12-tedenski načrt vadbe za maraton za napredne tekače

12-tedenski načrt vadbe za maraton za napredne tekače

Torej želite preteči (še en) maraton. Na pravem ste mestu. Ta 12-tedenski načrt treninga, ki ga je razvila trenerka teka Michelle Portalatin, CSCS, s pomočjo Rebeke Stowe, CSCS in Nike+ Run Club Coach, je zasnovan za srednje napredne tekače, ki so že pretekli svoj prvi maraton in ves čas dosegajo 25 milj na teden.

Tukaj je razčlenitev različnih komponent, ki sestavljajo vaš 12-tedenski načrt vadbe za maraton (spodaj si oglejte urnik za tiskanje), kot tudi nasvete za nastavitev tempa.

Kaj vključiti v svoj 12-tedenski načrt usposabljanja za maraton

Dnevi aktivnega okrevanja/počitka

Dan po dolgem teku je namenjen počitku in sprostitvi. Joga je odlična za tekače, ker preprečuje razbijanje, zategovanje in skrajšanje mišic, ki se pojavi med tekom. Odličen je tudi za ciljanje mišic, ki potrebujejo raztezanje, kot so boki in stegenske mišice. (Glejte: 11 jogijskih položajev, ki jih mora poznati vsak tekač.) Kot dodaten bonus lahko joga pomaga pri vaši drži in ohranja vaše prsi odprte, da lahko bolje dihate (tudi več kisika v vaše mišice in izboljšana učinkovitost).

Joga ni za vas? Ta dan izkoristite za sprehod ali dan počitka. Prepričajte se, da v svoj 12-tedenski načrt vadbe za maraton na tak ali drugačen način vključite raztezanje in dobro samooskrbo, da se izognete pretreniranosti ali poškodbam.

Dnevi vadbe za moč

Prostor za uteži je bistvenega pomena za tekače, da povečajo zmogljivost, preprečijo poškodbe in vas ohranjajo močne, ko se vam zdi, da ne morete dvigniti nog na 25. milji. Strokovnjaki priporočajo gibe, kot so počepi in mrtvi dvigi, ki so odlični za razgibavanje vaših stegenskih mišic in zadnjice (pomembno, ker tekači ponavadi prevladujejo pri štirikolesnikih), ter uporabo prostih uteži za aktiviranje mišic jedra in izziv vašega ravnotežja, kar lahko pomaga preprečiti poškodbe. (Mimogrede, tekači potrebujejo tudi trening ravnotežja in stabilnosti.)

Dnevi navzkrižnega treninga

Namen navzkrižnega treninga je zgraditi mišice, ki jih običajno ne bi uporabljali med tekom, in povečati svojo aerobno zmogljivost, da postanete hitrejši in učinkovitejši. Nekatere raziskave so pokazale, da je HIIT trening z minimalnim počitkom na kolesu lahko učinkovita možnost, če pa kolesarjenje ni za vas, lahko poskusite tudi s plavanjem, veslanjem, plezanjem po stopnicah ali drugo dejavnostjo, ki vas veseli. (Povezano: 5 bistvenih navzkrižnih treningov, ki jih potrebujejo vsi tekači)

Opomba:Medtem ko 6. dan 12-tedenskega načrta vadbe za maraton označuje navzkrižno vadbo (30–45 minut aerobne vadbe brez teka), se lahko namesto tega odločite za dan počitka.

Hrib, hitrost in tempo

Ta 12-tedenski načrt vadbe za maraton vključuje vožnje, hribe, tempo in intervalne teke za izboljšanje vaše vzdržljivosti. »Hribi so odličen kraj za začetek treninga, ker pomagajo razviti moč nog in koristijo biomehaniki s spodbujanjem uporabe posteriorne verige,« pojasnjuje Stowe. "Hribi nas pogosto vodijo do idealnejšega časa stika s tlemi in povečane kadence." Začetek prvih treh do štirih tednov vadbe s hribi je super, ker razvija moč in se osredotoča na napor namesto na tempo, dodaja. (Počakaj, kakšen je povprečni čas maratona?)

Tako določite svoj tempo

Najlažji način, da ugotovite svoj tempo za tempo tek (ki je ključnega pomena za urjenje vašega telesa, da ohranja hitrost na kateri koli dirkalni razdalji), je, da kot izhodišče uporabite rezultat nedavne dirke ali rezultat eno- ali dve-miljski kronometer, pojasnjuje Stowe. Odličen vir je kalkulator VDot02, ki olajša delo pri določanju enakovrednih časov delovanja in vam pomaga določiti prihodnje cilje delovanja. Nato lahko začnete razmišljati v smislu "trenutni tempo v primerjavi s ciljnim tempom" ali uporabite tempo vadbe, ki vam ga dajo za tempo 10K, tempo 5K in tempo intervalov/kilometrov, da podprete svoj načrt vadbe za 12-tedenski maraton. Aplikacija vam ponuja tudi "lahek" tempo, ki vam omogoča, da še vedno udobno vodite pogovor. (In resno, ne bojte se SAMO GRETI v lažjih dneh, pravi Stowe.)

Vaš 12-tedenski načrt usposabljanja za maraton