高级跑者12周马拉松训练计划

高级跑者12周马拉松训练计划

所以你想再跑一次马拉松。 您来对地方了。 这个为期 12 周的训练计划由 CSCS 跑步教练 Michelle Portalatin 制定，并得到 CSCS 丽贝卡·斯托 (Rebeka Stowe) 和 Nike+ 跑步俱乐部教练的意见，专为已经参加过第一次马拉松且每周坚持 25 英里的中级跑步者设计。

以下是构成您的 12 周马拉松训练计划的不同组成部分的详细信息（请参阅下面的可打印时间表），以及设定配速的技巧。

您的 12 周马拉松训练计划应包含哪些内容

积极恢复/休息日

长跑后的第二天就是休息和放松。 瑜伽对于跑步者来说非常有用，因为它可以抵消跑步时肌肉的冲击、收紧和缩短。 它也非常适合针对需要伸展的肌肉，例如臀部和腿筋。 （请参阅：每个跑步者必须知道的 11 个瑜伽姿势）作为额外的好处，瑜伽可以帮助您调整姿势并保持胸部打开，以便您可以更好地呼吸（也就是为您的肌肉提供更多氧气并提高效率）。

瑜伽不适合你？ 利用这一天散步或休息。 只需确保以某种方式将伸展运动和扎实的自我护理纳入您的 12 周马拉松训练计划中，以避免过度训练或受伤。

力量训练日

举重房对于跑步者提高表现、防止受伤以及在跑完 25 英里时感觉无法抬起双腿时保持强壮至关重要。专家建议进行深蹲和硬拉等动作，这些动作非常适合锻炼腿筋和臀大肌（很重要，因为跑步者往往会主导股四头肌），并使用自由重量来激活核心肌肉并挑战平衡，这有助于防止受伤。 （顺便说一句，跑步者还需要平衡性和稳定性训练。）

交叉训练日

交叉训练的目的是锻炼你在跑步时通常不会使用的肌肉，并提高你的有氧能力，让你跑得更快、更有效率。 一些研究表明，在自行车上进行最少休息的 HIIT 训练可能是一种有效的选择，但如果骑自行车不适合您，您也可以尝试游泳、划船、爬楼梯或其他您喜欢的活动。 （相关：所有跑步者都需要的 5 种基本交叉训练）

笔记：虽然 12 周马拉松训练计划的第 6 天表明进行交叉训练（30-45 分钟的有氧运动，但不跑步），但您也可以选择休息日。

山坡跑、速度跑​​和节奏跑

这个为期 12 周的马拉松训练计划包括骑行、爬坡、节奏跑和间歇跑，以提高您的耐力。 “山丘是开始训练的好地方，因为它们有助于增强腿部力量，并通过鼓励使用后链来有益于生物力学，”斯托解释道。 “山丘通常会让我们获得更理想的触地时间并提高步频。” 她补充说，开始前三到四周的山地训练非常好，因为它可以增强力量，并将重点放在努力而不是速度上。 （等等，平均马拉松时间是多少？）

这就是您确定步速的方法

斯托解释说，确定节奏跑的配速（这对于训练你的身体在任何比赛距离上保持速度至关重要）的最简单方法是使用最近的比赛表现或一英里或两英里的计时赛结果作为起点。 VDot02 计算器是一个很好的资源，它可以省去确定等效性能时间的工作，并帮助您确定即将到来的性能目标。 然后，您可以开始考虑“当前配速与目标配速”，或者使用他们为您提供的 10K 配速、5K 配速和间歇/公里配速的训练配速来支持您的 12 周马拉松训练计划。 该应用程序还为您提供“轻松”的节奏，让您仍然可以轻松地进行对话。 （斯托说，说真的，不要害怕在轻松的日子里去吧。）

您的 12 周马拉松训练计划