Het 12 weken durende marathontrainingsplan voor gevorderde hardlopers

Het 12 weken durende marathontrainingsplan voor gevorderde hardlopers

Dus je wilt (nog een) marathon lopen. U bent op de juiste plaats. Dit trainingsplan van 12 weken is ontwikkeld door hardloopcoach Michelle Portalatin, CSCS, met input van Rebeka Stowe, CSCS en Nike+ Run Club Coach. Het is bedoeld voor gemiddelde hardlopers die hun eerste marathon al hebben gelopen en consequent weken van 40 kilometer afleggen.

Hier vindt u een overzicht van de verschillende componenten waaruit uw marathontrainingsplan voor 12 weken bestaat (zie hieronder voor het afdrukbare schema), evenals tips voor het bepalen van uw tempo.

Wat u moet opnemen in uw marathontrainingsplan van 12 weken

Actieve herstel-/rustdagen

De dag na je lange duurloop staat in het teken van rust en ontspanning. Yoga is geweldig voor hardlopers omdat het het beuken, aanspannen en verkorten van de spieren die optreden tijdens het hardlopen tegengaat. Het is ook geweldig voor het trainen van spieren die moeten worden uitgerekt, zoals de heupen en de hamstrings. (Zie: 11 yogahoudingen die elke hardloper moet kennen) Als extra bonus kan yoga helpen met je houding en je borst open houden zodat je beter kunt ademen (ook wel meer zuurstof naar je spieren en verbeterde efficiëntie).

Yoga niets voor jou? Gebruik deze dag voor een wandeling of een rustdag. Zorg ervoor dat u op de een of andere manier stretching en solide zelfzorg in uw 12 weken durende marathontrainingsplan opneemt om overtraining of blessures te voorkomen.

Dagen krachttraining

De gewichtsruimte is van cruciaal belang voor hardlopers om de prestaties te verbeteren, blessures te voorkomen en je sterk te houden als je het gevoel hebt dat je je benen op kilometer 25 niet kunt optillen. Experts raden bewegingen aan zoals squats en deadlifts, die geweldig zijn voor het stimuleren van je hamstrings en bilspieren (belangrijk omdat hardlopers de neiging hebben quads te domineren), en het gebruik van vrije gewichten om je kernspieren te activeren en je evenwicht uit te dagen, wat kan helpen blessures te voorkomen. (Hardlopers hebben trouwens ook balans- en stabiliteitstraining nodig.)

Crosstraining dagen

Het doel van crosstraining is om spieren op te bouwen die je normaal niet zou gebruiken tijdens het hardlopen en om je aerobe capaciteit te vergroten, zodat je sneller en efficiënter wordt. Uit onderzoek is gebleken dat HIIT-training met minimale rust op de fiets een effectieve optie kan zijn, maar als fietsen niets voor jou is, kun je ook proberen te zwemmen, roeien, traplopen of een andere activiteit die je leuk vindt. (Gerelateerd: de 5 essentiële crosstrainingtrainingen die alle hardlopers nodig hebben)

Opmerking:Terwijl dag 6 van het 12 weken durende marathontrainingsplan crosstraining aangeeft (30-45 minuten aërobe oefening zonder hardlopen), kun je in plaats daarvan kiezen voor een rustdag.

Heuvel-, snelheids- en tempolopen

Dit marathontrainingsplan van 12 weken omvat ritten, heuvels, tempo- en intervalruns om je uithoudingsvermogen te verbeteren. "Heuvels zijn een geweldige plek om te beginnen met trainen, omdat ze helpen bij het ontwikkelen van beenkracht en de biomechanica ten goede komen door het gebruik van de achterste ketting aan te moedigen", legt Stowe uit. “Heuvels leiden ons vaak naar een idealere grondcontacttijd en een hogere cadans.” Het is geweldig om de eerste drie tot vier trainingsweken met heuvels te beginnen, omdat je hierdoor kracht ontwikkelt en de nadruk meer op inspanning dan op tempo ligt, voegt ze eraan toe. (Wacht, wat is de gemiddelde marathontijd?)

Zo bepaal jij jouw tempo

De eenvoudigste manier om je tempo te bepalen voor de temporuns (die cruciaal zijn voor het trainen van je lichaam om snelheid te behouden over elke raceafstand) is door een recente raceprestatie of een tijdritresultaat van één of twee mijl als uitgangspunt te gebruiken, legt Stowe uit. Een geweldige hulpbron is de VDot02-calculator, die u het werk uit handen neemt bij het bepalen van gelijkwaardige prestatietijden en u helpt bij het bepalen van toekomstige prestatiedoelen. Je kunt dan beginnen te denken in termen van ‘huidig ​​tempo versus doeltempo’ of de trainingstempo’s gebruiken die ze je geven voor 10 km-tempo, 5 km-tempo en interval-/kilometertempo om je marathontrainingsplan van 12 weken te ondersteunen. De app biedt je bovendien een “gemakkelijk” tempo, waardoor je toch comfortabel een gesprek kunt voeren. (En serieus, wees niet bang om gewoon te gaan op rustige dagen, zegt Ode.)

Je marathontrainingsplan voor 12 weken