Galīgais 10 nedēļu pusmaratona apmācības plāns

Galīgais 10 nedēļu pusmaratona apmācības plāns

Nav nekas neparasts, ka ideja nedaudz iebiedēt pusmaratonu. Visbeidzot, 13,1 jūdžu skrējienā ir nepieciešama regulāra skriešanas un izturības treniņš, kā arī precīzs jautājums par to, kurš aprīkojums jums nepieciešams pusmaratonam un kādai vajadzētu izskatīties jūsu enerģijas stratēģijai.

Par laimi desmit nedēļas ir pietiekami, lai trenētos pusmaratonam - ar pareizo apmācības plānu rokā. Uzziniet vairāk par pusmaratona apmācību un lejupielādējiet 10 nedēļu pusmaratona apmācības plānu, kuru Kayla Jeter, CPT, RRCA sertificēts skriešanas treneris, NASM sertificēts personīgais treneris un sertificēts treneris funkcionālajam spēkam, jūs bijāt gatavs sacensību dienai.

Kam vajadzētu izmantot šo 10 nedēļu pusmaratona apmācības plānu?

Kamēr skrējējiem, kuri ir absolūti iesācēji, vajadzētu ievērot 12 nedēļu pusmaratona apmācības plānu, šis 10 nedēļu pusmaratona apmācības plāns ir vairāk piemērots skrējējiem ar nelielu pieredzi, saka Jeters. "Jums vajadzētu būt iespējai ērti staigāt 3 jūdzes, neapstājoties," viņa iesaka. "Varbūt jums ir arī pieredze ar 5 km skrējiena vadīšanu vai jau esat vadījis mazākas sacensības." Un, ja šis ir jūsu pirmais pusmaratons, šis 10 nedēļu apmācības plāns jums ir ideāls.

Tā kā viņu kājas jau ir pieradušas staigāt dažus kilometrus, viņu "garie braucieni" apmācības laikā sākas ar 4 jūdzēm un sasniedz maksimumu 12 jūdzēs pusmaratona apmācības plāna 7. nedēļā, tāpēc viņiem ir pietiekami daudz laika, lai atjaunotu sacensību dienu. (Tefering, ICYDK, ir periods sacensību apmācības laikā, kurā jūs braucat atpakaļ nobraukumā, lai dotu kājām laiku, lai pilnībā atgūtu sacensību dienu.)

Šajā 10 nedēļu pusmaratona apmācības plānā jūs arī atklāsit, ka daži no jūsu vieglajiem braucieniem vairāk līdzinās laikam (domājiet: 25-30 minūtes) nekā pēc attāluma (piemēram, 3 jūdzes). Tas notiek tāpēc, ka Jeters vēlas, lai jūs koncentrētos uz laika pagarināšanu, ko pavadāt uz kājām, nevis tiekšanās uz noteiktu nobraukumu (vai mēģina veikt skrējienu pēc iespējas ātrāk). "Šo laiku pavadīšana uz kājām ir tik svarīgi, lai izveidotu šī skrējēja spēku," viņa skaidro. "Jūs veicat vairāk soļu un izdarāt lielāku spiedienu uz savienojumiem - kas palīdz jūsu ķermenim pielāgoties skriešanai." Padariet gaismas darbību patiešām viegli un ērti šajā ziņā. Tiecieties uz diskusijas tempu, kas neatstāj jūs elpu.

10 nedēļu pusmaratona apmācības plāns

Vai esat gatavs sākt savu ceļojumu uz finiša līniju? Apskatiet savu 10 nedēļu pusmaratona apmācības plānu iesācējiem zemāk.