Ultimate 10 viikon puolimaratonin harjoittelusuunnitelma

Ultimate 10 viikon puolimaratonin harjoittelusuunnitelma

Ei ole epätavallista, että ajatus ajaa puolimaratonia hieman peloteltuna. Lopuksi, 13,1 mailin kilpailu vaatii säännöllistä juoksu- ja voimaharjoittelua sekä tarkkaa kysymystä siitä, mitä laitteita tarvitset puolimaratonille ja miltä energiastrategiasi näyttää.

Onneksi kymmenen viikkoa riittää harjoittelemaan puolimaratonia - oikean harjoitussuunnitelman ollessa kädessä. Lisätietoja puolimaratonin koulutuksesta ja lataa 10 viikon puolimaratonisuunnitelma, jonka Kayla Jeter, CPT, RRCA-sertifioitu juoksuvalmentaja, NASM: n sertifioitu henkilökohtainen valmentaja ja sertifioitu valmentaja funktionaaliseen vahvuuteen, olit valmis kilpailupäivään.

Kenen pitäisi käyttää tätä 10 viikon puolimaratonin harjoittelusuunnitelmaa?

Absoluuttisen aloittelijan juoksijoiden tulisi noudattaa 12 viikon puolimaratonisuunnitelmaa, mutta tämä 10 viikon puolimaratonin harjoittelusuunnitelma sopii paremmin juoksijoille, joilla on pieni kokemus, Jeter sanoo. "Sinun pitäisi pystyä kävelemään mukavasti 3 mailia pysähtymättä", hän neuvoo. "Ehkä sinulla on myös kokemusta 5 km: n juoksemisesta tai olet jo ajanut pienemmän kilpailun." Ja jos tämä on ensimmäinen puolimaratoni, tämä 10 viikon harjoitussuunnitelma on täydellinen sinulle.

Koska heidän jalkansa ovat jo tottuneet kävelemään muutaman kilometrin päässä, heidän "pitkät juoksunsa" alkavat 4 mailia harjoituksen aikana ja saavuttavat huipunsa 12 mailia viikolla 7 puolimaratonin harjoitussuunnitelmasta, joten heillä on tarpeeksi aikaa uudistaa kilpailupäivää. (Tafering, ICYDK, on ​​ajanjakso kilpailuharjoittelussa, jolloin ajat mittarilukemaa takaisin, jotta jalkasi on aikaa toipua kilpailupäivään.)

Tässä 10 viikon puolimaratonin harjoittelusuunnitelmassa huomaat myös, että jotkut helpoista juoksustasi ovat enemmän kuin aika (ajattele: 25-30 minuuttia) kuin etäisyydellä (esim. 3 mailia). Tämä johtuu siitä, että Jeter haluaa sinun keskittyvän pidentämään jaloillasi viettämäsi aikaa sen sijaan, että pyritään tiettyyn mittarilukemaan (tai yrittäessäsi suorittaa juoksua mahdollisimman nopeasti). "Tämän ajan viettäminen jaloillasi on niin tärkeää rakentaa tämän juoksijan voimaa", hän selittää. "Suoritat enemmän toimenpiteitä ja painostat enemmän niveliä - mikä auttaa kehoasi sopeutumaan juoksemiseen." Tee valostasi todella helppoa ja mukava tässä mielessä. Pyrki keskusteluun, joka ei jätä sinua hengityksestä.

10 viikon puolimaratonin harjoittelusuunnitelma

Oletko valmis aloittamaan matkan maaliin? Katso alla olevaa 10 viikon puolimaratonin koulutussuunnitelmaa aloittelijoille.