12-ukers maratontreningsplan for avanserte løpere

12-ukers maratontreningsplan for avanserte løpere

Så du vil løpe (en annen) maraton. Du er på rett sted. Utviklet av løpetrener Michelle Portalatin, CSCS, med innspill fra Rebeka Stowe, CSCS og Nike+ Run Club Coach, er denne 12-ukers treningsplanen designet for middels løpere som allerede har løpt sitt første maraton og konsekvent treffer 25-milsuker.

Her er en oversikt over de forskjellige komponentene som utgjør din 12-ukers maratontreningsplan (se nedenfor for utskrivbar timeplan), samt tips for å sette tempoet ditt.

Hva du skal inkludere i din 12-ukers maratontreningsplan

Aktiv restitusjon/hviledager

Dagen etter det lange løpeturen handler om hvile og avslapning. Yoga er flott for løpere fordi det motvirker banking, oppstramming og forkorting av muskler som oppstår når du løper. Det er også flott for å målrette muskler som trenger strekk, som hofter og hamstrings. (Se: 11 yogastillinger hver løper må vite) Som en ekstra bonus kan yoga hjelpe med holdningen din og holde brystet åpent slik at du kan puste bedre (aka mer oksygen til musklene og forbedret effektivitet).

Yoga er ikke noe for deg? Bruk denne dagen til en tur eller en hviledag. Bare sørg for at du inkluderer tøying og solid egenpleie i din 12-ukers maratontreningsplan på en eller annen måte for å unngå overtrening eller skade.

Styrketreningsdager

Vektrommet er avgjørende for løpere for å øke ytelsen, forhindre skader og holde deg sterk når du føler at du ikke kan løfte bena på 25 km. Eksperter anbefaler bevegelser som knebøy og markløft, som er flotte for å fyre opp hamstrings og setemuskler (viktig siden løpere har en tendens til å dominere quads), og å bruke frivektene dine for å aktivere og utfordre muskelmusklene dine for å aktivere og utfordre dine muskler. (Forresten, løpere trenger også balanse- og stabilitetstrening.)

Cross treningsdager

Hensikten med cross-trening er å bygge muskler du vanligvis ikke ville brukt mens du løper og øke din aerobe kapasitet for å gjøre deg raskere og mer effektiv. Noen undersøkelser har vist at HIIT-trening med minimal hvile på en sykkel kan være et effektivt alternativ, men hvis sykling ikke er noe for deg, kan du også prøve svømming, roing, gå i trapper eller en annen aktivitet du liker. (Relatert: De 5 essensielle krysstreningsøktene alle løpere trenger)

Note:Mens dag 6 av 12-ukers maratontreningsplan indikerer krysstrening (30-45 minutter med aerobic trening uten løping), kan du velge en hviledag i stedet.

Bakke-, fart- og tempoløp

Denne 12-ukers maratontreningsplanen inkluderer ritt, bakker, tempo og intervallløp for å forbedre utholdenheten din. "Hills er et flott sted å begynne å trene fordi de bidrar til å utvikle beinstyrke og fordele biomekanikk ved å oppmuntre til bruk av den bakre kjeden," forklarer Stowe. "Åser fører oss ofte til mer ideell bakkekontakttid og økt kadens." Å starte de første tre-fire ukene med trening med bakker er flott fordi det utvikler styrke og setter fokus på innsats fremfor tempo, legger hun til. (Vent, hva er gjennomsnittlig maratontid?)

Slik bestemmer du tempoet ditt

Den enkleste måten å finne ut tempoet ditt for tempoløpene (som er avgjørende for å trene kroppen din til å holde farten over en hvilken som helst løpsdistanse) er å bruke en nylig løpsprestasjon eller et tidsprøveresultat på én eller to mil som utgangspunkt, forklarer Stowe. En stor ressurs er VDot02-kalkulatoren, som tar arbeidet med å bestemme ekvivalente ytelsestider og hjelper deg med å bestemme kommende ytelsesmål. Du kan da begynne å tenke i termer av "nåværende tempo vs. måltempo" eller bruke treningstempoet de gir deg for 10K-tempo, 5K-tempo og intervall/kilometertempo for å støtte din 12-ukers maratontreningsplan. Appen tilbyr deg også et "lett" tempo som lar deg fortsatt komfortabelt føre en samtale. (Og seriøst, ikke vær redd for å BARE GÅ på lette dager, sier Stowe.)

Din 12-ukers maratontreningsplan