Konečný 10týdenní plán tréninku na půl maratonu

Konečný 10týdenní plán tréninku na půl maratonu

Není neobvyklé, že myšlenka spustit půlmaraton trochu zastrašený. Konečně, závod 13,1 mil vyžaduje pravidelný běh a silový trénink, jakož i přesnou otázku, jaké vybavení potřebujete pro půlmaraton a jak by měla vaše energetická strategie vypadat.

Naštěstí je deset týdnů dost na trénink na půlmaraton - se správným plánem tréninku. Zjistěte více o tréninku na půlmaratonu a stáhněte si 10týdenní plán tréninku na půl maratonu, který jste Kayla Jeter, CPT, RRCA certifikovaný běžící trenér, osobní trenér s certifikovaným NASM a certifikovaný trenér pro funkční sílu, jste byli připraveni na den závodu.

Kdo by měl používat tento 10týdenní plán tréninku na půlmaratonu?

Zatímco běžci, kteří jsou absolutním začátečníkem, by se měli dodržovat 12týdenní plán tréninku na půl maratonu, tento 10týdenní plán maratonu je vhodnější pro běžce s trochou zkušeností, říká Jeter. „Měli byste být schopni chodit pohodlně 3 míle bez zastavení,“ radí. "Možná máte také zkušenosti s provozováním 5 km běhu nebo jste již řídili menší závod." A pokud je to váš první půlmaraton, tento 10týdenní plán tréninku je pro vás perfektní.

Protože jejich nohy jsou již zvyklé chodit několik kilometrů, jejich „dlouhé běhy“ začínají během tréninku na 4 mil a dosáhnou svého vrcholu na 12 mil v 7. týdnu jejich půlmaratonského tréninkového plánu-takže mají dostatek času na omlazení den závodu. (Tafering, ICYDK, je období během tréninku závodu, ve kterém jedete najetých kilometrů, abyste nohy poskytli čas, abyste se plně zotavili na den závodu.)

V tomto desetitýdenním plánu tréninku na půl maratonu také zjistíte, že některé z vašich snadných běhů jsou spíše jako čas (myslím: 25-30 minut) než vzdáleností (např. 3 mil). Je to proto, že Jeter chce, abyste se soustředili na prodloužení času, který strávíte na nohou, místo toho, aby se snažili o určitý počet najetých kilometrů (nebo se snažili provést běh co nejrychleji). „Trávení tohoto času na nohou je tak důležité vybudovat sílu tohoto běžce,“ vysvětluje. "Děláte více kroků a vyvíjíte větší tlak na vaše klouby - což pomáhá vašemu tělu přizpůsobit se běhu." Udělejte v tomto smyslu opravdu snadné a pohodlné. Snažte se o tempo diskuse, které vás nenechává z dechu.

Plán tréninku na polovinu maratonu 10 týdnů

Jste připraveni zahájit svou cestu do cílové čáry? Podívejte se na svůj 10-týdenní plán tréninku na půlmaratonu pro začátečníky níže.