12-veckors maraton träningsplan för avancerade löpare

12-veckors maraton träningsplan för avancerade löpare

Så du vill springa (ett annat) maraton. Du är på rätt plats. Utvecklad av löparcoach Michelle Portalatin, CSCS, med input från Rebeka Stowe, CSCS och Nike+ Run Club Coach, denna 12-veckors träningsplan är designad för medelstora löpare som redan har sprungit sitt första maraton och konsekvent når 25 mils veckor.

Här är en uppdelning av de olika komponenterna som utgör din 12-veckors maraton träningsplan (se nedan för det utskrivbara schemat), samt tips för att ställa in ditt tempo.

Vad du ska inkludera i din 12-veckors maraton träningsplan

Aktiva återhämtning/vilodagar

Dagen efter din långa löprunda handlar om vila och avkoppling. Yoga är bra för löpare eftersom det motverkar bultande, stramare och förkortningar av muskler som uppstår vid löpning. Det är också bra för att rikta in dig på muskler som behöver stretchas, som höfter och hamstrings. (Se: 11 yogaställningar varje löpare måste veta) Som en extra bonus kan yoga hjälpa till med din hållning och hålla bröstet öppet så att du kan andas bättre (alias mer syre till dina muskler och förbättrad effektivitet).

Yoga är inte något för dig? Använd denna dag för en promenad eller en vilodag. Se bara till att på ett eller annat sätt integrera stretching och solid egenvård i din 12-veckors maraton träningsplan för att undvika överträning eller skada.

Styrketräningsdagar

Viktrummet är avgörande för löpare för att öka prestationsförmågan, förebygga skador och hålla dig stark när du känner att du inte kan lyfta benen vid 25 km. Experter rekommenderar rörelser som knäböj och marklyft, vilket är bra för att få upp dina hamstrings och glutes (viktigt eftersom löpare tenderar att dominera quads), och att använda dina fria vikter för att förhindra och utmana dina fria vikter för att hjälpa och utmana dina muskler. (Förresten, löpare behöver också balans- och stabilitetsträning.)

Cross träningsdagar

Syftet med crossträning är att bygga muskler som du normalt inte skulle använda när du springer och öka din aeroba kapacitet för att göra dig snabbare och effektivare. Viss forskning har visat att HIIT-träning med minimal vila på en cykel kan vara ett effektivt alternativ, men om cykling inte är något för dig kan du också prova simning, rodd, klättring i trappor eller annan aktivitet du tycker om. (Relaterat: De 5 viktiga cross-träningspass som alla löpare behöver)

Notera:Medan dag 6 i 12-veckors marathon träningsplan indikerar korsträning (30-45 minuters aerob träning utan löpning), kan du istället välja en vilodag.

Back-, fart- och tempolopp

Denna 12-veckors maraton träningsplan inkluderar åkturer, backar, tempo och intervalllöpningar för att förbättra din uthållighet. "Hills är ett bra ställe att börja träna eftersom de hjälper till att utveckla benstyrkan och gynnar biomekaniken genom att uppmuntra användningen av den bakre kedjan", förklarar Stowe. "Hills leder oss ofta till mer idealisk markkontakttid och ökad kadens." Att börja de första tre till fyra veckorna av träning med backar är jättebra eftersom det utvecklar styrka och sätter fokus på ansträngning snarare än tempo, tillägger hon. (Vänta, vad är den genomsnittliga maratontiden?)

Så här bestämmer du ditt tempo

Det enklaste sättet att ta reda på ditt tempo för tempoloppen (som är avgörande för att träna din kropp för att bibehålla hastigheten över vilken tävlingsdistans som helst) är att använda en nyligen genomförd tävlingsprestation eller ett tidsprov på en eller två mil som utgångspunkt, förklarar Stowe. En stor resurs är VDot02-kalkylatorn, som tar bort arbetet med att bestämma likvärdiga prestandatider och hjälper dig att fastställa kommande prestationsmål. Du kan sedan börja tänka i termer av "nuvarande tempo vs. måltempo" eller använda träningstakten de ger dig för 10K-tempo, 5K-tempo och intervall/kilometertempo för att stödja din 12-veckors maratonträningsplan. Appen erbjuder dig också en "lätt" takt som gör att du fortfarande bekvämt kan fortsätta en konversation. (Och seriöst, var inte rädd för att BARA GÅ på lätta dagar, säger Stowe.)

Din 12-veckors maraton träningsplan