12-tygodniowy plan treningowy do maratonu dla zaawansowanych biegaczy

12-tygodniowy plan treningowy do maratonu dla zaawansowanych biegaczy

Więc chcesz przebiec (kolejny) maraton. Jesteś we właściwym miejscu. Ten 12-tygodniowy plan treningowy, opracowany przez trenerkę biegania Michelle Portalatin z CSCS, przy udziale Rebeki Stowe, CSCS i trenerki Nike+ Run Club, jest przeznaczony dla średnio zaawansowanych biegaczy, którzy przebiegli już swój pierwszy maraton i konsekwentnie osiągają 25 mil tygodniowo.

Oto zestawienie różnych elementów składających się na 12-tygodniowy plan treningowy do maratonu (poniżej znajduje się harmonogram do wydrukowania), a także wskazówki dotyczące ustalania tempa.

Co uwzględnić w 12-tygodniowym planie treningowym do maratonu

Aktywne dni regeneracji/odpoczynku

Dzień po długim biegu upływa pod znakiem odpoczynku i relaksu. Joga jest świetna dla biegaczy, ponieważ przeciwdziała napinaniu, napinaniu i skracaniu mięśni, które występują podczas biegu. Świetnie nadaje się również do ćwiczenia mięśni wymagających rozciągnięcia, takich jak biodra i ścięgna podkolanowe. (Zobacz: 11 pozycji jogi, które każdy biegacz musi znać) Dodatkową korzyścią jest to, że joga może pomóc w utrzymaniu prawidłowej postawy i utrzymaniu otwartej klatki piersiowej, dzięki czemu będziesz mógł lepiej oddychać (czyli więcej tlenu dla mięśni i poprawiona wydajność).

Joga nie jest dla Ciebie? Wykorzystaj ten dzień na spacer lub dzień odpoczynku. Tylko upewnij się, że w taki czy inny sposób uwzględniłeś rozciąganie i solidną samopielęgnację w swoim 12-tygodniowym planie treningowym do maratonu, aby uniknąć przetrenowania lub kontuzji.

Dni treningu siłowego

Sala do ćwiczeń ma kluczowe znaczenie dla biegaczy, ponieważ pozwalają im zwiększyć wydajność, zapobiegają kontuzjom i zapewniają siłę, gdy czujesz, że nie możesz unieść nóg na 25 km. Eksperci zalecają ćwiczenia takie jak przysiady i martwy ciąg, które doskonale wzmacniają ścięgna podkolanowe i pośladki (ważne, ponieważ biegacze mają tendencję do dominacji mięśni czworogłowych), a także używanie wolnych ciężarów, aby aktywować mięśnie tułowia i poprawiać równowagę, co może pomóc w zapobieganiu kontuzjom. (Nawiasem mówiąc, biegacze potrzebują również treningu równowagi i stabilności.)

Dni treningu przekrojowego

Celem treningu przekrojowego jest zbudowanie mięśni, których normalnie nie wykorzystałbyś podczas biegania, oraz zwiększenie wydolności aerobowej, dzięki czemu będziesz szybszy i bardziej wydajny. Niektóre badania wykazały, że trening HIIT z minimalnym odpoczynkiem na rowerze może być skuteczną opcją, ale jeśli jazda na rowerze nie jest dla Ciebie, możesz także spróbować pływania, wiosłowania, wchodzenia po schodach lub innej aktywności, która sprawia Ci przyjemność. (Powiązane: 5 niezbędnych treningów przekrojowych, których potrzebuje każdy biegacz)

Notatka:Chociaż 6. dzień 12-tygodniowego planu treningowego do maratonu wskazuje trening przekrojowy (30–45 minut ćwiczeń aerobowych bez biegania), możesz zamiast tego wybrać dzień odpoczynku.

Biegi pod górę, na prędkość i tempo

Ten 12-tygodniowy plan treningowy do maratonu obejmuje przejażdżki, podjazdy, biegi tempowe i interwałowe mające na celu poprawę wytrzymałości. „Wzgórza to świetne miejsce na rozpoczęcie treningu, ponieważ pomagają rozwijać siłę nóg i korzystnie wpływają na biomechanikę, zachęcając do używania tylnego łańcucha” – wyjaśnia Stowe. „Wzniesienia często prowadzą do uzyskania idealnego czasu kontaktu z podłożem i zwiększonej kadencji”. Rozpoczęcie pierwszych trzech-czterech tygodni treningu od skoczni jest świetne, ponieważ rozwija siłę i kładzie nacisk na wysiłek, a nie tempo – dodaje. (Czekaj, jaki jest średni czas maratonu?)

W ten sposób określasz swoje tempo

Najłatwiejszym sposobem ustalenia tempa biegów tempowych (które są kluczowe dla wytrenowania organizmu w utrzymywaniu prędkości na dowolnym dystansie wyścigu) jest wykorzystanie jako punktu wyjścia wyników ostatniego wyścigu lub wyniku jazdy na czas na dystansie jednej lub dwóch mil, wyjaśnia Stowe. Świetnym źródłem informacji jest kalkulator VDot02, który ułatwia określenie równoważnych czasów wydajności i pomaga określić nadchodzące cele wydajności. Następnie możesz zacząć myśleć w kategoriach „aktualne tempo w porównaniu z tempem docelowym” lub wykorzystać tempa treningowe, jakie zapewniają dla tempa na 10 km, tempa na 5 km i tempa interwałowego/kilometrowego, aby wesprzeć swój 12-tygodniowy plan treningowy do maratonu. Aplikacja oferuje także „łatwe” tempo, które pozwala na wygodne prowadzenie rozmowy. (A tak na serio, nie bój się po prostu GO w łatwe dni, mówi Stowe.)

Twój 12-tygodniowy plan treningowy do maratonu