Planul de antrenament de maraton de 12 săptămâni pentru alergători avansați

Planul de antrenament de maraton de 12 săptămâni pentru alergători avansați

Deci vrei să alergi (un alt) maraton. Sunteți la locul potrivit. Dezvoltat de antrenorul de alergare Michelle Portalatin, CSCS, cu contribuția lui Rebeka Stowe, CSCS și Nike+ Run Club Coach, acest plan de antrenament de 12 săptămâni este conceput pentru alergătorii de nivel mediu care au alergat deja primul lor maraton și parcurg în mod constant 25 de mile săptămâni.

Iată o detaliere a diferitelor componente care compun planul tău de antrenament pentru maraton de 12 săptămâni (vezi mai jos programul imprimabil), precum și sfaturi pentru a-ți stabili ritmul.

Ce să includeți în planul dvs. de antrenament pentru maraton de 12 săptămâni

Recuperare activă/zile de odihnă

A doua zi după alergarea lungă este totul despre odihnă și relaxare. Yoga este excelentă pentru alergători, deoarece contracarează lovirea, strângerea și scurtarea mușchilor care apar în timpul alergării. Este, de asemenea, grozav pentru a viza mușchii care au nevoie de întindere, cum ar fi șoldurile și ischio-jambierii. (Vezi: 11 ipostaze de yoga pe care fiecare alergător trebuie să știe) Ca un bonus suplimentar, yoga vă poate ajuta cu postura și vă poate menține pieptul deschis, astfel încât să puteți respira mai bine (denumit mai mult oxigen pentru mușchi și eficiență îmbunătățită).

Yoga nu este pentru tine? Folosiți această zi pentru o plimbare sau o zi de odihnă. Doar asigurați-vă că includeți întinderea și îngrijirea de sine solidă în planul dvs. de antrenament de maraton de 12 săptămâni într-un fel sau altul pentru a evita supraantrenamentul sau rănirea.

Zile de antrenament de forță

Sala de greutăți este esențială pentru alergători pentru a crește performanța, a preveni rănirea și a vă menține puternic atunci când simțiți că nu vă puteți ridica picioarele la mila 25. Experții recomandă mișcări precum genuflexiunile și deadlift-urile, care sunt grozave pentru a vă ridica ischiochiobial și fesierii (important deoarece alergătorii tind să domine quad-urile) și folosirea greutăților libere, care vă pot ajuta să vă echilibrați mușchii și să vă activeze. (Apropo, alergătorii au nevoie și de antrenament de echilibru și stabilitate.)

Zile de antrenament încrucișat

Scopul antrenamentului încrucișat este de a construi mușchi pe care nu i-ați folosi în mod normal în timpul alergării și de a vă crește capacitatea aerobă pentru a vă face mai rapid și mai eficient. Unele cercetări au arătat că antrenamentul HIIT cu odihnă minimă pe bicicletă poate fi o opțiune eficientă, dar dacă ciclismul nu este pentru tine, poți încerca și înotul, canotajul, urcatul scărilor sau o altă activitate care îți place. (Legat: Cele 5 antrenamente esențiale de antrenament încrucișat de care au nevoie toți alergătorii)

Nota:În timp ce ziua 6 a planului de antrenament pentru maraton de 12 săptămâni indică antrenament încrucișat (30-45 de minute de exerciții aerobice fără alergare), puteți opta pentru o zi de odihnă.

Dealuri, viteză și tempo

Acest plan de antrenament pentru maraton de 12 săptămâni include plimbări, dealuri, tempo și alergări cu intervale pentru a vă îmbunătăți anduranța. „Dealurile sunt un loc minunat pentru a începe antrenamentul, deoarece ajută la dezvoltarea forței picioarelor și beneficiază biomecanica prin încurajarea utilizării lanțului posterior”, explică Stowe. „Dealurile ne conduc adesea la un timp ideal de contact cu solul și la o cadență crescută.” Începeți primele trei până la patru săptămâni de antrenament cu dealuri este grozav, deoarece dezvoltă puterea și pune accent pe efort mai degrabă decât pe ritm, adaugă ea. (Stai, care este durata medie de maraton?)

Așa îți determini ritmul

Cel mai simplu mod de a-ți da seama ritmul pentru alergările cu tempo (care sunt esențiale pentru antrenamentul corpului tău pentru a-ți menține viteza pe orice distanță de cursă) este să folosești o performanță recentă la cursă sau un rezultat de probă cu cronometru de una sau două mile ca punct de plecare, explică Stowe. O resursă excelentă este Calculatorul VDot02, care elimină munca de a determina timpi de performanță echivalenti și vă ajută să determinați obiectivele de performanță viitoare. Puteți începe apoi să vă gândiți în termeni de „ritmul actual vs. ritmul țintă” sau să utilizați ritmurile de antrenament pe care vi le oferă pentru ritmul de 10K, ritmul de 5K și ritmul interval/kilometru pentru a vă susține planul de antrenament de maraton de 12 săptămâni. Aplicația vă oferă, de asemenea, un ritm „ușor”, care vă permite să continuați confortabil o conversație. (Și serios, nu vă fie teamă să mergeți doar în zilele ușoare, spune Stowe.)

Planul tău de antrenament pentru maraton de 12 săptămâni