas naudoti naujausias lenktynes ​​arba vienos ar dviejų mylių laiko bandymo rezultatą, aiškina Stowe. Puikus išteklius yra VDot02 skaičiuoklė, kuri palengvina lygiaverčio veikimo laiko nustatymą ir padeda nustatyti būsimus našumo tikslus. Tada galite pradėti galvoti apie „dabartinį tempą ir tikslinį tempą“ arba naudoti treniruočių tempus, kuriuos jie jums suteikia 10 000, 5 000 ir intervalo/kilometro tempui, kad palaikytumėte savo 12 savaičių maratono treniruočių planą. Programa taip pat siūlo „lengvą“ tempą, leidžiantį patogiai tęsti pokalbį. (O jei rimtai, nebijokite TIESIOG EITI lengvomis dienomis, sako Stowe.)

Jūsų 12 savaičių maratono treniruočių planas