O plano de treinamento de maratona de 12 semanas para corredores avançados

O plano de treinamento de maratona de 12 semanas para corredores avançados

Então você quer correr (outra) maratona. Você está no lugar certo. Desenvolvido pela treinadora de corrida Michelle Portalatin, CSCS, com a contribuição de Rebeka Stowe, CSCS e Nike+ Run Club Coach, este plano de treinamento de 12 semanas foi projetado para corredores intermediários que já correram sua primeira maratona e estão atingindo consistentemente 40 quilômetros por semana.

Aqui está uma análise dos diferentes componentes que compõem seu plano de treinamento para a maratona de 12 semanas (veja abaixo a programação para impressão), bem como dicas para definir seu ritmo.

O que incluir em seu plano de treinamento para maratona de 12 semanas

Dias ativos de recuperação/descanso

O dia seguinte à sua longa corrida é para descanso e relaxamento. A ioga é ótima para corredores porque neutraliza as batidas, contrações e encurtamentos dos músculos que ocorrem durante a corrida. Também é ótimo para trabalhar os músculos que precisam de alongamento, como quadris e isquiotibiais. (Veja: 11 posturas de ioga que todo corredor deve saber) Como um bônus adicional, a ioga pode ajudar na sua postura e manter o peito aberto para que você possa respirar melhor (também conhecido como mais oxigênio para os músculos e maior eficiência).

Ioga não é para você? Aproveite este dia para uma caminhada ou um dia de descanso. Apenas certifique-se de incorporar alongamento e autocuidado sólido em seu plano de treinamento de maratona de 12 semanas, de uma forma ou de outra, para evitar overtraining ou lesões.

Dias de treinamento de força

A sala de musculação é fundamental para os corredores aumentarem o desempenho, prevenir lesões e mantê-lo forte quando você sentir que não consegue levantar as pernas no quilômetro 25. Os especialistas recomendam movimentos como agachamentos e levantamento terra, que são ótimos para estimular os isquiotibiais e glúteos (importante, pois os corredores tendem a dominar os quadríceps), e usar pesos livres para ativar os músculos centrais e desafiar o equilíbrio, o que pode ajudar a prevenir lesões. (A propósito, os corredores também precisam de treinamento de equilíbrio e estabilidade.)

Dias de treinamento cruzado

O objetivo do treinamento cruzado é construir músculos que você normalmente não usaria durante a corrida e aumentar sua capacidade aeróbica para torná-lo mais rápido e eficiente. Algumas pesquisas mostraram que o treino HIIT com descanso mínimo na bicicleta pode ser uma opção eficaz, mas se andar de bicicleta não é para você, você também pode tentar nadar, remar, subir escadas ou outra atividade de que goste. (Relacionado: Os 5 exercícios essenciais de treinamento cruzado que todos os corredores precisam)

Observação:Embora o dia 6 do plano de treinamento para maratona de 12 semanas indique treinamento cruzado (30-45 minutos de exercícios aeróbicos sem corrida), você pode optar por um dia de descanso.

Corridas em colinas, velocidade e ritmo

Este plano de treinamento para maratona de 12 semanas inclui passeios, subidas, ritmo e corridas intervaladas para melhorar sua resistência. “As colinas são um ótimo lugar para começar a treinar porque ajudam a desenvolver a força das pernas e beneficiam a biomecânica, incentivando o uso da cadeia posterior”, explica Stowe. “As colinas muitas vezes nos levam a um tempo de contato com o solo mais ideal e a uma cadência aumentada.” Começar as primeiras três a quatro semanas de treinamento com subidas é ótimo porque desenvolve a força e coloca o foco no esforço e não no ritmo, acrescenta ela. (Espere, qual é o tempo médio da maratona?)

É assim que você determina seu ritmo

A maneira mais fácil de descobrir o seu ritmo para as corridas de tempo (que são cruciais para treinar seu corpo para manter a velocidade em qualquer distância de corrida) é usar um desempenho de corrida recente ou um resultado de contra-relógio de uma ou duas milhas como ponto de partida, explica Stowe. Um ótimo recurso é a Calculadora VDot02, que elimina o trabalho de determinar tempos de desempenho equivalentes e ajuda a determinar as próximas metas de desempenho. Você pode então começar a pensar em termos de “ritmo atual versus ritmo alvo” ou usar os ritmos de treinamento fornecidos para ritmo de 10 km, ritmo de 5 km e ritmo de intervalo/quilômetro para apoiar seu plano de treinamento de maratona de 12 semanas. O aplicativo também oferece um ritmo “fácil” que permite que você continue uma conversa com conforto. (E, falando sério, não tenha medo de APENAS IR em dias fáceis, diz Stowe.)

Seu plano de treinamento para maratona de 12 semanas