Le plan de formation de semi-marathon ultime de 10 semaines

Le plan de formation de semi-marathon ultime de 10 semaines

Il n'est pas rare que l'idée coule un demi-marathon un peu intimidé. Enfin, la course de 13,1 milles nécessite une entraînement régulier et une formation en force ainsi que la question exacte de l'équipement dont vous avez besoin pour un demi-marathon et à quoi devrait ressembler votre stratégie énergétique.

Heureusement, dix semaines suffisent à s'entraîner pour un demi-marathon - avec le bon plan de formation en main. En savoir plus sur la formation d'un demi-marathon et télécharger un plan de formation de semi-marathon de 10 semaines, que Kayla Jeter, CPT, un entraîneur de course certifié RRCA, un entraîneur personnel certifié NASM et un entraîneur certifié pour la force fonctionnelle, vous étiez prêt pour le jour de la course.

Qui devrait utiliser ce plan de formation de semi-marathon de 10 semaines?

Alors que les coureurs qui sont un débutant absolu devraient adhérer à un plan de formation de demi-marathon de 12 semaines, ce plan de formation de semi-marathon de 10 semaines convient plus aux coureurs avec un peu d'expérience, explique Jeter. "Vous devriez pouvoir marcher confortablement à 3 miles sans vous arrêter", conseille-t-elle. "Peut-être que vous avez également de l'expérience dans la course d'une course de 5 km ou que vous avez déjà entraîné une course plus petite." Et si c'est votre premier semi-marathon, ce plan de formation de 10 semaines est parfait pour vous.

Étant donné que leurs jambes sont déjà habituées à marcher quelques kilomètres, leurs "longues courses" commencent à 4 miles pendant l'entraînement et atteignent leur apogée à 12 miles au cours de la semaine 7 de leur plan d'entraînement de semi-marathon - ils ont donc assez de temps pour rajeunir le jour de la course. (Tafering, ICYDK, est la période de l'entraînement dans la course dans laquelle vous repoussez le kilométrage pour donner à vos jambes le temps de récupérer complètement le jour de la course.)

Dans ce plan de formation de semi-marathon de 10 semaines, vous constaterez également que certaines de vos courses faciles sont plus comme le temps (pensez: 25-30 minutes) que par distance (par exemple 3 miles). En effet, Jeter veut que vous vous concentriez sur l'extension du temps que vous passez sur vos jambes au lieu de rechercher un certain kilométrage (ou d'essayer de faire la course le plus rapidement possible). "Passer ce temps sur vos pieds est si important de construire la puissance de ce coureur", explique-t-elle. "Vous prenez plus de mesures et exercez plus de pression sur vos articulations - ce qui aide votre corps à s'adapter à la course." Rendez vos cours légers vraiment faciles et confortables dans ce sens. Efforcez-vous d'un rythme de discussion qui ne vous laisse pas à bout de souffle.

Le plan de formation de semi-marathon de 10 semaines

Êtes-vous prêt à commencer votre voyage vers la ligne d'arrivée? Jetez un œil à votre plan de formation de semi-marathon de 10 semaines pour les débutants ci-dessous.