Крайният 10-седмичен план за обучение на половин маратон

Крайният 10-седмичен план за обучение на половин маратон

Не е необичайно идеята да се проведе полумаратон малко сплашена. И накрая, състезанието от 13,1 мили изисква редовно тренировки за бягане и сила, както и точния въпрос на кое оборудване е необходимо за полумаратон и как трябва да изглежда вашата енергийна стратегия.

За щастие, десет седмици са достатъчни, за да тренират за полумаратон - с правилния план за обучение в ръка. Научете повече за тренировката за полумаратон и изтеглете 10-седмичен план за обучение на полумаратон, който Кайла Джетър, CPT, сертифициран RRCA-сертифициран треньор, личен треньор на NASM и сертифициран треньор за функционална сила, вие сте готови за деня на състезанието.

Кой трябва да използва този 10-седмичен план за обучение на полумаратон?

Докато бегачите, които са абсолютен начинаещ, трябва да се придържат към 12-седмичен план за обучение на полумаратон, този 10-седмичен план за обучение на полумаратон е по-подходящ за бегачи с малко опит, казва Джетър. "Трябва да можете да ходите удобно на 3 мили, без да спирате", съветва тя. "Може би имате и опит с бягането на 5 км или вече сте водили по -малко състезание." И ако това е първият ви полумаратон, този 10-седмичен план за обучение е идеален за вас.

Тъй като краката им вече са свикнали да вървят на няколко километра, техните „дълги писти“ започват на 4 мили по време на тренировка и достигат своя връх на 12 мили през 7-та седмица от техния план за тренировки на полумаратона-така че имат достатъчно време да подмладят състезателния ден. (Tafering, icydk, е периодът по време на състезателните тренировки, в който водите обратно пробега, за да дадете време на краката си, за да се възстановите напълно за деня на състезанието.)

В този 10-седмичен план за обучение на полумаратон ще откриете също, че някои от вашите лесни писти са по-скоро като време (помислете: 25-30 минути), отколкото на разстояние (например 3 мили). Това е така, защото Джетър иска да се концентрирате върху удължаването на времето, което прекарвате на краката си, вместо да се стремите към определен пробег (или да се опитвате да направите бягането възможно най -бързо). „Прекарването на това време на краката ви е толкова важно, за да изградите силата на този бегач“, обяснява тя. "Вие предприемате повече стъпки и упражнявате по -голям натиск върху ставите си - което помага на тялото ви да се адаптира към бягането." Направете светлината ви много лесна и удобна в този смисъл. Стремете се към темпо на дискусия, който не ви оставя без дъх.

10-седмичния план за обучение на полумаратон

Готови ли сте да започнете пътуването си до финала? Разгледайте своя 10-седмичен план за обучение на полумаратон за начинаещи по-долу.