12-týždňový maratónsky tréningový plán pre pokročilých bežcov

12-týždňový maratónsky tréningový plán pre pokročilých bežcov

Takže chcete zabehnúť (ďalší) maratón. Ste na správnom mieste. Tento 12-týždňový tréningový plán, ktorý vyvinula bežecká trénerka Michelle Portalatin, CSCS, s prispením Rebeky Stowe, CSCS a trénera Nike+ Run Clubu, je určený pre stredne pokročilých bežcov, ktorí už zabehli svoj prvý maratón a neustále dosahujú 25 míľ týždňov.

Tu je rozpis rôznych komponentov, ktoré tvoria váš 12-týždňový maratónsky tréningový plán (pozrite si nižšie rozpis na tlač), ako aj tipy na nastavenie tempa.

Čo by ste mali zahrnúť do svojho 12-týždňového tréningového plánu na maratón

Dni aktívnej regenerácie/odpočinku

Deň po vašom dlhom behu je o oddychu a relaxe. Joga je skvelá pre bežcov, pretože pôsobí proti búchaniu, napínaniu a skracovaniu svalov, ku ktorým dochádza pri behu. Je tiež skvelý na zacielenie na svaly, ktoré potrebujú strečing, ako sú boky a hamstringy. (Pozri: 11 jogových pozícií, ktoré musí poznať každý bežec) Ako ďalší bonus vám joga môže pomôcť s držaním tela a udržať hrudník otvorený, aby ste mohli lepšie dýchať (aka viac kyslíka do svalov a lepšia efektivita).

Joga nie je pre teba? Využite tento deň na prechádzku alebo oddychový deň. Len sa uistite, že ste do svojho 12-týždňového maratónskeho tréningového plánu tak či onak začlenili strečing a pevnú starostlivosť o seba, aby ste sa vyhli pretrénovaniu alebo zraneniu.

Dni silového tréningu

Posilňovacia miestnosť je pre bežcov rozhodujúca, aby zvýšili výkon, zabránili zraneniam a udržali vás silnými, keď máte pocit, že nemôžete zdvihnúť nohy na 25. míli. Odborníci odporúčajú pohyby ako drepy a mŕtvy ťah, ktoré sú skvelé na naštartovanie hamstringov a sedacích svalov (dôležité, pretože bežci majú tendenciu dominovať štvorkolkám) a používanie voľných závaží, ktoré môžu pomôcť pri aktivácii vašich základných svalov. (Mimochodom, bežci tiež potrebujú tréning rovnováhy a stability.)

Krížové tréningové dni

Účelom cross-trainingu je vybudovať svaly, ktoré by ste bežne pri behu nepoužili, a zvýšiť svoju aeróbnu kapacitu, aby ste boli rýchlejší a efektívnejší. Niektoré výskumy ukázali, že HIIT tréning s minimálnym odpočinkom na bicykli môže byť efektívnou možnosťou, no ak bicyklovanie nie je pre vás, môžete vyskúšať aj plávanie, veslovanie, lezenie po schodoch alebo inú aktivitu, ktorá vás baví. (Súvisiace: 5 základných tréningových cvičení, ktoré potrebujú všetci bežci)

Poznámka:Zatiaľ čo 6. deň 12-týždňového maratónskeho tréningového plánu naznačuje krížový tréning (30-45 minút aeróbneho cvičenia bez behu), namiesto toho si môžete zvoliť deň odpočinku.

Kopec, rýchlosť a tempo behy

Tento 12-týždňový maratónsky tréningový plán zahŕňa jazdy, kopce, tempo a intervalové behy na zlepšenie vašej vytrvalosti. „Hills sú skvelým miestom na začatie tréningu, pretože pomáhajú rozvíjať silu nôh a prospievajú biomechanike tým, že podporujú používanie zadnej reťaze,“ vysvetľuje Stowe. Kopce nás často vedú k ideálnejšiemu času kontaktu so zemou a zvýšenej kadencii. Začať prvé tri až štyri týždne tréningu kopcami je skvelé, pretože rozvíja silu a zameriava sa skôr na úsilie ako na tempo, dodáva. (Počkajte, aký je priemerný maratónsky čas?)

Takto si určujete tempo

Najjednoduchší spôsob, ako zistiť svoje tempo pri tempových behoch (ktoré sú rozhodujúce pre tréning vášho tela na udržanie rýchlosti na akejkoľvek pretekárskej vzdialenosti), je použiť ako východiskový bod nedávny výkon v pretekoch alebo výsledok v časovke na jednu alebo dve míle, vysvetľuje Stowe. Skvelým zdrojom je kalkulačka VDot02, ktorá vám ušetrí prácu pri určovaní ekvivalentných časov výkonu a pomôže vám určiť nadchádzajúce výkonnostné ciele. Potom môžete začať uvažovať v pojmoch „aktuálne tempo vs. cieľové tempo“ alebo použiť tréningové tempá, ktoré vám dajú, pre tempo 10 000, 5 000 a tempo intervalu/kilometrov na podporu vášho 12-týždňového tréningového plánu na maratón. Aplikácia vám tiež ponúka „ľahké“ tempo, ktoré vám umožní pohodlne pokračovať v konverzácii. (A vážne, nebojte sa ÍSŤ LEN počas ľahkých dní, hovorí Stowe.)

Váš 12-týždňový maratónsky tréningový plán