12 nedēļu maratona treniņu plāns pieredzējušiem skrējējiem

12 nedēļu maratona treniņu plāns pieredzējušiem skrējējiem

Tātad jūs vēlaties noskriet (vēl vienu) maratonu. Jūs esat īstajā vietā. Šis 12 nedēļu treniņu plāns, ko izstrādājusi skriešanas trenere Mišela Portalatina, CSCS, ar Rebekas Stovas, CSCS un Nike+ Run Club Coach ieguldījumu, ir paredzēts vidēja līmeņa skrējējiem, kuri jau ir noskrējuši savu pirmo maratonu un pastāvīgi sasniedz 25 jūdžu nedēļas.

Šeit ir dažādu komponentu sadalījums, kas veido jūsu 12 nedēļu maratona treniņu plānu (skatiet zemāk izdrukājamo grafiku), kā arī padomi tempa iestatīšanai.

Ko iekļaut savā 12 nedēļu maratona treniņu plānā

Aktīvās atveseļošanās/atpūtas dienas

Diena pēc garā skrējiena ir veltīta atpūtai un relaksācijai. Joga ir lieliski piemērota skrējējiem, jo ​​​​tā neitralizē muskuļu sasprindzinājumu, sasprindzinājumu un saīsināšanu, kas rodas skriešanas laikā. Tas ir arī lieliski piemērots, lai mērķētu uz muskuļiem, kuriem nepieciešama stiepšanās, piemēram, uz gurniem un paceles cīpslām. (Skatīt: 11 jogas pozas, kas jāzina katram skrējējam) Kā papildu bonuss joga var palīdzēt jūsu pozā un saglabāt krūtis atvērtu, lai jūs varētu labāk elpot (jeb vairāk skābekļa muskuļiem un uzlabota efektivitāte).

Joga nav priekš jums? Izmantojiet šo dienu pastaigai vai atpūtai. Vienkārši pārliecinieties, ka savā 12 nedēļu maratona treniņu plānā vienā vai otrā veidā iekļaujat stiepšanos un rūpīgu pašaprūpi, lai izvairītos no pārtrenēšanās vai traumām.

Spēka treniņu dienas

Svaru zāle ir ļoti svarīga skrējējiem, lai palielinātu veiktspēju, novērstu savainojumus un saglabātu spēkus, ja jūtat, ka nevarat pacelt kājas pie 25 jūdzes. Speciālisti iesaka veikt tādas kustības kā pietupieni un pacelšanās, kas ir lieliski piemēroti paceles cīpslas un sēžas muskuļu atdzīvināšanai (svarīgi, jo skrējējiem ir tendence dominēt kvadraciklos), kā arī izmantot brīvos svarus, kas var palīdzēt novērst jūsu ķermeņa traumas. (Starp citu, skrējējiem ir nepieciešami arī līdzsvara un stabilitātes treniņi.)

Krusta apmācības dienas

Cross-treniņu mērķis ir veidot muskuļus, kurus jūs parasti neizmantojat skriešanas laikā, un palielināt savu aerobo kapacitāti, lai padarītu jūs ātrāku un efektīvāku. Daži pētījumi liecina, ka HIIT treniņš ar minimālu atpūtu uz velosipēda var būt efektīvs risinājums, taču, ja riteņbraukšana nav priekš jums, varat arī izmēģināt peldēšanu, airēšanu, kāpšanu pa kāpnēm vai citu jums patīkamu aktivitāti. (Saistīts: 5 būtiskie starptreniņu treniņi, kas nepieciešami visiem skrējējiem)

Piezīme:Lai gan 12 nedēļu maratona treniņu plāna 6. diena norāda uz krustojumu (30–45 minūšu aerobikas vingrinājumi bez skriešanas), tā vietā varat izvēlēties atpūtas dienu.

Kalns, ātrums un temps skrien

Šis 12 nedēļu maratona treniņu plāns ietver braucienus, kalnus, tempu un intervālus, lai uzlabotu jūsu izturību. "Kalni ir lieliska vieta, kur sākt trenēties, jo tie palīdz attīstīt kāju spēku un dod labumu biomehānikai, mudinot izmantot aizmugurējo ķēdi," skaidro Stovs. "Pakalni bieži noved pie ideālāka kontakta ar zemi laika un palielinātas kadences." Sākt pirmās trīs līdz četras treniņu nedēļas ar kalniem ir lieliski, jo tas attīsta spēku un koncentrējas uz piepūli, nevis tempu, viņa piebilst. (Pagaidiet, kāds ir vidējais maratona laiks?)

Tādā veidā jūs nosakāt savu tempu

Vienkāršākais veids, kā noteikt savu tempu skrējieniem ar tempu (kas ir ļoti svarīgi, lai trenētu ķermeni, lai saglabātu ātrumu jebkurā sacensību distancē), ir kā sākumpunktu izmantot nesenu sacensību sniegumu vai vienas vai divu jūdžu laika izmēģinājuma rezultātu, skaidro Stovs. Lielisks resurss ir VDot02 kalkulators, kas atvieglo līdzvērtīgu veiktspējas laiku noteikšanu un palīdz noteikt gaidāmos darbības mērķus. Pēc tam varat sākt domāt par "pašreizējo tempu salīdzinājumā ar mērķa tempu" vai izmantot treniņu tempus, ko tie dod 10 000 tempam, 5 000 tempam un intervāla/kilometra tempam, lai atbalstītu savu 12 nedēļu maratona treniņu plānu. Lietotne piedāvā arī “vieglu” tempu, kas ļauj ērti turpināt sarunu. (Un ja nopietni, nebaidieties TIKAI DOT vieglās dienās, saka Stovs.)

Jūsu 12 nedēļu maratona treniņu plāns