Το τελικό σχέδιο κατάρτισης μισού μαραθωνίου 10 εβδομάδων

Το τελικό σχέδιο κατάρτισης μισού μαραθωνίου 10 εβδομάδων

Δεν είναι ασυνήθιστο για την ιδέα να τρέξει ένα μισό μαραθώνιο λίγο εκφοβισμένο. Τέλος, ο αγώνας 13,1 μιλίων απαιτεί τακτική κατάρτιση και κατάρτιση δύναμης, καθώς και το ακριβές ερώτημα του εξοπλισμού που χρειάζεστε για μισό μαραθώνιο και ποια είναι η ενεργειακή σας στρατηγική.

Ευτυχώς, δέκα εβδομάδες είναι αρκετές για να εκπαιδεύσουν για μισό μαραθώνιο - με το σωστό σχέδιο κατάρτισης στο χέρι. Μάθετε περισσότερα σχετικά με την εκπαίδευση για μισό μαραθώνιο και κατεβάστε ένα σχέδιο κατάρτισης μισού μαραθωνίου 10 εβδομάδων, το οποίο η Kayla Jeter, η CPT, ένας εκπαιδευτής που έχει πιστοποιηθεί με RRCA, τον προσωπικό εκπαιδευτή και τον πιστοποιημένο εκπαιδευτή και τον πιστοποιημένο εκπαιδευτή για λειτουργική δύναμη, είστε έτοιμοι για την ημέρα του αγώνα.

Ποιος πρέπει να χρησιμοποιήσει αυτό το σχέδιο κατάρτισης μισού μαραθωνίου 10 εβδομάδων;

Ενώ οι δρομείς που είναι απόλυτοι αρχάριοι θα πρέπει να τηρούν ένα σχέδιο κατάρτισης μισού μαραθωνίου 12 εβδομάδων, αυτό το σχέδιο κατάρτισης μισού μαραθωνίου των 10 εβδομάδων είναι πιο κατάλληλο για τους δρομείς με λίγη εμπειρία, λέει ο Jeter. "Θα πρέπει να είστε σε θέση να περπατήσετε άνετα 3 μίλια χωρίς να σταματήσετε", συμβουλεύει. "Ίσως έχετε επίσης εμπειρία με το τρέξιμο 5 χλμ. Ή έχετε ήδη οδηγήσει έναν μικρότερο αγώνα." Και αν αυτός είναι ο πρώτος μαραθώνιος σας, αυτό το σχέδιο κατάρτισης 10 εβδομάδων είναι ιδανικό για εσάς.

Δεδομένου ότι τα πόδια τους έχουν ήδη συνηθίσει να περπατούν λίγα χιλιόμετρα, οι "μακροπρόθεσμες" τους αρχίζουν σε 4 μίλια κατά τη διάρκεια της εκπαίδευσης και φτάνουν στο αποκορύφωμά τους στα 12 μίλια την εβδομάδα 7 του προγράμματος κατάρτισης του μισού μαραθωνίου-έτσι έχουν αρκετό χρόνο για να αναζωογονήσουν την ημέρα του αγώνα. (Το Tafering, ICYDK, είναι η περίοδος κατά τη διάρκεια της κατάρτισης αγώνων στην οποία οδηγείτε πίσω τα χιλιόμετρα για να δώσετε στα πόδια σας χρόνο για να ανακάμψουν πλήρως για την ημέρα του αγώνα.)

Σε αυτό το σχέδιο κατάρτισης μισού μαραθωνίου 10 εβδομάδων θα διαπιστώσετε επίσης ότι μερικές από τις εύκολες διαδρομές σας είναι περισσότερο σαν το χρόνο (σκεφτείτε: 25-30 λεπτά) από την απόσταση (π.χ. 3 μίλια). Αυτό οφείλεται στο γεγονός ότι ο Jeter θέλει να επικεντρωθείτε στην επέκταση του χρόνου που ξοδεύετε στα πόδια σας αντί να αγωνίζεστε για ένα συγκεκριμένο χιλιόμετρο (ή προσπαθώντας να κάνετε το τρέξιμο όσο το δυνατόν γρηγορότερα). "Η δαπάνη αυτή τη φορά στα πόδια σας είναι τόσο σημαντική για την οικοδόμηση της δύναμης αυτού του δρομέα", εξηγεί. "Λαμβάνετε περισσότερα βήματα και ασκεί μεγαλύτερη πίεση στις αρθρώσεις σας - που βοηθά το σώμα σας να προσαρμοστεί στη λειτουργία". Κάντε το φως σας να τρέχει πραγματικά εύκολο και άνετο με αυτή την έννοια. Προσπαθήστε για ρυθμό συζήτησης που δεν σας αφήνει από την αναπνοή.

Το σχέδιο κατάρτισης μισού μαραθωνίου 10 εβδομάδων

Είστε έτοιμοι να ξεκινήσετε το ταξίδι σας στη γραμμή τερματισμού; Ρίξτε μια ματιά στο σχέδιο κατάρτισης μισού μαραθωνίου των 10 εβδομάδων για αρχάριους παρακάτω.